Kalori ing Chickpeas lan Manfaat Kesehatan
Chickpeas, sing diarani kacang buncis garbanzo, yaiku sejenis legum sing kebak protein, serat, lan karbohidrat kompleks. Ana macem-macem jinis kacang kiwi: macem-macem "pirang" sing didol paling akèh ing Timur Tengah lan Amérika Lor lan kulit ireng ireng (uga disebut Desi) sing ditemokake ing India, Pakistan, lan Ethiopia.
Chickpea bisa ditemokake kabeh taun lan bisa dituku utawa dikemas kaleng, utawa sampeyan bisa tuku glepung chickpea (besan), sing asring digunakake ing kari India minangka thickener-jinis glepung iki duwe setengah karbohidrat saka glepung gandum lan kaya serat.
Nggabungake chickpeas murni karo tahini ngasilake hummus . Saiki, ana macem-macem jinis hummus kanthi werna, rasa, lan kalori. Nggunakake tahini luwih akeh ngasilake hummus sing luwih murah ing karbohidrat lan luwih dhuwur ing kalori. Gunakake hummus kanggo nyelehake sayuran kanggo protein lan cemilan lengkap serat, utawa swap celup lemak dhuwur (kaya mayones) kanggo hummus nalika nggawe tuna utawa salad pitik.
| Bocah Coklat Nutrisi Bukti | |
|---|---|
| Ukuran 1/2 cangkir kaleng (121 g) | |
| Per Serving | % Saben dinane * |
| Kalori 100 | |
| Kalori saka Lemak 13 | |
| Total Lemak 1.5g | 2% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Sodium 280mg | 12% |
| Karbohidrat 17g | 6% |
| Serat Pemakanan 4g | 16% |
| Sugars 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 6% | |
* Adhedhasar diet kalori 2,000 | |
Coklat kacang kiwi bisa dadi cara sing efisien lan trep kanggo nambah serat lan protein kanggo diet, nanging luwih dhuwur ing sodium banjur varieties garing. Sosis cangkir siji-setengah ngandhut 280mg sodium. Kanggo ngurangi nganti 40 persen sodium keluwihan, utawa kira-kira 110mg, saluran lan mbilas kulit kacang supaya dienggo ing banyu.
Chickpeas uga sumber protein nabati sing apik. Protein penting kanggo njaga sistem kekebalan sehat. Iki uga minangka pamblokiran bangunan rambut, kulit lan kuku, lan digunakake kanggo mbangun jaringan otot.
Kesehatan Benefits saka Chickpeas
Chickpeas minangka sumber serat banget, ngemot 16 persen saka kabutuhan saben dina ing porsi setengah cangkir.
Kira-kira 1/3 saka serat ing kacang chickpeas iku serat larut, dadi panganan sing sehat. Studies wis nuduhake yen wong sing mangan diet kaya serat ana ing bobot sehat lan duwe resiko penyakit jantung lan kanker sing suda.
Kacang ijo uga sumber mangan mangan lan folat sing apik. Iku uga sumber magnesium, wesi, tembaga, kalium, lan thiamin.
Chickpeas, kaya legumes liyane, ngandhut pati tahan sing slows mudhun pencernaan karbohidrat. Sejumlah pati tahan ora dicerna ing usus cilik. Paling ora siji panlitene ngandhakake yen ngganti karbohidrat sing luwih cepet kanthi dicampur karo legi nambahake kontrol glisemik kanthi ningkatake sensitivitas insulin ing wong sing ngalami diabetes. Pangan pangan sing dhuwur ing pati bisa uga ningkatake kesehatan usus, kalebu ningkatake flora sing sehat.
Pitakonan Umum About Chickpeas
Apa kalori ing chana?
Chana dal iku kernel pamisah saka macem-macem chickpea sing dikenal minangka desi utawa gram bengal. Wis rosane manis lan resik lan, nalika dimasak, ana ukuran lan wujud kernel jagung. Iku salah sijine legumes sing digunakake kanggo nggawe dal, sing dadi pondasi masakan India.
Cupu siji papat chana pepe ngemot babagan: 190 kalori, 2 gram lemak, 0 gram jenuh jenuh, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 560 mg kalium, 31 gram karbohidrat, 17 gram serat, 1 gram gula lan 11 gram protein.
Nalika dimasak, setengah cangkir ngandhut: 126 kalori, 1,3 gram lemak, 0 gram jenuh jenuh, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 372 mg kalium, 20,6 gram karbohidrat, serat 11,2 g, gula 0.66 gram, protein 7.2 gram.
Njupuk lan Nyimpen Chickpeas
Yen bisa, tuku chickpeas garing amarga padha ngandhut sodium kurang saka kaleng. Simpen dhingklik pepe ing panggonan sing asri lan peteng. Sawise kabuka, nyelehake ing wadhah kasebut kanthi cetha.
Kaleng kakao bisa disimpen ing pantry utawa kabinet lan apik nganti tanggal sing paling apik.
Cara Sehat Nyiapake Nasi Ayam
Yen sampeyan nggunakake chickpeas garing, manawa kanggo ngobrol dhisik sadurunge sampeyan nggunakake.
Kanggo rendhem mau dhisik sampeyan kudu:
- Pick liwat paket lan mbusak sembarang grit, kerikil utawa lebu
- Nyelehake kacang buncis ing mangkuk lan nutupi banyu kadhemen, ngilangi kulit utawa item liyane sing ngambang ing permukaan
- Ngemis kacang buncis ing colander, banjur mbilas banyu adhem
- Kacang buncis menyang mangkok lan tutup karo banyu seger seger, kira-kira telung cangkir kanggo saben cangkir kacang buncis
- Kacang buncis ngirim biasane direndhem sewengi
- Sadurunge nggunakake, saluran kacang kasebut liwat colander, mbuwang banyu
Sampeyan bisa ngurangi wektu rendhem kanthi nggunakake metode soaking sing cepet. Kanggo cepet rendhem kacang buncis:
- Bilas lan pilih liwat kacang buncis
- Nyelehake kacang buncis ing saucepan lan banyu adhem cukup, nutupi rong inci
- Bawane banyu menyang godhok nganti kira-kira rong menit
- Buang saka panas, tutup lan rendhem nganti meh satunggal jam
- Ngemis kacang buncis lan buwang banyu sadurunge dianggo
Elinga yen babagan cangkir saka kaping papat kacang buncis ngasilake cangkir telung papat sing dimasak.
Yen sampeyan nggunakake kacang kaleng, cukup saluran lan mbilas sadurunge nggunakake.
Chickpeas bisa digunakake kanggo nambah salad, sup, stews, chilis, casseroles, utawa tambahan sajian gandum. Kacang buncis murni kanggo nggawe hummus kanggo nyelehake sayuran utawa kerupuk gandum. Yen sampeyan ndeleng asupan karbohidrat, sampeyan kudu ngerti babagan porsi sampeyan minangka sugih karbohidrat.
Resep Kanthi Nasi Ayam
- Chickpeas karo Bayam lan Raisin
- Chickpea Chiliya Chili
- Jalapeno panggang lan Jeruk Hummus
> Sumber:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Pati, sifat fungsional, lan karakteristik mikrostruktural ing chickpea lan lentil sing kena pengaruh saka proses termal. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku Teks Dasar Kuliner. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.