Kabeh Sampeyan Perlu Ngerti Apa Nggawe Roll Up Exactly
Gulung munggah minangka salah sawijining latihan Pilates Mat klasik . Gulung munggah minangka tantangan gedhe kanggo otot abdominal , lan uga dikenal minangka salah sijine latihan abs flat Pilates . Wis disebutake yen siji Pilates muter munggah karo enem kursi sing biasa, lan luwih apik tinimbang crunches kanggo nggawe weteng sing rata .
Akeh wong duwe masalah karo latihan Pilates, gulung munggah.
Masalah kaya kahanan nyedhaki, nggulung, nanging nduweni sikil sing mlaku, lan teka kanthi cepet (gerakan jerking) tinimbang kekuatan minangka frustrasi umum. Nanging kanthi instruksi lan tips iki, sampeyan bisa sinau kanggo nindakake Pilates roll kanthi wangun gedhe kanggo nguatake inti.
Instruksi langkah-langkah kanggo Pilates Roll Up
- Ngapusi maneh ing lantai kanthi sikilmu. Pucuke wetengmu mudhun menyang ing lantai lan pasthekake pundhakmu rileks lan adoh saka kupingmu. Njupuk sawetara ambegan sawetara nalika sampeyan mriksa keselarasan lan tune menyang awak.
Nalika sampeyan siap, ninggalake scapula sing ditudhuhake ing punggung lan tulang rusukmu, nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan munggah ing sirah lan mburi supaya tip driji ngarah menyang tembok ing mburi sampeyan. Iki bakal dadi posisi awal sampeyan.
Gerakan pisanan iki yaiku Pilates Arms Over . - Inhale: Ninggalake scapula mudhun nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan liwat sirah. Kanthi tangan sampeyan nyekel kuping, nyuwek duri lan godhong lan balung ndhuwur nggabungake gerakan kanggo nggulung.
- Exhale: Terusake siji gerakan sing alon kanggo nggulung awak kanthi gerakan "munggah lan liwat" menyang driji sikilmu. Iki minangka "wayahe bebener" kanggo akeh. Narik ing abs sampeyan lan deepen kurva ing utomo nalika sampeyan exhale. Iku apa nemu sampeyan munggah (ora momentum).
Pungkasan, njaga endhas nyemplung, weteng jero, lan balung mburi, nyedhaki sikilmu.
Sabeneré, sikil ditindakake kanthi cepet ing kabeh latihan iki kanthi energi sing bisa ditemokake liwat tumit. Nanging, modifikasi bakal ngidini sikil bisa mlengkung, utamane nalika sampeyan munggah lan tekan sikil.
- Inhale: Njupuk ambegan kanthi cepet menyang panggul lan bali nalika sampeyan narik abs ing ngisor, tekan buntut buntut ing ngisor, lan wiwiti unfurl, vertebrae dening vertebrae, mudhun menyang lantai.
Ambale ngetokake gerakan iki nganti sampeyan meh setengah.
Wigati: Mesthine kudu tetep sikil ing lantai lan aja nganti bisa mabur nalika sampeyan muter. Priksa manawa pundhi sampeyan rileks lan ora creeping munggah. - Exhale: Terus nyetel siji vertebra sawise liyane mudhun ing lantai.
Tansah kurva awak ndhuwur nalika sampeyan muter mudhun alon lan kontrol. Lengen isih nguncalake lan ngetutake gerakan alam ing pundak nalika sampeyan mudhun.
Sawise pundhakmu teka ing lantai, tangane nganggo sirah nalika sampeyan terus mudhun menyang alas. - Apa nganti enem repetisi. Gulung munggah minangka gerakan terus, dikontrol lan mili. Coba sinkronisasi karo ambegan. Yen sampeyan nglakoni latihan iki kanthi penuh perhatian, 6 repetisi bakal cukup.
- Sabanjure, coba pilates Pilates kanthi bunderan sihir.
Mbangun Kekuwatan lan Fleksibilitas Kanggo Ngapikake Roll Panjenengan
Rolling Pilates mbutuhake kekuatan inti lan fleksibel. Bisa mbiyantu mbangun kekuwatan lan keluwesan kanggo muter kanthi latihan latihan sing ngenalake kanthi cepet.
- Mulai karo tembok muter mudhun . Latihan iki minangka cara sing gampang kanggo ngembangake artikulasi tulang belakang sing perlu kanggo nggulung.
- Sabanjure, angkat dodo . Dompet angkat bakal mbantu sampeyan ngembangake kekuatan kanggo nggulung awak ndhuwur.
- Banjur, digarap maneh muter . Iki minangka latihan gedhe kanggo nguatake apa sing kaya "abs murah", kanggo nyedhiyakake gulung kasebut ing gerakan ing panggul, lan sinau kanggo nglakoni tulang punggung ing kurva jero.
Apa karo Kula "Flying Feet?"
Siji frustasi saka gulung munggah nalika sikil lan sikil pengin fly munggah saka Mat minangka nanggepi lifting awak ndhuwur. Alesan kanggo iki yaiku sawetara saka otot sing mbantu awak ing njero awak ndhuwur uga minangka otot sing mbengkokake pinggul, hip- lentur sing kondhang.
Ora ana, rusuk mudhun lan ing, lan kurva amba saka balung geger ana bagean kritis gulung munggah; lan iku apa abdominis transversus. Otot transversal ngresiki abdomen lan mbungkus trunk ing ngarep. Iku uga mbantu nutupi iga menyang garis tengah . Otot perut liyane bakal digunakake ing gulung munggah. Nanging yen sampeyan fokus ing tumindak abdominus transversus, bakal bantuan njupuk fokus ing lentur hip lan nyebabake kurang "kaki mabur."
Stabilize Pelvis Panjenengan
Salah satunggaling misal-alignment ing panggul inggih punika posisi ingkang tebih sanget. Yen sampeyan nyelaki panggul, sanadyan, bakal luwih angel digulung. Kabeh energi sampeyan bakal dituntun mudhun menyang bagian ngisor awak sampeyan lan kaki sampeyan mbokmenawa arep mabur mateni tinimbang awak ndhuwur sampeyan!
Apa sing kudu dilakoni, yaiku nyegah panggul ing posisi sing luwih netral supaya otot-otot inti bisa ningkatake, lan kabeh abs bisa digunakake kanggo nggawa sampeyan munggah-lan-over.
Sinau babagan bebaya pelvic alignment .
Bend dhengkulmu
Yen sampeyan duwe masalah karo gulung, salah siji sing paling apik sampeyan bisa nindakake iku bendut lutu. Iki bakal mbantu ngatasi kelenturan hip, supaya sampeyan bisa nguatake lan ngoordinasi abdominis transversus lan otot abs liyane.
Tansah wangun dasar saka gulung munggah lan mung bend ing dhengkul rada. Sampeyan uga bisa mbengkongke lutut luwih nalika sampeyan teka munggah lan nggunakake tangan sampeyan kanggo nangkep lenggah kanggo mbantu awak munggah lan ndhukung liyane saka gulung munggah / mudhun. Aja njaluk tumit sing cedhak karo sampeyan utawa olahraga bakal luwih angel.
Gunakake Prop
Salah siji tips paling apik kanggo muter iku yaiku ndhelikake bolster cilik ing sikil, mung ndhuwur lutut. Iki nduweni efek sing padha kanggo mbengkongake dhengkul, nanging ing sawetara cara rumangsa luwih apik. Iku luwih subtle lan mbantu awak nemokake sing penting kanggo ngeculake flexor pinggul nalika ngeculake abs absorine bali menyang gedhe.
Bokong liyane sing sampeyan pengin nyoba yaiku band latihan . Bungkus band latihan ing sikilmu lan banjur ngapusi. Tinimbang arep nduwur sirah, tangan bakal miwiti saka ing sisihmu kanthi tangan nyekel band. Setel tension ing band supaya menehi dhukungan sethithik nalika sampeyan muter munggah utawa mudhun.