Keuntungan akeh banget manawa seger utawa kalengan
Sanajan sampeyan ora mangan akèh iwak, tuna minangka sumber asam lan omega-3 sing apik lan terjangkau sing ora kudu ditolak. Iki jenis lemak polyunsaturated sing mung bisa ditemokake ing iwak, kacang, lan wiji.
Omega-3 asam lemak utamane akeh banget ing iwak kadhemen kayata tuna, mackerel, sardine, lan herring.
Keuntungan saka Tuna Kaleng
Nilai nutrisi kaleng tuna bisa dicakake.
Nalika dikemas ing banyu, tuna bisa ngandhut 6,5 ons:
- 144 kalori
- Loro gram lemak
- Ora ana lemak jenuh
- Ora ana karbohidrat
- Ora ana gula
- 32 gram protein
- 412 gram uyah (18 persen saka nilai saben dinane)
- 15 persen saka wesi saben dina sing disaranake
Kanggo sing nganggo diet kurang uyah, ana uga versi sing menehi sodium kurang 25 persen.
Mbandingaken Tuna Segar lan Kalengan
Nalika akeh wong bakal nganggep sing seger iku luwih apik tinimbang kaleng, ora mesthi kasus nalika nerangake iwak lemak.
Punika babagan bagéan tuna tuna tuna tuna tuna tuna susunipun tuna tigan:
- Saben tuna seger sing dimasak tanpa lenga nyedhiyakake 195 kalori, 42 gram protein, siji gram karbohidrat, 2 gram lemak, lan 525 miligram sodium.
- Saben tuna seger sing dimasak karo lenga nyedhiyakake 236 kalori, 42 gram protein, siji gram karbohidrat, pitung gram lemak, lan 525 miligram sodium.
- Sajroning porsi telung kaleng tuna sing dikemas ing banyu nyedhiyakake 73 kalori, 17 gram protein, nol gram karbohidrat, 1 gram lemak, lan 210 miligram sodium.
- Sajroning porsi telung kaleng tuna sing dikemas ing lenga nyedakake 169 kalori, 25 gram protein, nol gram karbohidrat, 7 gram lemak, 1 gram lemak jenuh, lan 354 miligram sodium.
Manfaat Kesehatan Tuna
Asam lemak omega-3 sing ditemokake ing tuna dikenal kanggo ningkatake kesehatan jantung. Miturut American Heart Association (AHA), lemak penting iki bisa mbantu nyuda trigliserida ing getih, ngurangi risiko arrhythmia (denyut jantung sing ora teratur), lan ngetokake plak ing arteri. Amarga saka kuwi, AHA ngajak supaya sampeyan ngonsumsi paling ora loro iwak saben minggu.
Kanthi ngandika, jumlah asam lemak omega-3 ing sajrone telung ons bisa beda-beda gumantung saka jinis iwak sing dikonsumsi. Antarane tuna varieties, loro seger lan kaleng:
- Tuna bluefin tawar nawakake 1.000 nganti 1,500 miligram.
- Tuna albacore putih kaleng tawar 500 nganti 1.000 miligram.
- Kaleng tamar kaleng tawar 200 nganti 500 miligram.
- Tuna skipjack seger nawakake 200 nganti 500 miligram.
- Tuna kuning kuning seger nawakake 200 miligram utawa kurang.
Sehat Tuna Salad
Salah siji cara sing paling populer kanggo nyiapake tuna kaleng yaiku nggawe salad tuna . Nalika éca, úa sing paling akeh resep-resep ngrusak akeh keuntungan nutrisi saka iwak.
Miturut conto, sajian salad tuna sing digawe karo mayonnaise ngandhut 404 kalori, 22 gram protein, 6 gram karbohidrat, 5 gram gula, 33 gram lemak, 3 gram lemak jenuh, lan 892 miligram sodium.
Yen sampeyan sijine salad tuna antarane rong irisan roti, sampeyan bakal nambah kalori 150, 26 gram karbohidrat, lan 230 miligram sodium.
Iki ora ateges sampeyan kudu nyegah salad tuna kabeh. Kasunyatane yen sampeyan ngonsumsi 29 miligram omega-3 EPA (asam lemak sing nyegah inflamasi sel) lan 212 miligram Omega-3 DHA (sing nyedhiyakake kesehatan mripat lan utek) meh nyusun bahan-bahan sing ditambahake.
Kanggo ngedhunake isi lemak ing salad tuna, diganti mayonnaise kanthi mayo, utawa diisi, nyampurake mayonnaise 30 persen kanthi yogurt 70 persen polos kanggo rasa seger, rada asam.
Cara Sehat Liyane Kanggo Nyiapake Tuna
Ana cara sing ora ana kaunggulan kanggo nggabungake tuna dadi diet sehat. Sampeyan bisa gabung karo tomat, sayuran salad, kacang ijo masak, lan kentang irisan masak kanggo salad Niçoise klasik. Sampeyan bisa nggarap kaleng menyang pot saka jagung jagung kanggo tuna bisque enak. Sampeyan bisa nggawe salad pasta sing enak karo tomat, celery, kacang buncis kaleng, lan zaitun ireng.
Yen sampeyan aran kreatif, ana sawetara resep sing nyenengake lan sehat sing bisa dicoba ing omah:
- Tuna Salad Avocado Curried Curried
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Tuna lan Buncis Italia
- Kantong Tuna Portabel
> Sumber:
> American Heart Association. "Asam lan Omega-3 Asam Fatty." Washington, DC; dianyari 16 Oktober 2016.