Apa sing penting lan apa sumber pangan?
Vitamin B kompleks AB ngirimake wolung vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantothenat), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (asam folat) (cobalamin). Ditemokake kanthi alami ing daging, sayuran godhong, susu, kacang buncis, kacang polong, lan biji wutuh utawa bening, vitamin B kompleks mbantu awak nggawe energi saka panganan sing mangan lan mbentuk sel getih abang.
Keuntungan Vitamin Kompleks B
Saben vitamin B penting kanggo fungsi awak:
B1 (Thiamine)
- Mbantu karbohidrat nganggo awak saka pangan kanggo ngasilake energi
- Dibutuhake kanggo kesehatan otak, otot, lan sistem saraf
- Kritis kanggo pertumbuhan, perkembangan, lan fungsi sel ing awak
B2 (Riboflavin)
- Pakaryan karo vitamin B liyane (mbantu ngonversi B6 dadi wujud lan mbiyantu kanggo produksi niasin)
- Mbantu ngonversi pangan dadi energi
- Perlu produksi lan pertumbuhan sel getih abang
- Ndhelikake mata, sistem saraf, lan kulit sehat
B3 (Niacin)
- Aids ing konversi pangan menyang energi
- Mbantu enzim ing fungsi awak kanthi bener kanthi ngewangi awak nggunakake vitamin B liyane lan gawe lan ndandani DNA (bahan genetik sing ditemokake ing kabeh sel awak)
- Dibutuhake kanggo produksi hormon, kayata seks lan hormon stres
- Ndhukung fungsi fungsi sistem pencernaan lan saraf lan kulit
B5 (asam Pantothenat)
- Ngilangi lemak lan karbohidrat kanggo energi
- Muter peran ing produksi jinis lan hormon stres ing kelenjar adrenal lan neurotransmitters
- Ndhogo awak nggunakake vitamin liyane, kayata riboflavin
- Vitamin B5 perlu kanggo produksi sel getih abang lan kolesterol
B6 (Pyridoxine)
- Dibutuhake dening awak kanggo nggunakake lan nyimpen protein lan karbohidrat saka pangan (ing wangun glikogen, energi sing disimpen ing otot lan ati)
- Perangkat kanggo luwih saka 100 reaksi enzim ing awak. Iku mbiyantu pambentukan hemoglobin (inti ing sel getih abang sing nggawa oksigen liwat getih) lan neurotransmitters lan hormon sing duweni pengaruh mood lan ngatur jam awak
- Terlibat ing fungsi imun lan perkembangan lan fungsi otak
B7 (Biotin)
- Mbantu awak ngonversi lemak, karbohidrat, lan protein ing panganan sing dadi energi
- Perlu kanggo nggawe asam lemak
- Ningkatake wutah lan kesehatan balung lan rambut
B9 (asam folat)
- Membantu awak nggawe sel getih abang
- Dibutuhake kanggo mbantu njaga lan njaga DNA
- Ngurangi risiko cacat lair ing otak lan utomo, kayata spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Mbantu supaya sistem syaraf lan sel getih abang sehat
- Perangkat kanggo mbentuk sel darah merah lan DNA
- Penting kanggo metabolisme protein
Gejala Kurang
- B1 (thiamine): Kurang bobot, mundhut memori jangka pendek, kelemahan, lemes, gejala kardiovascular, irritability, lan beriberi.
- B2 (riboflavin): Kelainan kulit, pembengkakan tutuk lan tenggorokan, retak ing pojok tutuk, bengkak, lambe retak, mundhut rambut, tenggorokan, sensitivitas kanggo cahya.
- B3 (niacin): Masalah pencernaan, penyakit kanker, lemes, kulit sing nyusup, sirkulasi sing kurang, depresi, mutah, pellagra
- B5: Kobong kaki, depresi, lemes, insomnia, irritability, nyeri weteng, infèksi saluran napas ndhuwur, muntahake
- B5 (asam pantothenat): Depresi, konsentrasi kangelan, keremitan, kelemahan otot, nervousness, mundhut memori jangka pendek.
- B7 (biotin): Rambut tipis utawa rontog, kulit rashes ing mripat, irung, tutuk, utawa membran mukus liyane. mata garing, kuku brittle, lan nyeri otot.
- B9 (folate): Diare, lali, gingivitis, ilang napsu, sesak napas, irritability, inflammation lidah, gingivitis, lan pertumbuhan sing kurang.
- B12 (cobalamin): Lemes, kelemahan, constipation, lack of appetite, mundhut bobot, jinis anemia sing dikenal minangka anemia megaloblastic, rasa mati rasa lan tingling ing driji-driji lan driji sikil, lan karusakan saraf.
Sumber Vitamin B Kompleks
Kanggo nggedhekake asupan vitamin B, goleki panganan ing ngisor iki:
- B1 (thiamine): Sereal sarapan, isi kandungan gandum lan sereal (roti, sarapan sereal, beras, mi, lan glepung), kéwan gandum, daging babi, trout, kacang ireng, kerang, lan tuna.
- B2 (riboflavin): Produk susu lan susu, sereal sarapan sing santosa, ati sapi, clams, jamur portobello, kacang almond, lan pitik.
- B3 (niacin): Telur, iwak, roti panggang lan sereal, beras, kacang, susu lan susu, daging ayam, daging sapi, kalkun, daging sapi, daging, kacang.
- B5 (asam pantothenat): Daging, avocado, brokoli, kale, endhog, susu, jamur, sereal sing didhekake, daging organ, unggas, kentang, legi.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, ati sapi, tuna, salmon, dada ayam, sereal sarapan sing dibentengi, kentang, kalkun, woh-wohan (kajaba jeruk), lan daging sapi.
- B7 (biotin): Daging sapi ati, kuning telur, kuman gandum, daging babi, daging sapi, wiji sunflower, kentang manis, kacang almond, panganan seger, sarden, bayam, lan brokoli.
- B9 (folate): Bayam, ati sapi, brokoli, brusel sprouts, kacang buncis lan legum, asparagus, jus jeruk, kacang, avokado, sayuran berdaun kang peteng, sereal bening, lan salmon.
- B12 (cobalamin): Ditemokaké utamane ing panganan kewan, kayata daging sapi (lan daging organ liya), kerang lan kerang, daging sapi, ayam, iwak, endhog, susu lan produk susu liyane, lan sawetara sereal sing didhukung.
Nggunakake Vitamin Complex B
Kanthi peran penting ing ngowahi pangan dadi bahan bakar, proponents ngandharake yen vitamin B Komplek bisa mbantu karo macem-macem kondisi, kalebu kuatir, depresi, penyakit jantung, lan sindrom premenstrual (PMS).
Kajaba iku, sawetara wong njupuk komplek vitamin B kanggo ningkatake energi, ningkatake swasana ati, ningkatake memori, ngedongkrak kulit lan kesehatan rambut, lan ngrangsang sistem imun.
Nalika wong-wong sing mangan panganan sing beda-beda njaluk vitamin B sing cukup saka panganan, sawetara wong duwe resiko kekurangan, utamane sing umur luwih saka 50 taun, njupuk obat antacid, utawa duwe penyakit celiac, penyakit Crohn, gastritis, utawa kelainan pencernaan liyane.
Yen sampeyan duwe operasi weteng utawa bobot, ngombe alkohol sacara rutin, utawa ngetutake diet vegetarian utawa vegan, sampeyan bakal luwih rawan.
Wanita hamil lan nyusoni mbutuhake luwih vitamin B6, B12, lan asam folat.
Efek Sampingan
Senajan suplemen Komplek B larut sajroning banyu lan ora tetep ing awak, dosis gedhe saka vitamin ing wangun suplemen bisa nimbulaké efek samping tartamtu:
B3 (niacin): Kulit disiram utawa nyeri, tingkat gula getih dhuwur, lan toksisitas ati.
B6 (pyridoxine): Kerusakan saraf, rusak kulit, worsening fungsi ginjel, lan risiko résiko serangan jantung, stroke lan pati ing wong sing diabetes lan penyakit ginjel lanjut. Panalitiyan anyar wis nemokake dosis dhuwur vitamin B6 digandhengake karo résiko patang hipètik lan tambah kanker paru-paru (nalika dijupuk karo vitamin B12).
B9 (asam folat): Kerusakan ginjel, ningkatake resistensi insulin ing turunane, ngurangi aktivitas sel pembunuh alami ing wanita lawas, lan bisa uga kena riset kanker. Bisa topeng diagnosis kurang vitamin B12.
B12 (cobalamin): Jerawat lan rosacea ing sawetara wong. Vitamin B12 wis ditemokake kanggo nyepetake fungsi ginjel lan nambah risiko tumindak kardiovaskular ing wong kanthi fungsi ginjel sing kena infeksi. Dosis tinggi vitamin B12 sing dijupuk kanthi asam folat wis kena akibat kanker lan mortalitas sing luwih gedhe.
Ana tingkat intake sing bisa ditampa saben dina kanggo saben vitamin B, sing paling dhuwur sing dikarepake. Njupuk luwih saka UL mundhakaken kemungkinan efek samping.
Tembung Saka
Kanggo tetep sehat, akèh wong bisa njaluk apa sing dibutuhake kanthi mangan panganan sing digawé kanthi variatif, kayata sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, jamur, lan endhog. Ora ana bukti sing kuat kanggo ndhukung njupuk jumlah vitamin B sing gedhe banget yen sampeyan ora kekurangan ing wong-wong mau.
Yen sampeyan ora entuk cukup vitamin B saka diet, njupuk vitamin B tambahan bisa migunani kanggo sawetara wong. Kurang vitamin B bisa nimbulaké sawetara gejala, kalebu tiredness, anemia, mundhut napsu, depresi, sakit perut, kram otot, mundhut rambut, lan eksim.
Mesthi wae, goleki konsultasi kesehatan kanggo mangerteni manawa suplemen Komplek B pancen cocok kanggo sampeyan (lan yen ya, jumlah sing cocog kanggo ngitung jumlah total saben dina sing ditampa saka pangan lan suplemen).
Sumber:
Saka Wikipédia, Bauwarna Mardika abasa Jawa / Saking Wikipédia, Bauwarna Mardika abasa Jawi Langsung menyang: pandhu arah, pados Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum Nutrisi. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folat, vitamin B-6, lan vitamin B-12 lan risiko kanker payudara ing pembawa BRCA1- lan BRCA2-mutasi: studi sing prospektif. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick Gd. Asupan folate lan risiko kanker prostat: review sistematis lan meta-analisis. Disunat Kanker Prostat Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Asam folat, tingkat serum folat, lan risiko kanker prostat: analisis meta-prospektif studi. BMC Public Health. 2014 Jan 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Informasi sing ana ing situs iki dimaksudkan kanggo tujuan pendidikan wae lan ora ngganti saran, diagnosa utawa perawatan dening dokter sing dilisensi. Ora ditrapake kanggo kabeh pancegahan, interaksi narkoba, kahanan, utawa efek sing salaras. Sampeyan kudu nggoleki perawatan kesehatan kanthi cepet kanggo masalah kesehatan lan takon dhokter sadurunge nggunakake obat alternatif utawa gawe perubahan regimen.