Tumindak aerobic yaiku salah sijine sing cukup suwe lan cukup ngasilake denyut jantung menyang zona denyut jantung lan tetep ana ing 30 nganti 50 menit. Iki tingkat denyut jantung sing luwih dhuwur, antarane intensitas sing moderat lan kuat. Sampeyan bakal mlaku-mlaku kanthi cepet, ambegan banget lan ngetokake.
Sampeyan kudu nyisihake 45 menit kanggo jam kanggo mlaku iki supaya sampeyan bisa nyakup warm-up, stretching, lan cooldown.
Nalika Nggawe Walk Aerobic
Sampeyan bisa nindakake latihan iki saben dina liyane. Ing dina ing antarane, lumaku ing walk kesehatan utawa mlaku-mlaku lemak utawa seneng latihan latihan bobot tinimbang. Iki ngidini wektu awak kanggo ngebolake toko energi lan nggabungake keuntungan saka olah raga.
Apa Sampeyan Perlu
Sampeyan bisa nindakake iki lumaku ing njaba utawa ing jero treadmill utawa trek mlaku-mlaku ing njero ruangan. Sampeyan bakal pengin nggoleki dalan sing bisa mlaku kanthi cepet tanpa akeh interupsi kanggo nyebrang jalan, lan liya-liyane. Kanggo cepet mlaku-mlaku kanggo ngunggahake jantung menyang zona aerobik, sampeyan butuh sepatu mlaku sing fleksibel. Sampeyan bakal pengin nganggo sandhangan sing menehi sampeyan kamardikan gerakan lan sing bisa wick adoh kringet. Amarga sampeyan bakal ngetokake sweating, sampeyan kudu nggawa banyu utawa kudu kasedhiya saben 20 menit kanggo nambah maneh.
Cara Nggawe Workout
- Mulai ing jangkah sing gampang kanggo 5-10 menit.
- Mungkasi lan tindakake tumindake lan fleksibel nganti 5 menit.
- Terus, mlaku kanthi jangkah sing ndadékaké tingkat jantung nganti 70-80% saka denyut jantung maksimum (MHR).
- Iki minangka jangkah sing cepet ing ngendi sampeyan wis ambles kanthi keras lan bisa ngomong kanthi singkat.
- Manggon 30-50 menit ing jangkah iki.
- Kelangan mudhun kanthi 5-10 menit kanthi gampang.
- Pungkasane karo 5 menit latihan mulus lan keluwesan.
Keuntungan
Latihan mlaku-mlaku mbantu sampeyan ngolah kebugaran aerobik supaya sampeyan bisa ngleksanani kanthi luwih kuat lan dadi luwih dawa. Iku nambah jumlah lan ukuran pembuluh getih ing otot lan mbangun kekuatan paru-paru.
Ing intensitas iki, 50% kalori sing dibakar yaiku lemak, 1% protein lan 50% yaiku karbohidrat. Fase aerobik latihan sampeyan kudu 50 menit utawa kurang kanggo nyegah pembentukan asam laktat . Yen sampeyan pengin latihan luwih dhetik tinimbang jam, paling apik kanggo ngendhilake kecepatan sampeyan kanthi luwih cepet.
Njupuk Rate Hati nang Zona Aerobic Nalika Lumampah
Sampeyan kudu mlaku kanthi cepet kanggo ngunggahake denyut jantung nganti 70% saka denyut jantung maksimum. Gunakake tips kita kanggo cara mlaku luwih cepet kanggo nggawe lumaku luwih kuat. Ing treadmill, nambah incline bakal ningkatake tingkat denyut jantung supaya bisa entuk manfaat sing luwih cepet. Njelajah, nemokake rute sing nduweni bukit lan undhak-undhakan yaiku salah sawijining solusi, sanajan tingkat denyut jantung bisa pulih ing downhills. Nambahake sikil mlaku-mlaku uga bisa nambah denyut jantung.
Yen sampeyan wis dadi wong sing pas, sampeyan ora bisa kanthi gampang ningkatake denyut jantung nganti 70% denyut jantung maksimum kanthi mlaku. Sampeyan bisa uga pengin nambah interval mlaku menyang latihan mlaku-mlaku kanggo njaga tingkat jantung dhuwur.