Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 316
Lemak - 14g
Carbs - 38g
Protein - 12g
Total Time 105 min
Prep 30 menit , Cook 75 min
Servings 4 (4 bal + 2 T sauce saben)
Manis kentang minangka favorit musim gugur sing asring muncul ing piring sing ora dikarepake-lan kanthi becik! Wong-wong iki dhuwur ing karotenoid beta-karoten, sing minangka prekursor kanggo Vitamin A.
Carotenoids yaiku antioksidan sing bisa ngedhunake kekebalan lan nglindhungi kanker. Resep iki nggunakake kentang manis minangka basis kanggo falafel pan lezat. Sijiki falafel sajrone pita gandum kanthi drizzle panas saka saus yogurt tahini seger lan akeh sayuran lan ramuan renyah.
Ingredients
- 2 medium kentang manis
- 1,5 teaspoons cumin lemah
- 1 sendok teh katumbah
- 1 sendok teh za'atar
- 1/4 cangkir disigar parsley seger utawa cilantro
- 2 sendok teh jus lemon seger (saka setengah lemon)
- 1 tuwung tepung chickpea
- 1/4 sendok teh uyah
- 2 tablespoons lenga canola, kanggo pan-frying
- 1 cangkir yoghurt lemah cemeng
- 2 sendok teh tahini
- 1/2 sendok teh lemon zest
- 1 sendok teh jus lemon
- 1 sendok teh cumin lemah
- 1/2 sendok teh za'atar
- 1/4 sendok teh uyah
- 2 sendok teh dicincang parley utawa cilantro
- 1 cengkeh bawang putih cilik, ditekan utawa digodhog menyang tempel
Preparation
- Preheat oven nganti 425F.
- Pukut kentang manis ing saubengé garpu, bungkus karo foil, lan panggang ing sajrone oven nganti 45 menit nganti jam siji, nganti tawa. Ayo kelangan.
- Mangkunake daging jero saka kentang manis lan pasang ing mangkuk gedhe. Mash kentang lan ditambahake ing rempah-rempah, jamu, zest lemon, glepung chickpea, jus lemon, lan uyah.
- Nyelehake dicampur ing kulkas nganti 30 nganti 60 menit kanggo nyegerake lan adhem (sampeyan uga bisa nindakake iki luwih dhisik lan supaya bisa njagong ing kulkas sewengi).
- Gulungake campuran falafel kanthi tablespoon lan muter menyang bal.
- Kalorake wesi wesi utawa wajan wesi luwih panas tinimbang panas dhuwur. Tambah 1 sendok makan minyak lenga lan nyelehake setengah saka balung falafel. Masak 3 menit saben sisih utawa nganti coklat emas ing njaba lan masak liwat ing njero. Baleni maneh karo lenga lan krupuk fosil.
- Kanggo nggawe saos yogurt: Nggawe yoghurt, tahini, zaitun lan jus, rempah-rempah, tanduran uyah, lan papak. Rasa lan nyetel bumbu minangka perlu.
- Nambani falafels ing sandwich pita utawa ing ndhuwur salad karo drizzle saka yogurt sauce, sayuran crunchy, lan ekstra jamu.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Coba resep iki kanthi 1.5 cangkir puree labu ing panggonan kentang manis kanggo werna lan profil nutrisi sing padha karo roso sing rada beda.
Ora bisa duwe susu? Tinimbang saos yogurt, nyawijikake falafel kanthi nyebar kaldu seger karo bawang merah lan jamu, hummus buatan utawa toko, lan campuran campuran tahini lan banyu kanthi jus lemon lan papak.
Duwe perusahaan? Tinimbang ngiseni falafel dadi roti isi, nggawe piring mezze nganggo falafel lan pirang-pirang sajian gaya Mediterania (mikirake tomat lan timun, tabouli, utawa lontar kubis) lan nyelehake saus lan nyebarake (hummus, babaganoush) kanggo wong-wong kanggo sampel .
Tip Cooking and Serving
Manggang kentang manis dina 2 dina kanggo nyepetake proses pembuatan falafel.
Nyebar kulit kentang manis sing dibuwang ing sheet manggang lan drizzle karo lenga zaitun cilik lan panggang ing oven 350F nganti 20 nganti 30 menit nganti kulit wis dikepyupake dadi potongan-potongan kaya ing chip.
Saus yogurt tahini ngandhut siji cengkeh saka papak seger, sing nambah rasa gurih pungent. Bawang putih sing dicithak, dicincang, utawa digodhog ngandhut unsur kanggo nggawe senyawa sing disebut allicin, sing mbantu mbentuk macem-macem produk organosulfur sing bisa mbantu nyegah penyakit kronis kaya kanker lan penyakit kardiovaskular. Nalika nglereni papak sing pungkasane bakal dimasak, mung ngaso ing counter kanggo 10 menit sadurunge masak supaya sampeyan bisa ngaktifake allicin sadurunge papak dadi panas.
Resep iki adhedhasar pedoman resep lan rekomendasi pencegahan kanker sing dicethakaké dening Institut Riset Kanker Amérika.