Yen sampeyan pengin awak ndhuwur sing kuwat, olahraga iki kreatif kanggo sampeyan. Latihan iki kalebu 3 sirkuit saka 3 latihan, saben fokus ing macem-macem kelompok otot kanggo dodo, pundak, biceps, lan triceps. Nggawe latihan dhewe kanthi nglakoni siji sirkuit utawa nganti telung sirkuit kanggo lara maneh, luwih kuat. Akeh gerakan nglakoni luwih saka siji kelompok otot, nggawe iki minangka latihan sing fungsional lan efektif.
Piranti Needed
Ball olahraga , bench utawa langkah, macem-macem bobot dumbbells lan kettlebell (nggunakake dumbbell yen sampeyan ora duwe kettlebell)
Carane
Nggawe latihan gaya sirkuit kanggo 10 nganti 12 repetisi, nggunakake bobote cukup sing mung bisa ngrampungake reps sing dikarepake. Ngaso lan ngulang saben sirkuit 1 nganti 3 kali utawa pindhah menyang sirkuit latihan liyané.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Ngowahi latihan sing diperlokake supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan lan gol.
Ayo miwiti karo latihan pisanan sampeyan.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Cara : Mulai ing posisi pushup nganggo tangan kiwa ing piring kertas utawa band. Nindakake pushup lan, nalika sampeyan pencet munggah, lumaku tangan ing sisih kiwa nganti tangan tengen ana ing piring kertas. Terus pushups, gantian mlaku tangan kanggo sisih loro. Siji rep kalebu lumaku ing sisih tengen lan kiwa.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ngganti Intensitas: Nggawe pushups ing dhengkul kanggo modifikasi, aja padha ngurangi intensitas
2 - Sirkuit 1: Front Ngunggahake karo Triceps Extensions
Cara : Nyawang bobot ing sisi sampeyan. Sapu tangan nganti tingkat bahu banjur terusake nduwur nganti tangan diselehake ing kuping. Bend elbows lan ngisor bobot ing endhas nganti kira-kira 90 derajat. Nglumpukake tangan lan nyapih mudhun.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ganti Intensitas: Gunakake bobot luwih abot utawa luwih entheng.
3 - Sirkuit 1: Clean and Press
Cara : Mulai nganggo bobot ing ngarep paha, telapak tangan. Ngunggahake bobot nganti tingkat dada ing baris sing tegak lan kanthi lancar, flip sikil mudhun lan bobot munggah supaya padha liwat pundak. Pencet bobot ing nduwur sirah lan pérangan ngisor, flip lengen bali menyang posisi tegak lan ngisor.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps.
Ganti Intensitas: Gunakake bobot abot lan nambah jangkoan
Baleni Circuit 1-3 kaping
4 - Sirkuit 2: Y Dada Press
Cara : Ngapusi ing bangku lan tahan bobot-bobot medium kanthi mbengkokke elbows. Nglumpukake tangan lan pencet bobot munggah lan metu ing amba menyang wangun-y. Nggawa bobot bebarengan ing dhadhane, ngeculake mudhun lan baleni maneh.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ganti Intensitas: Nggawe dodo kanthi reguler yen rumangsa angel banget.
5 - Circuit 2: One Arm Arnold Press
Cara : Tahan bobot utawa kettlebell ing tangan kiwa lan mudhun menyang jongkok nalika njupuk lengen tengen kanggo keseimbangan. Tansah tatu sing ngadeg kanthi cepet, abs mau nyandhing lan nggawe dhengkul ana ing sangisore driji sikil. Tetep posisi iki, diwiwiti kanthi tlapuk tangane pundhak lan push bobot munggah nalika sampeyan muter metu palem. Njupuk lengen maneh, puterake tangan supaya pasuryan sirna ing. Terus mencet bobot munggah lan mudhun nalika sampeyan tetep ing posisi jongkok kabeh reps sadurunge ngalih pinggiran.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ngganti Intensitas: Nggawe pamindhahan ngadeg tinimbang ing jangkoan
6 - Circuit 2: Side Squat with Kettlebell Curl
Cara : Tahan kettlebell ing sisih tengen. Langkah menyang sisih tengen lan ngisor menyang jongkok, ngayunake bobot antarane dhengkul. Nalika sampeyan ngoyak kaki maneh, ayunan bobot munggah menyang curl biceps, rampung kanthi bobot terus munggah. Baleni kabeh reps lan banjur ngalihake sisi.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ngganti Intensitas: Njupuk squat, gunakake dumbbell tinimbang kettlebell
Baleni Circuit 1-3 kaping
7 - Sirkuit 3: Lingkaran Dada
Cara : Ngapusi ing bangku lan tahan bobot ing dhadha, telapak tangan madhep. Lingkupake bobot watara ing bunder sing luas nalika sampeyan muter tangan. Mungkasi gerakan sirkular mung liwat pinggul, kanthi pinkies adhep-adhepan nalika ngetokake dhadha. Puter maneh tangan nalika sampeyan nggedhekake bobot ing dhadha supaya jempol pasuryan. Terusake sikil sing jembar, ganti jempol adhep-adhepan lan jambon-jambon adhep-adhepan.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ngganti Intensitas: Ngganti bobote utawa nglakoni mabur dada biasa
8 - Sirkuit 3: Incline Front Raise
Cara : Njagong ing werni olahraga lan gulung cepet supaya sampeyan ana ing garis miring, bobot ing saben tangan. Nggawe lengen kanthi lurus, angkat lengen nganti tingkat bahu. Ngisor lan baleni.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ngganti Intensitas: Apa pindhah nalika lungguh utawa ngadeg, tanpa garis miring
9 - Sirkuit 3: Trikep Pushup Loro
Cara : Ngapilah ing sisih tengen kanthi lutut bengkok lan hips dibandhingke. Bungkus lengen ngisor ing pinggul lan nyelehake tangan kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan (driji kudu tumuju menyang sisih tengen). Kontrak triceps kanggo push awak munggah lan mateni lantai, straightening lengen kiwa minangka sampeyan bisa tanpa ngunci sikil. Ngisor sawetara inci lan terus push munggah lan mudhun.
Reps / Set / Duration : 10-12 reps
Ganti Intensitas: Tansah tangan ngisor ing lemah kanggo dhukungan luwih.
Baleni Circuit 1-3 kaping