Carotenoid minangka senyawa kimia alami sing ditemokake ing pigmen-pigmen taneman, kalebu akeh tetanduran sing warni saben dinane. Bener, ora mung siji carotenoids, ana luwih saka 500 carotenoids tanduran sing total. Carotenoids nyedhiyakake warna abang, oranye utawa kuning kanggo tetanduran, lan sawetara carotenoids kasebut uga nduweni manfaat kesehatan nalika mangan.
Sawetara panganan panganan kewan duweni karotenoid, kayata moluska, krustasea, lan iwak. Kéwan-kéwan segara iki ora ngasilaké karotenoid, nanging uga ngonsumsi tanduran sing ngandhut ganggang utawa mangan makhluk laut liya sing wis mangan akèh karotenoid. Yolks endhog uga ngemot jumlah carotenoids, luwih-luwih nalika hens diwenehi feed kaya karotenoid.
Mangkin carotenoid sing paling misuwur yaiku beta-karoten, sumber utama vitamin A saka tetanduran. Nanging ana sawetara karotenoid liyane sing ditemokake duweni manfaat kesehatan, kayata lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene lan astaxanthin. Kabeh padha dadi antioksidan, lan padha mung bisa ditemokake ing panganan sing akeh nutrisi.
Beta-Carotene
Beta-karotene minangka pigmen sing ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan lan sayuran warna oranye lan kuning. Nalika sampeyan ngetutake woh-wohan lan sayuran, awak ngowahi beta-karoten kanggo vitamin A, sing penting kanggo sistem kekebalan sing kuat, penglihatan normal, lan kulit sehat.
Dadi, beta-carotene dikenal minangka provitamin A carotenoid.
Beta-karotene minangka antioksidan , sing tegese bisa mbantu nglindhungi sel-sel awak saka karusakan radikal bebas sing dumadi saka polusi, cahya srengenge, lan udud. Iku uga kasedhiya minangka tambahan dietary, nanging ora jelas yen njupuk tambahan beta-carotene iku apik.
Nambani beta-karotene uga wis disebabake kena risiko kanker paru-paru ing perokok. Saliyane, suplemen beta-carotene bisa mbantu alon-alon proses degenerasi macular sing umume digunakake, nalika dijupuk minangka bagean saka rumus antioksidan tartamtu (luwih akeh sing mengko).
Lycopene
Lycopene minangka pigmen kemerahan sing ditemokake utamane ing tomat, nanging uga apricots, watermelons, lan jeruk bali. Sawetara studi riset sadurungé wis ngandhut asupan lycopene sing luwih dhuwur kanthi risiko kanker prostat sing luwih murah, nanging durung ditemokake ing studi ing pungkasan, saéngga ora sumebare yen pangurangan resiko ing studi sadurunge iku amarga lycopene utawa liya. Lycopene uga kasedhiya ing wangun tambahan, nanging ora ana bukti akeh kanggo entuk manfaat.
Lutein
Lutein iku liyane kuning kanggo carotenoid oranye ditemokake ing sayuran ijo ijo ijo kaya bayem lan kale, jagung kuning, kuning telur, squash, lan wortel. Lutein duweni konsentrasi ing retina ing mripatmu, saengga dianggep bermanfaat kanggo sesanti. Lutein uga minangka salah sawijining antioksidan sing katon migunani minangka tambahan. Sawijining studi sing nyinaoni studi Eye Nise Disease sing digunakake yaiku Twin Lab's Ocuvite lan nuduhake yen kombinasi seng, vitamin C lan E, beta-carotene, tembaga, lan lutein bisa mbantu ngurangi kemajuan degenerasi macular.
Zeaxanthin
Zeaxanthin biasane dikelompokake karo lutein, mbokmenawa amarga iku uga ana ing retina ing mripatmu. Uga ditemokake ing panganan sing padha, kanthi tingkat paling dhuwur ing panganan jeruk. Yolks endhog, jeruk nipis, jus jeruk, lan mangga kabeh dhuwur ing zeaxanthin.
Cryptoxanthin lan Alpha Carotene
Cryptoxanthin uga ditemokake ing woh-wohan lan sayuran werna abang lan kuning. Nanging luwih kaya beta-karotene sing bisa diowahi dadi vitamin A yen perlu.
Alpha-carotene uga minangka prokitamin A karotenoid, nanging butuh kira-kira kaping loro alfa-carotene (utawa cryptoxanthin) dibandhingake beta-karoten kanggo ngasilake jumlah vitamin A.
Alpha-carotene bisa duweni manfaat kesehatan, nanging saiki panliten durung nunjukake apa-apa sing jelas tinimbang kemampuan kanggo diowahi dadi vitamin. Lan kemampuan kanggo diowahi dadi vitamin A.
Astaxanthin
Astaxanthin minangka carotenoid salmon sing ditemokake ing salmon, trout, urang, lan sawetara jinis ganggang. Bisa uga duwe antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat, nanging riset isih ing tahap awal supaya ora jelas yen njupuk suplemen astaxanthin bakal nindakake apa-apa. Dadi paling apik kanggo njaluk astaxanthin saka panganan. Salmon minangka sumber paling apik amarga iku dhuwur ing astaxanthin lan asam lemak omega-3.
Tambahake Asupan Carotenoids
Cara paling apik kanggo njaluk carotenoids liyane ing diet sampeyan yaiku kanggo nambah asupan woh lan sayuran. Wiwit carotenoids kabeh bisa larut lemak, sampeyan bisa nambah panyerapan karotenoid kanthi nambahake gajih sehat kanggo panambangan. Kene sawetara gagasan:
- Gawe salad ijo sing gedhe kanthi akeh wortel lan tomat kanthi irisan oyot lenga zaitun lan cuka.
- Saute bayam utawa kale ing lenga zaitun lan ngawula nganggo kacang sing disigar.
- Nggawe smoothie woh karo blueberries, kale, pisang lan sawetara alpukat.
- Dipethik wortel menyang hummus kanggo cemilan sehat.
- Nelakake salmon ing panggonan daging abang sapisan utawa kaping pindho saben minggu.
- Panggang kentang manis lan top karo mentega, uyah, lan mrico.
Panganan masak lan proses bisa ningkatake konsentrasi carotenoids. Contone, tomat dhuwur ing lycopene, nanging sampeyan bakal ngasilake lycopene luwih akeh yen sampeyan nggunakake tomat tempel, sup utawa jus.
Wigati dimangerteni menawa sebagian karotenoids iki kasedhiya minangka suplemen diet over-the-counter. Padha dianggep aman kanggo aman, nanging gunakake dhokter sampeyan sadurunge njupuk samubarang carotenoids minangka tambahan, utamané yen sampeyan duwe kondisi kesehatan. Lan mangga diwaca label pituduh yen panyedhiya kesehatan sampeyan menehi sampeyan instruksi beda.
> Sumber:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karotenoid sing potensial ing kesehatan lan nutrisi manungsa." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids ing kéwan laut." Obat Mar. 2011; 9 (2): 278-293.
> Pusat Informasi Mikronutrient. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Universitas Maryland Medical Centre. "Beta-karoten." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Dianyari 3/23/2015.