Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 362
Lemak - 9g
Carbs - 52g
Protein - 19g
Total wektu 30 min
Prep 15 menit , Masak 15 min
Servings 4 (1 1/4 cup saben)
Udhara yaiku kalori sing kurang, sumber protein rendah kanthi pasangan sing apik karo pasta, polenta, utawa glepung. Resep iki njupuk salad orzo gaya Mediterania klasik sing kerep katon ing bagean toko sing disiapake lan nambah udan udang kanggo daya tahan ekstra.
Udhara duwe tingkat kolesterol sing relatif dhuwur nanging ora nduweni teges lemak jenuh (rada luwih saka 1 gram saben porsi, dibanding daging sapi sing bisa dimanfaatake saben 5 nganti 20 gram saben porsi). Pepaya pepe lan bayam sing sugih antioxidants saka vitamins C lan A, lan zaitun lan keju feta nambah lemak lan saltiness sehat . Mungkasi sajian karo zing padhang saka jus lemon sing wis diresep lan ucapake sayonara kanggo nyiyapake salad orzo, amarga sampeyan bisa nggawe luwih apik ing omah!
Ingredients
- 8 ons orzo
- 1 tuwung bayam bayam, disigar
- 1/4 cangkir disigar tomat sing dijemur ing lenga
- 2 sendok ijo (ijo utawa kalamata), disigar
- 1/4 cup cubed or crated feta cheese
- 1 liter minyak zaitun
- 8 gelas udang kupas lan dicithak
- 1 sendok makan jus lemon
- ireng mrico kanggo rasa
Preparation
- Nggawa cangkir banyu menyang godhok. Nambah orzo lan masak miturut pituduh paket. Ngemil lan mbilas nganggo banyu adhem.
- Tambah bayam, tomat pepe, olives, lan feta menyang orzo masak. Disisihaké.
- Kalor lenga zaitun ing wajan gedhe ing dhuwur panas lan tambahake udhara. Masak nganti kira-kira 3 menit utawa nganti jambon lan masak.
- Nambahake udang sing dimasak ing salad orzo lan drizzle kanthi jus lemon seger. Tambah mrica ireng kanggo rasa.
Substitusi lan Variasi Bahan
Kanggo nggawe sajian vegetarian iki, swap udan kanggo 1.5 cangkir masak kacang ijo lan setengah cangkir almond slivered. Kacang nasi ditambah protein lan almond nambah lemak sehat.
Kanggo ngundhakake antioksidan ekstra, tambahake setengah saka jantung artichoke sing dicincang (saka beku utawa kaleng) menyang orzo. Senyawa artichoke bisa ditandingake karo beri ing segi isi antioksidan.
Kanggo entuk sajian biji-bijian, gunakake gandum orzo.
Tip Cooking and Serving
Coba tuku panganan segara sing dijupuk utawa didadekake nggunakake praktik ramah lingkungan. Sampeyan bisa ndhukung seafood laut sing ramah kanthi nggoleki Déwan Stewardship Council biru eco-label ing toko lan restoran, lan / utawa nalika sampeyan tuku seafood, takon ngendi asalé lan apa iku farmed utawa alam bébas kejiret. Gumantung ing jinis panganan segara, sawetara luwih ramah lingkungan nalika dituku pertanian lan liyane uga luwih ramah lingkungan nalika dituku liyo.
Yen sampeyan tuku udhara beku, ngetokake jumlah sing perlu kanggo resep lan thaw ing mangkuk ing kulkas ing dina sadurunge nggunakake, utawa udakara udan ing colander lan nglakoni banyu adhem ing udhara nganti 5 nganti 6 menit nganti thawed.