1 - Nyedhaki aktif ing Kantor
Ing wiwitan taun 2000an, bal stabilitas dadi papan panggonan populer kanggo kursi kantor. Wong-wong iku disebut-sebut minangka alat kanggo lengganan sing aktif-cara kanggo mbantu wong-wong sing nganggo kantor ngresiki aktivitas liyane menyang dina nalika nalika nyedhiyakake alat kanggo opsional ing workout opsional. Lan nalika sawetara wong nggunakake bal stabil ing kantor, popularitasé wis tiba ing pinggir dalan. Masalahe, ora kaya sing bisa njagong ing bal stabilitas kanggo wektu sing suwe. Padha uga kadhangkala ora praktis lan bisa uga mimpin kanggo ciloko sing ora disengaja - bal bisa mung muter nalika sampeyan lagi lungguh.
Usaha dina iki nyebabake aktivitas ing panggonan sing luwih dhuwur menyang meja ngadeg, meja treadmill lan "rapat-rapat". Mupangat urip kanthi wektu sing lungguh yaiku faktor risiko kanggo obesitas, penyakit jantung lan diabetes, supaya nemokake cara kanggo nyurung kabeh aktivitas dina iku minangka bagian penting kanggo njaga gaya urip sehat.
Masalah karo meja ngadeg lan meja treadmill yaiku sing dipigunakaké kanggo (sampeyan kudu mboko sithik kanthi cara nganti ngadeg ing wektu sing suwe), padha ora tansah nyaman, lan ora tansah ditrima. Ora kanggo disebangke, dheweke bisa biaya ewu dolar, nempatake dheweke ing njaba jangkauan akeh perusahaan lan individu.
Siji alternatif kanggo bola stabilitas lan meja ngadeg yaiku kursi lungguh sing aktif, kayata Swopper, Buoy, lan Wobble Stool. Kursi iki nduweni unsur ketidakstabilan, kayata sumber utawa rocker, sing mbutuhake keterlibatan inti sing luwih gedhe nalika sampeyan ngimbangi kursi, nalika isih nyedhiyakake basis sing kuat sing ngidini sampeyan nglangi kanthi nyaman nalika sampeyan lagi aktif.
Saben versi kursi lenggah sing aktif beda-beda, kanthi pro lan kontra sawetara sing menehi stabilitas lan padding luwih akeh, dadi luwih cocok kanggo panggunaan kabeh, dene liyane nyurung kegiatan sing luwih gedhe, nanging cenderung kurang nyaman kabeh .
Nanging ing saindhenging papan, kursi-kursi iki ora bisa dibalèkaké, sing ndadèkaké wong-wong mau luwih cocok kanggo latihan-latihan sing nggunakake kursi minangka alat utawa bangku. Delengen, desain backless ngijini sampeyan nindakake pakaryan kanthi 360 derajat di sekitar kursi kantor tanpa kuwatir babagan kursi utawa geger.
Priksa latihan iki ing karya Swopper lan uga minangka bench efektif, spring Swopper sing ora stabil lan desain kursi sing lenga lan cembung nggawe alat latihan imbalan sing nyaman lan efektif. Sampeyan bisa nyoba latihan sing padha karo kursi kantor sing meh kabeh, sanajan sing paling gampang kanggo nindakake karo kursi sing mburi, lan paling efektif karo kursi sing aktif sing nyengkuyung keterlibatan inti tambahan.
2 - Kursi Kantor Single-Leg Lunge
Ngadeg sawetara kaki ing ngarepe Swopper utawa kursi kantor karo bali menyang, lan nyelehake ndhuwur sikil siji ing kursi. Bend dhengkul ngarep lan mudhun awakmu sakcara mudhun nganti dhengkul ngarep ana ing sudut 90 derajat. Pencet liwat tumit sadurunge lan bali menyang ngadeg. Priksa manawa trek dhengkul ngarep kanthi sikilmu, nanging dhengkulmu tetep ana ing sikilmu sajrone latihan. Nglakokake 10 nganti 15 repetisi ing siji sisih sadurunge ngoper sikil. Telung set lengkap.
3 - Kursi Kantor Pushup
Mulai ing posisi pushup, lenganmu lengkap, lan lenggah ing kursi Swopper utawa kursi kantor supaya langsung direbuk. Mungkasi sikilmu metu nganti awakmu mbentuk garis lurus saka tumit nganti tekan. Mungkasi sikil sampeyan kanggo nggawe dhasar sing kuat. Nalika sampeyan siap, tik sikil lan mudhun dodo menyang kursi dhingklik, tetep inti sampeyan nyenyet. Nalika sikil sampeyan mbentuk sudut 90 derajat, pencet tombol dhewe kanggo miwiti. Nglakoni 10 nganti 15 repetisi. Lengkapi rong set.
4 - Kursi Kantor Dip
Lenggah ing pinggir dhingklik kantor sampeyan utawa Swopper, sikilmu nandur ing lemah, adoh ing pinggir dalan. Nangkep ngarep kursi, mung ing sisih pinggir pinggir. Tekan buntut sampeyan munggah ing kursi nalika sampeyan ngetokake mudhun ing tangan sampeyan. Muter hips sampeyan rada maju, supaya dheweke ana ing ngarep Swopper. Bend sikilmu, njaga awakmu kanthi cedhak lan ngurangi glutes awak menyang lantai. Mungkasi nalika elbows mbengkongaken 90 derajat lan pencet dhewe maneh kanggo miwiti. Nglakokne wolung nganti 12 repetisi. Lengkapi rong set.
5 - Plank Kursi Kantor
Ing posisi lengen sing lengkap, telapak tanganmu langsung dibungkus pundhakmu, terus awakmu ing garis lurus saka sirah utawa sikil. Gunakake kanggo nyetel posisi paling sethithik 30 detik. Kanggo tantangan sing ditambahake, nggawa siji dhengkul munggah lan metu sikil sisih siji, crunching rada menyang sisih, bali sikil menyang lemah, lan mbaleni ing sisih ngelawan. Terusake bolak-balik kanggo 30 nganti 60 detik. Telung set lengkap wektu.
6 - Ekstensi Swopper Back
Latihan ekstensi mburi yaiku salah sijine sing paling cocok kanggo Swopper amarga kursi kursi lan desain backless kursi-luwih angel nindakake gerakan iki ing kursi kantor standar utawa kursi lungguh sing ora aktif.
Kanggo nindakake extension bali , ngendhog ing Swopper, weteng sampeyan ngaso ing kursi. Mungkasi sikilmu ing sandhuwuré, nggawe dhasar support sing kuwat, bal ing sikilmu ditindakake kanthi lantai. Ngurangi inti sampeyan lan angkat awak sampeyan nganti sampeyan mbentuk garis sing sakcara langsung saka tumit tekan endi-yen sampeyan bisa ngangkat awak nganti 180 derajat kanthi cepet, supaya pandhuanmu rada entheng, saestu, sampeyan kudu nggunakake inti lan bali maneh kanggo nindakake gerakan, tinimbang nggunakake sembarang momentum ngayunke. Tahan posisi rong detik lan mundurake gerakan kasebut. Mateni kanggo nindakake 15 nganti 20 repetisi. Telung set lengkap.
7 - Gagasan Workout At Work
Ana macem-macem cara kanggo gabungke latihan iki dadi latian tunggal utawa seri latihan sing dilakoni sedina muput. Coba saran ing ngisor iki:
- Siji latihan saben jam . Setel wektu kanggo mateni telpon sapisan saben jam, lan nangani latihan siji, ngrampungake set lan reps sing disaranake ing ndhuwur.
- Rong sirkuit cendhak saben dina . Njupuk istirahat 15 menit pertengahan esuk, lan istirahat 15 menit liyane sore. Nglakokaké rong babak saka kabeh limang latihan bali-kanggo-bali tanpa ngaso. Ing skenario iki, sampeyan ora bakal nglumpukake set kasebut ing ndhuwur (umpamane, ing ngendi sampeyan ngidini sampeyan ngrampungake rong set dips); Mangkene, sampeyan bakal nindakake seperangkat repetisi saben latihan sadurunge nerusake latihan sabanjure. Yen sampeyan ngrampungake rong babak kabeh latihan ing sangisoré 15 menit, puterake ing kantor sampeyan supaya entuk tambahan ekstra ing.
- Workout lunchtime yang lebih panjang . Nindakake kabeh latihan kaya sing kasebut ing ndhuwur (set lan repetisi) back-to-back. Ing antarane saben pesawat, nambah 30 detik jebakan utawa mlaku ing panggonan. Ngaso siji menit antarane saben latihan. Sawise rampung kabeh set lan repetisi, pencet tangga kantor lan mundhak terus-terusan nganti 10 menit.
> Sumber:
"Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D." Wektu Sedentary lan Asosiasi Nya Kanggo Risiko kanggo Insiden Penyakit, Mortalitas lan Rumah Sakit ing Dewasa: A Review Sistematis lan Meta-analisis. " Riwayat Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization-adults. Jan 2015.