Ora saben wong mberkahi Real Housewives 'akomodasi. Kamar asrama, omah-omah cilik, apartemen shoebox, lan kamar hotel luwih cenderung dadi aturan tinimbang istiméwa. Nanging mung amarga papan urip sampeyan rame kaya sel kunjara, ora ateges sampeyan ora bisa ngetokke cara liwat rutin latihan sing angel.
Adam Rosante, Coach Fitness lan Trainer Tukang kanggo CosmoBody, ngrancang latihan "Do It In Your Dorm Room" kanggo olahraga fitness gratis, nanging saestu, iku sampurna kanggo sapa sing cendhak. Apa sampeyan lelungan kanggo bisnis utawa sampeyan lelungan negara ing RV, kabeh sing perlu kanggo tumindake iki kursi kuat lan bab 15 menit.
The Workout
- Nglakokaké 10 repetisi saka saben latihan tanpa ngaso ing antarane latihan
- Ngaso nganti 60 detik sawise ngrampungake sirkuit lengkap
- Baleni sirkuit kanthi total kaping telu
Yen sampeyan rumangsa utamané motivasi, go ahead lan nindakake rutin kabeh kaping loro kanggo total 30 menit karya.
1 - Air Squats
Kincir angin bakal nguatake sikil lan bokong, nalika sampeyan kerja bebarengan. Elinga supaya njaga dhadha sampeyan. Ing tembung liyané, aja nggawa pundhakmu maju utawa mlebu awak menyang awak.
- Ngadhepi tumit-tumit sajrone sikilmu rada beda. Gulung pundhakmu, mbukak dhadha, lan narik bleduk pigeon mudhun.
- Tutul jempol bebarengan lan push hips maneh nalika sampeyan nggulung dhengkul (tetep bobot ing tumit) nganti paha sing sejajar karo lantai. Nalika sampeyan pindhah mudhun, copot tangan sampeyan terus metu lan nggawa tangan sampeyan bebarengan ing dhuwur pundhak nalika sampeyan cedhak karo lemah. Mlayu nganti sampeyan bisa tanpa keliling kurva ing spine ngisor.
- Munggah munggah tumit menyang posisi sing ngadeg nalika sampeyan ngeculake tangan mudhun menyang pinggir Panjenengan Srenggosake tangan sampeyan ing ndhuwur kanggo mencet hips sing diterusake.
- Lengkap 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks bisa inti, abs, dada, pundhak, lan triceps, kabeh nalika nambah dorongan kardio menyang rutinitas.
- Miwiti ing sisih ndhuwur posisi pushup, kanthi tangan sampeyan langsung ing pundhi, sikilmu bebarengan.
- Mundhut loro kaki loro, banjur padha bali bebarengan.
- Nggawe awak ing siji baris sakcara saka sirah nganti tumit, sambungake inti lan tik sikilmu supaya dodo mudhun menyang lantai. Yen sampeyan duwe masalah karo pushup lengkap, sampeyan bisa tansah ngowahi kanthi ngurangi dhengkul menyang lantai sadurunge nindakake pushup dhengkul.
- Pencet bali menyang posisi wiwitan. Sing siji rep.
- Lengkap 10 reps.
Kanggo nggawe latihan luwih keras, gabungke jaran pamisah nganggo pushup, kanthi nindakake pushup saben wektu sampeyan mlumpat sikilmu, lan pushup liyane saben wektu sampeyan mlumpatake sikilmu bali menyang tengah.
3 - Bulgaria Split Squats
Variasi jongkong siji sikil iki nantang imbangan nalika nyasar quadriceps lan glutes.
- Posisi kursi sing kuat tumrap tembok lan ngadeg adoh ing ngarep kursi supaya sampeyan bisa nyelehake ndhuwur sikil kiwa ing kursi.
- Tetep dhengkul ngarep mburi sikil, mbengkongake lutut loro lan tenggelok sakcara karo bobot ing tumit sadurunge awak thigh dadi podo karo lantai. Pencet liwat tumit sadurunge lan bali menyang ngadeg. Sing siji rep.
- Apa 10 reps, goyangake kiwa kiwa metu, banjur pindhah menyang sikil tengen, lan gawe 10 reps liyane .
Tansah dodo lan nggoleki ing kabeh latihan iki-supaya ora ngidini pundhakmu utawa awak kanggo nerusake maju utawa ngumbah menyang lantai.
4 - Biceps Chair Curls
Minangka sampeyan bisa mbayangno, kursi bisep biceps target biceps . Wiwit sampeyan ngangkat obyek gedhe, wangune penting banget. Priksa manawa sampeyan njaga lengen ndhuwur sing cedhak karo nyamping lan nyegah awak awak maju utawa mundur nalika sampeyan nindakake curl. Gerakane kudu diwiwiti lan dikontrol dening bisep awak dhewe, ora saka semangat awakmu.
- Ngadhepi kursi sampeyan kanthi sikil pinggul. Njupuk loro-lorone dhingklik supaya sandhanganmu saling adhep-adhepan. Priksa manawa jempolmu ana ing njero kursi.
- Ngunci elbows ing sisih sampeyan, muter pundak bali lan bend elbows nalika sampeyan ngangkat kursi, nggawa tangan sampeyan menyang pundak.
- Kanthi kontrol lan tanpa nunggang dhingklik, mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Sing siji rep.
- Lengkap 10 reps.
Yen ana alesan kanggo sampeyan duwe dhingklik abnormally berat, isi tas ransel utawa tas sewengi karo sawetara buku kanggo resistance lan angkat lan ngisor, tinimbang.
5 - Forearm Plank
Papan lengen ngenani inti batin jero, sing mbantu ningkatake dedeg piadeg. Yen wis rampung latihan iki, ngaso nganti 60 detik sadurunge muter liwat sirkuit kaping loro.
- Nyedhiyakake posisi ing lantai kanthi posisi papan sing kurang, kanthi lengen ing lemah. Siku sampeyan kudu langsung disambungake ing tangan sampeyan kanthi tangan dikunci.
- Tetep ndeleng sampeyan, push metu liwat tumit lan engages inti kanggo njaga awak ing garis lurus saka sirah sampeyan tumit.
- Kanthi gulu lan balung gegandhèngan, narik tombol weteng menyang balung mburi, lan tahan nganti 30 detik.
- Sawise 30 nganti 60 detik, cedhakake dhengkul menyang lantai lan njagong maneh.