Tantangan glutes, hips lan pupu
Latihan tingkat menengah / dhuwur iki nyasarake glutes, pinggul, lan paha kanthi latihan sing angel. Ing latihan ngisor awak iki, sampeyan bakal nindakake supersets , ngganti rong latihan sing target otot sing padha kanggo efisiensin, nanging tantangan, lathian.
Kewaspadanan
Pirsani dhokter yen sampeyan duwe kahanan utawa penyakit.
Peralatan
Various dumbbells bobot, kettlebell (opsional), band resistance lan bal olahraga
Carane:
- Anget karo sawetara menit cahya kardio
- Wiwitan: Miwiti karo Workout Beginner iki utawa nglakokake siji set saben latihan nganggo bobot ringan / medium.
- Intermediate / Advanced: Ngrampungake siji set latihan ing saben superset, siji sawise liyane, lan baleni maneh kaping 2-3 kaping.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, nyekel dumbbell utawa kettlebell abot. Bend dhengkul lan ngisor menyang squat tetep dhengkul konco dhengkul. Coba nyentuh elbows menyang paha njero. Nalika sampeyan ngadeg, muter menyang sisih tengen, njupuk overhead bobot.
Baleni, giliran kanggo 12 reps.
Siji Leg Squat
Kanthi werni sing ndhukung mburi, nyandhang sikil lan ngangkat siji sikil ing lantai (terus sikil ngendhep separo ing lantai) lan mudhun menyang jongkongan siji-legged, mung sawetara inci mudhun.
Push liwat tumit lan baleni kanggo 12 repetisi lan ngalih sikil. Tahan bobot yen pengin.
Baleni ulang superset kaping 2-3 utawa pindhah menyang superset sabanjure.
Superset 2: Deadlifts
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, nyekel bobot abot. Tetep dhengkul rada mbengkongaken (utawa langsung) saka pinggul kanthi punggung lurus ngeculake awak awak menyang lantai, tetep bobot cedhak karo sikil.
Remet liwat butt lan hamstrings kanggo gawe serep lan baleni kanggo 16 reps.
Reverse Lunge
Nganggo kaki bebarengan, bobot ing tangan. Mundhung kira-kira 3 kaki kanthi sikil tengen lan nyengkulake dhengkul menyang lunge, tetep loro dhengkul ing 90 derajat sudut lan dhengkul ing ngarep sikil. Push liwat tumit kanggo ngangkat munggah, nggawa sikil maneh kanggo miwiti.
Baleni kanggo 12 repetisi lan ngalihake sisi.
Baleni ulang superset kaping 2-3 utawa pindhah menyang superset sabanjure.
Superset 3: Plie Squat
Ngadeg kanthi kaki lebar, sikil metu ing sudhut, bobot beurat medium ing paha ndhuwur. Nggawe dhengkul sajrone jejere driji sikil, ngeculake menyang jongkok, fokus ing paha utama. Tansah dhengkul sajrone driji sikil.
Baleni kanggo 16 reps.
Band Inner Thigh Leg Lift
Nganggo pita ing sikil tengen, ngadeg karo sisih tengen awak menyang jangkar. Langkah metu ing sisih kiwa, mudhun menyang pinggir sisih. Nggawe bobot ing sikil kiwa, push back up nalika nggawa sikil tengen diagonally ing ngarepe awak, fokus ing paha utama.
Baleni kanggo 16 reps lan ngalihake pinggir.
Baleni ulang superset kaping 2-3 utawa pindhah menyang superset sabanjure.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Ngadhepi band resistance lan pegangan, tetep ketegangan ing band. Njupuk langkah sudhut ing sisih tengen, ngetokake glutes minangka tabung ngencengi. Ngisor menyang jongkok, ngadeg lan langkah kaki bebarengan.
Terus mlaku ing sisih tengen kanggo 8-12 reps sadurunge ngalih.
Bent Bent Legs
Mungkasi tangan ing punggung lan pandhuan nerusake nganti punggung sejajar karo lantai lan flat, abs nyelehake lan sijine bobot ing sikil tengen, njupuk sikil kiwa menyang sisih, ngaso ing jempol.
Squat karo sikil tengen nalika bebarengan ngangkat sikil kiwa sawetara inci mati lemah ing angkat kaki.
Baleni kanggo 12 reps ing saben sisih.
Baleni ulang superset kaping 2-3 utawa pindhah menyang superset sabanjure.
Superset: Butt Lift on the Ball
Ngapusi ing werni kanthi kepala, gulu lan pundhak didhukung, dhengkul mbengkongaken lan driji sikil. Tahan bobot ing pinggul lan sungkemake hips menyang lantai tanpa muter ing bal.
Remet glutes kanggo ngunggahake pinggul nganti awak ana ing garis lurus.
Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
Glute Lifts
Ing tangan lan dhengkul, nyelehake entheng nyuda lutut lan remetake. Kanthi nyelehake lutut, angkat sikil sakcara langsung munggah, squeezing glutes.
Ngisor lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
Baleni ulang superset kaping 2-3 utawa pindhah menyang superset sabanjure.