Latihan Glute, Hip, lan Thigh Kanggo Kekuatan

1 - Leg Extensions

Ekstensi klawu iku minangka olahraga klasik sing cocog karo otot quadriceps. Latihan iki gedhe kanggo sapa wae sing butuh nguatake otot sing nyali lutut kanggo nyedhiyakake kestabilan lan dhukungan luwih. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing mesin extension kaki, nanging versi iki bisa dilakoni kapan wae, ing ngendi wae. Tambah bobot ankle utawa pita resistance kanggo luwih intensitas. Sampeyan uga bisa njagong ing werni olahraga supaya bisa mindhah luwih angel.

1. Linggih dhuwur ing dhingklik utawa ing bal kanthi abs ora ana.
2. Nggawe awak stabil, lurus sikil tengen, mlaku sikil, lan nyoba kanggo nggawa munggah nganti sikil iku sejajar karo lantai.
3. Nggandhengake sikil mudhun, nyenthelake hak tumuju ing lantai, lan baleni maneh kanggo 16-20 reps sadurunge ngoper.

Sampeyan bakal aran iki ing ngarep paha lan uga ing lentur hip saka sikil.

2 - Side Step Ups

Langkah ups sing apik kanggo glutes lan salah siji cara kanggo nambah sawetara macem-macem kanggo latihan sampeyan nggawe sisih langkah munggah. Nalika sampeyan lagi nggarap glutes, pinggul lan paha, sampeyan bakal ngganti emphasis ngleksanani, nambahake pethi luwih jero. Nalika sampeyan ngganti sesuatu, sampeyan bisa nggunakake serat otot kanggo nanggepi gerakan sing anyar.

Nonton langkah sampeyan ing sisih pinggir munggah kanggo nyegah nyeri lutut. Sampeyan bisa uga kudu bisa ing tingkat sing luwih murah tinimbang tingkat ups biasa.

1. Menenga ing sisih ndhuwur utawa ing platform (ing tingkat paling dhuwur, sikil ing langkah ora bisa numpuk luwih saka 90 derajat) lan tahan dumbbell medium-heavy ing tangan loro.
2. Langkah mudhun karo sikil tengen, ngedhunake menyang jongkok lan tetep mburi sing lurus, awak kenceng lan abs ing.
3. Fokus ing sikil sing ana ing langkah nalika sampeyan push menyang tumit, nggawa sikil tengen bali menyang langkah.
4. Tansah gerakan alon lan kontrol lan mbayangno sing sikil ing langkah wis dilakoni kabeh karya.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps ing loro-lorone.

3 - Ngadukake Pijet Pinggitan Inner

Piranti tenggorokan jero njero ana cara sing apik kanggo nggarap otot-otot cilik paha utama kanggo ngiyatake otot-otot sing nutupi lutut. Sampeyan bisa nggunakake sembarang jinis bal, sanajan werni obat bobot bisa nambah intensitas kanggo latihan.

1. Linggih ing dhingklik utawa ing werni lan remet bal obat utawa bal-bal karet antarane dhengkul.
2. Tansah abs kasebut minangka sampeyan squeeze ing werni kanthi lutut, ngaktifake paha utama.
3. Bubar mung setengah, tetep tension lan tekanan ing bal, lan baleni kanggo 1-3 set 16-20 reps.

4 - Balung nyebabake

Iku angel kanggo nggarap awak ngisor saka posisi di lungguhi, nanging bal keripik iku cara dinamis kanggo njaluk getih mili menyang pinggul lan pupu nalika ngarahake perhatian ing flexors pinggul lan quads. Sampeyan uga bisa nyalaras nalika sampeyan kanthi cepet pindhah saka sikil menyang sikil.

1. Linggih ing dhingklik, abs lunga, lan nyelehake bal obat ing lantai ing ngarep sampeyan.
2. Angkat sikil tengen, tetep mbengkongake, lan tutul driji sikil ing ndhuwur werni obat.
3. Njupuk sikil mudhun lan tutul bal kanthi sikil kiwa.
4. Terus ngetokake werni, sikil ganti, lan pindhah kanthi cepet kaya sampeyan bisa.
5. Tansah abs wis dileksanakake ing saindhenging latihan.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 16-20 reps.

5 - Langkah Crossover Ups

Nalika nerangake latihan fungsi awak ngisor, crossover langkah munggah ing ndhuwur dhaftar. Pindah iki nglakoni glutes (loro gluteus medius lan maksimum) liwat kabeh gerak gerakan kanthi fokus ing gerakan lateral. Gerakan iki ngelangkungi hips kanthi cara sing beda saka langkah up tradisional, nyakup rotasi internal lan eksternal nalika nggarap koordinasi lan keseimbangan. Iki minangka langkah sing cetha supaya, yen sampeyan duwe masalah lutut, pinggul utawa tungkak, sampeyan bisa uga pengin ngliwati. Miwiti karo platform ngisor uga mbantu sampeyan mbenerake formulir sampeyan.

1. Ngadhepi sisih kiwa nyedhaki langkah, bangku utawa platform. Yen sampeyan luwih maju, cobanen ing dhuwur endi pethak sampeyan podo karo lantai nalika sampeyan mlaku.
2. Tahan bobot kanggo tambah intensitas, yen pengin.
3. Angkat sikil tengen lan nyabrang ing sisih kiwa, numpaki sikil ing pinggir utawa platform.
4. Tansah perangan awak menyang ngarep ruangan nalika sampeyan mencet munggah karo sikil tengen, nggawa sikil kiwa ing sisih tengen ing bangku.
5. Langkah mudhun mudhun karo kaki kiwa lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.

6 - Lurus Kaki Lurus

Gerakan sing nyegat iki gampang, nanging bener-bener cukup kanggo tantangan quads lan hip. Kanthi njagong munggah, sampeyan bakal matesi gerakan sampeyan lan sampeyan bakal aran inti sampeyan bisa njaga awakmu kanthi cepet nalika ngangkat lan ngedhunake sikil. Pindah iki apik banget kanggo nguatake quads lan menehi dhukungan saka dhengkulmu. Kanggo nggawe luwih gampang, sampeyan bisa nyandhet bali ing tangan utawa sikil.

1. Linggih dhuwur kanthi bengkok kiwa lan sikil tengen langsung, mlaku mlaku.
2. Bungkus tangan ing sikil kiwa kanggo ndhukung lan nggarap abs.
3. Angkat sikil tengen ing lantai, tetep sikil terus (nanging ora dikunci).
4. Aja ngenteni, nanging gunakake inti lan sikil kiwa tetep tegak.
5. Sungkemake sikil kasebut, nyenthelake bantal ing lantai lan baleni maneh sadurunge ngoper.
6. Lengkap 1-3 set saka 10-12 reps lan nambah bobot ankle kanggo ditambahake intensitas yen pengin.