Carane Lakukan Lat Pulldown

Latihan kanggo Mbalik lan Arms

Latihan pulldown dilakokaké ing sawijining stadion kanthi resisten laras, biasane piring. Nalika lungguh karo paha ndhuwur sampeyan ditahan ing ngisor sikil paha, sampeyan narik bar hanging mudhun menyang dagu tingkat banjur ngeculake kanggo siji pengulangan.

Latihan pulldown bisa ngobati otot bali, utamane latissimus dorsi utawa "lats," otot sing mung ana ing sangisore lan nyebar lan mudhun. Kanthi ngisolasi otot bali kanthi ngleksanani iki, otot liyané kaya biceps entuk break supaya ora metu sadurunge lats bisa latihan.

Genggeman alternatif bisa digunakake: sudhut, sempit, under- utawa liwat tangan kanggo target kelompok otot tartamtu. Aja nglakoni variasi ing ngendi garis kasebut ditarik ing endhas. Galur iki bisa nyebabake pundhak.

Yen sampeyan butuh panuntun luwih akeh babagan latihan bobot, coba waca pandhuan pamula .

1 - Lat Pulseown Starting Position

1. Lenggahi mulih ing kursi pulldown, sikil warata ing lantai, lan mriksa dhuwure bar.
2. Sampeyan bisa uga kudu nyetel dhuwur garis kanthi shortening utawa lengthening chain utawa cable sing ndhukung garis, utawa dhuwur kursi. Entuk trainer gym kanggo mbantu yen perlu. Bar kudu ing dhuwur sing bisa diluncurake kanthi lentur kanthi tanpa sampeyan kudu mundur.
3. Setelake dhengkul dhadha supaya paha ing dhuwur diubengi ing pad. Iki bakal mbantu sampeyan nalika sampeyan gaweyan kanggo bar.
4. Kanggo miwiti, nangkep bar kanthi genggeman sudhut (kaya sing dituduhake) kanthi overhand, ngulungake genggeman. Posisi lan genggaman liya bisa uga.

2 - Gerakan Latihan

1. Saka posisi wiwitan, tarik garis mudhun nganti kira-kira tingkat karo dagu. Tansah sikil awak dhuwur sanajan senadyan sawetara gerakan mundur kanggo nampung bar iku oke. Pesthekake lengenmu ora nindakake pagawean kanggo narik garis mudhun. Tansah sikil ing lantai lan aja nyoba ngowahi.
2. Remet pijet pundhak bebarengan nalika njaga bahu alun.
3. Saka posisi ngisor, ngidini bar kanggo bali menyang posisi wiwitan nalika ngontrol pendhakian kanthi bertahap. Aja mung dilebokake menyang piring bobot.
4. Terusake nganti sampeyan ngrampungake 8 nganti 12 repetisi ing pesawat. Ngaso, banjur terus ngrampungake program set sampeyan.

3 - Nilai kanggo Wigati

1. Genggeman tengah kanthi lengen sirah sing mlaku bisa narik biceps lan tengah, nalika genggeman sing luwih gedhe rekrut maneh otot lan genggaman sing cedhak banget nandheske otot lengen.
2. Pulldown lengen dawa kanthi sikil sing cedhak banget, biasane dilakoni, ngetokake trisep ing bagian mburi lengen ndhuwur.
3. Gesang iki bisa ditindakake kanthi tenggorokan sing nyedhaki, nyedhiyakake kerja liyane menyang bisep ing ngarep lengen ndhuwur kanthi posisi manawa ing garis - sudhut, tengah utawa cedhak.
4. Pulldown konco ing gulu ora dianjurake kanggo alasan safety nglibatake rotasi sendok pundhak lan bisa geger karo kontak karo bar.