Bokong sing kuwat, apik banget diwiwiti kanthi gen sing apik, nanging sampeyan bisa kanthi gampang mbangun kasebut kanthi nindakake latihan lan aktivitas sing ngarahake kabeh otot ing glutes sampeyan.
Gluteus digawe yen telung macem-macem otot-gluteus maximus (otot paling gedhé), gluteus medius, lan gluteus minimus.
Tombol kanggo glutes tenan kanggo mencet kabeh otot iki saka macem-macem ngarep lan karo macem-macem olah raga lan aktivitas kardio. Sampeyan ora bisa tansah ngowahi wangun glabuhanmu, nanging sampeyan bisa nggawe dheweke luwih kuat lan kuwat karo latihan sing bener.
Squats
Squats minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo target gluteus maximus, yaiku otot paling gedhé ing awak ngisor. Ora mung sasaran squat ing glutes, uga gawe hips, thighs, calves, lan malah inti. Squats mesthine dadi pokok pandhuan awak. Yen squats nyerahake lutut, sampeyan bisa nindakake alternatif ing squat .
Apa Tengen
- Ngadeg kanthi kaki lebar pinggir lan, kanggo tambah intensitas, terus bobot ing level bahu utawa ing sisi sampeyan.
- Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, njaga dhengkul ing jempol sikil. Mbayangno yen sampeyan lagi nempelake bokong sampeyan ing mburi sampeyan, nanging tetep awak kenceng lan dikontrak.
- Tekan ing tumit kanggo ngadeg.
- Baleni kanggo 2 nganti 3 set 8 nganti 16 reps
Lunges
Lunges minangka olahraga favorit. Amarga sampeyan ana ing sikap sing kesandhung, sampeyan kudu nggunakake glutes kanggo stabilake awak. Sikap sing tumpang tindih uga ndadekake glutes ing pucuk ngarep bisa luwih angel.
Apa Tengen
- Ngadeg kanthi sikil mlumpat, siji sikil maju lan siji kaki maneh, kira-kira 3 kaki.
- Bend loro dhengkul lan lurus terus mudhun, ngirim nyuda mburi menyang lantai.
- Coba ora lungo maju liwat dhengkul ngarep.
- Pencet menyang tumit kanggo ngadeg lan baleni kanggo 1 kanggo 3 set 12 nganti 16 wakil, nyekel bobot kanggo nambah intensitas.
Minangka bonus, lunges uga nggarap macem-macem otot liyane kalebu handhu, quads, lan calves. Lan, salah sijine babagan sing paling apik babagan lunges yaiku yen ana akeh variasi , supaya bisa gampang nyampurake lunges kanggo nggoleki otot-ototmu kanthi cara sing beda-beda saka siji latihan nganti sabanjure.
Sampeyan uga bisa ngunggahake sikil bali ing langkah utawa platform kanggo nantang loro sikil. Iki minangka pamindhahan gedhe kanggo glutes lan paha, nanging supaya sampeyan ora bisa mindhahake yen masalah kasebut tambah akeh.
Stepups
Stepups sing gedhe banget kanggo ngarahake perhatian ing bokonge. Kanggo nemen gawé, nyoba milih platform sing cukup dhuwur supaya dhengkul ing sudhut 90 derajat nalika mbengkong. Yen ana sing gedhe banget, cobanna nganggo tangga sing kapindho ing sawijining tangga lan terus nganggo kertu kanggo nimbang yen sampeyan perlu.
Apa Tengen
- Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform lan nyelehake sikil tengen ing langkah. Tahan bobot kanggo tambah intensitas.
- Mencet menyang tumit, tindakake munggah, nutul driji kiwa menyang langkah.
- Nggawe sikil tengen ing langkah, njupuk sikil kiwa mudhun menyang lantai. Bendong dhengkul menyang lunge kanggo luwih intensitas.
- Baleni kanggo 1 nganti 3 set 12 nganti 16 wakil ing saben sisih.
Siji titik utamane yaiku kanggo push menyang tumit kanggo ngangkat awak munggah lan konsentrasi kabeh bobot ing sikil mlaku. Ing tembung liya, mudhun alon-alon, ora nyentuh driji sikil liyane menyang lemah.
Sampeyan bakal aran banget nalika sampeyan njupuk alon lan konsentrasi ing sikil sing digunakake. Ndhuwur bobot bakal nambah intensitas apik lan sampeyan bisa nggunakake band ing ngisor sikil kanggo nambah perlawanan.
Sidik Squats Kanthi Resistance Bands
Nalika latihan sadurungé target paling dhuwur ing gluteus maximus, pamindhahan iki ngarahake otot-otot cilik gluteus medius lan minimus.
Amarga ana squat terlibat, sampeyan lagi nggarap maximus gluteus uga. Yen sampeyan duwe pegangan gelang resistance kanthi mbungkus lengan, sampeyan uga bisa ngleksanani latihan isometrik kanggo bisep, nggawe iki latihan awak sing gedhe banget.
Apa Tengen
- Gunakake pita kanthi tension medium-medium lan ngadeg ing kono, nyepeng loro tangan.
- Njupuk langkah sudhut menyang sisih tengen menyang squat, tetep ketegangan ing band.
- Langkah sikil kiwa ing lan terus mlaku metu lan squatting menyang tengen, kabeh cara tengen kamar (utawa sejauh sing bisa).
- Baleni cara liyane utawa kanggo babagan 1 nganti 3 set saka 8 nganti 16 langkah.
Bokong Squeezes ing Ball
Pipi ing werni minangka pilihan gedhe kanggo nggarap glutes sampeyan. Werni nambahake sawetara kahanan sing ora tetep, meksa kabeh awak ngisor kanggo nyawijine lan ngukur bobot ing paha ndhuwur nambah intensitas kanggo latihan.
Apa Tengen
- Mulai ing posisi jembatan, sirah ngaso ing werni, bokong diangkat lan bobot ing paha (opsional)
- Ngisor hips menyang lemah lan cobanen ora nglilani muter-muter werni.
- Pijet glutes kanggo ngunggahake maneh lan miwiti kanggo 1 nganti 3 set 8 nganti 16 wakil.
- Angkat driji sikil sing luwih intensif.
Hiking
Latihan kekuwatan sadurungé ora mung gerak kekuatan kanggo glutes, nanging kita kerep lali yen ana aktivitas kardiovaskular sing uga bisa ngalami backside.
Hiking kalebu salah sawijining aktivitas lan uga ngobong kalori sing akeh. Ora mung sampeyan nggarap luwih angel amarga sampeyan lagi mlaku-mlaku munggah gunung, yen ana owah-owahan ing papan sing dhuwur, sampeyan bakal ngasilake energi sing luwih akeh.
Mlumpatake incline kanthi otomatis nemu glutes awakmu luwih akeh lan, yen sampeyan nganggo tas ransel, sampeyan lagi entuk latihan.
A wong 140-pound ngobong babagan 390 kalori watara jam. Yen sampeyan manggon ing wilayah sing cetha, cobanen munggah ing treadmill kanggo nyamar munggah gunung.
Kickboxing
Kickboxing minangka lathian banget kanggo kabeh awak, kalebu hips lan paha. Nggoleki ngarep, omah-omah, kendhali, lan balung sing bisa dikontrol bisa gawe hips, pupu, lan bokong.
Ing wektu sing padha, komplèks kombinasi sing kalebu punches bakal target awak ndhuwur lan abs kanggo nggawe wong kuwat. Wong wadon 140-pound bakal ngobong nganti 500 kalori kanthi 45 menit kickboxing.
Hip Ekstensi
Nalika latihan senyawa sadurungé yaiku pilihan kanggo mlaku sawetara otot ing wektu sing padha, ekstensi pinggul apik banget kanggo nyasarake glutes kanthi cara sing luwih fokus.
Apa Tengen
- Njaluk ing tangan lan dhengkul, tangan langsung ing pundak, dhengkul langsung ing ngisor pinggir.
- Pijet bobot ing puterane dhengkul tengen utawa nganggo bobot ankle kanggo nambah intensitas.
- Tetep mbengkongaken lengen tengen, angkat sikil tengen munggah nganti tingkat karo glutes.
- Ngisor lan baleni kanggo 12 nganti 16 wakil ing saben sisih.
Deadlifts siji-legged
Deadlifts gedhe kanggo hamstrings, bokong lan ngisor bali, nanging versi siji-legged iku pembunuh ing bokong. Nglakoni apa wae ing salah siji sikil nambah intensitas lan uga melu stabilitas otot kanggo njaga awak seimbang.
Formulir penting banget lan sampeyan kudu ngliwati latihan iki yen sampeyan duwe masalah punggung.
Apa Tengen
- Ndhuwur bobot, njupuk sikil kiwa bali ing mburi sampeyan babagan sikil utawa dadi, entheng ngaso ing driji sikil.
- Tip saka pinggul lan alon ngedhunake bobot menyang lantai sacoro wae sampeyan bisa nandhakake keluwesan.
- Tansah gawe awakmu kanthi warata utawa kanthi lengkungan alam lan priksa manawa sampeyan tetep ngontrak bisa ngreksa kanggo mburi.
- Pijetake sikil sing digunakake kanggo ngunggahake maneh.
- Apa 1 nganti 3 set 8 nganti 16 reps ing saben sisih.