Ngluwihi garis finish saka maraton yaiku prestasi sing paling dhuwur. Sampeyan wis njupuk awak menyang watesan lan saiki sampeyan bisa ngrayakake kamenangan sampeyan lan miwiti ing dalan kanggo Recovery. Saiki, kene carane ngurus dhewe kanggo mesthekake cepet lan gampang pemulihan.
Apa Apa Segera Sawise Sampeyan Rampung
Pemulihan aktif wiwit ing baris rampung. Apa sing bisa dilakoni kanthi cepet bisa nggawe prabédan.
- Njupuk Selimut Space Padha Ndhuweni Sampeyan : Awakmu bakal nglangi kanthi cepet sanajan sampeyan kepiye panas banget. Gunakake sheet panas sing menehi sampeyan supaya sampeyan ora duwe tiba suhu suhu tiba, sing bisa nyebabake ora bisa dikendhalekake lan malah ambruk.
- Tansah Ngalih Yen Sampeyan Bisa : Tansah lumampah alon-alon ing area rampung nalika sampeyan ngemut lan ngombe. Mlayu paling sethithik luwih kurang 15 menit supaya otot-ototmu ora dituku.
- Langsung Marathon Recovery Pangan lan Minuman : Wektu paling apik kanggo mulihake energi lan cairan otot sampeyan saiki. Ngombe minuman olahraga lan banyu. Ngendhokke alkohol lan kafein kaya dehidrasi sampeyan. Yen sampeyan ora urinasi ing enem jam sasuwene maraton, njaluk bantuan medis, sampeyan uga wis ngilangi ginjel. Mangan sawetara panganan karbohidrat sing dhuwur lan panganan sing asin. Sumber kalium kayata pisang sing apik.
- Mual : Elinga yen akeh wong ngalami mual sawise rampung. Yen sampeyan muntah, sampeyan isih kudu nambah maneh, lan ngombe olahraga minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nindakake. Sip supaya tetep mudhun.
- Pijet : Pijet alus apik, nanging supaya mbengkong kanthi kuat minangka otot sing wis ditindhes lan rusak.
- Kandhang Kering : Njupuk resik, sandhangan garing bakal mbantu sampeyan mungkasi panas awak. Paling apik kanggo duwe sawetara tas balapan utawa digawa menyang sampeyan dening pasangan utawa kanca.
Cedera Marathon Perlu Butuh Kesehatan
Sampeyan meh ora bisa ngliwati garis finish.
Yen sampeyan teka ngantuk utawa ngrasakake kurang, sampeyan kudu njupuk bantuan sing diwenehake.
- Tentara Medis : Manut tim medis ing garis finish. Yen sampeyan mikir yen sampeyan butuh bantuan utawa pengamatan, aja, aja ngomong karo wong-wong mau. Otakmu goreng, lan wong-wong sing ngerti apa sing dilakoni.
- Dehidrasi lan Hyponatremia : Sampeyan bisa uga kurang ing cairan ( dehidrasi ) utawa sampeyan uga duwe ora seimbang karo uyah sing kurang sethithik lan akeh fluid ( hyponatremia ). Yen sampeyan wis lulus ing titik ora bali kanggo salah siji saka tim medis kasebut bisa miwiti IV lan bakal ngawasi sampeyan nganti sampeyan bisa urinate. Ing kasus sing abot, sampeyan bisa diangkut menyang rumah sakit. Yen sampeyan ngobati dhewe, ngombe omben-omben olahraga panggang uyah lan jajanan asin tinimbang banyu kosong. Marathoners sing alon, kayata walkers, yaiku kelompok sing paling beresiko kanggo ngalami hipotiatremia.
- Sprains and Strains : Yen sendi ana abang lan bengkak lan banget nyenyet, ora ana sing ngalami keluwihan. Saiki wis dadi wektu kanggo RICE: istirahat, es, kompresi, lan elevasi . Sampeyan bisa uga kudu nyedhiyakake medical kanggo fraktur stres utawa luka serius liyane.
- Aja Tilar Saja : Sampeyan bisa nemu pingsan utawa werna abu-abu sawise maraton. Sampeyan ora kudu ngendheg piyambak utawa piye wae kanggo 12 jam pisanan. Sampeyan butuh kanca sawise maraton kanggo ngawasi sampeyan kanggo masalah kesehatan. Sanajan sampeyan profesional medis dhewe, sampeyan ora duwe paukuman sawise maraton; sampeyan kudu wong liya kanggo nindakake. Gejala stroke lan degdegan iregularitas utamane serius. Gangguan ing tingkat garam awak nalika maraton (hyponatremia) bisa micu masalah jantung lan mbok menawa nyebabake mati dadakan. Wong bisa mati ing kamar hotel sawise maraton.
Recovery ing Ngarep Langsung Marathon
- The Ride Home : Rencanakan perjalanan sampeyan ing ngarep kanggo ngurangi wektu sing lagi lungguh ing posisi siji utawa sampeyan uga kaku kanggo metu saka kendaraan. Yen sampeyan lagi lelungan kanthi pesawat, menehi dina sadina kanggo mbatalake sadurunge njupuk pesawat.
- Muter liyane 15 Menit : Sawise sampeyan mulih, rencanane 10-15 menit maneh kanggo lumaku alon supaya awak bisa beku.
- Cool Shower utawa Epsom Salts Rendhem : Tetep metu saka bak mandi panas. Banyu panas luwih bisa ngrusak wis otot sing wis direndhem ing asam laktat. Bathuk utawa shower sing apik. Gunakake kabeh kothak Epsom ing sajrone kukus kanggo awak rendhem kanggo nyuda rasa lara lan susah.
- Pangan Pangan lan Marathon Recovery Food : Pangan karbohidrat dhuwur karo protein bakal menehi awak bahan bakar kanggo mulai pulih. Iki wektu kanggo pesta pasta. Ngindhari alkohol. Yen sampeyan pancene kudu duwe roti panggang, alkohol utawa alkohol ora alkohol sing cendhak paling gampang. Terus nginum ombenan olahraga, jus woh, lan banyu ing wayah sore.
- Pain Relief : Sampeyan kudu ngerti sepira ginjel sing digunakake lan hidrasi sampeyan bali menyang normal minangka bukti yen bisa ngobati. Banjur sampeyan bisa njupuk reliever pain pilihan.
- Nambani Lengkung lan Nyeri Panjenengan : Gunakake teknik steril sing apik kanggo ngresiki blisters . Nutupi sembarang titik panas lan blisters cilik karo blister bandages kanggo ngidini wong waras.
- Menyang Bed : Sampeyan bisa turu kaya wong mati, utawa sampeyan bisa uga turu amarga turu lan kekerasan, nanging turu iku wektu ndandani awak kanthi apik. Nap lan turu sawise maraton.
Recovery the Week Sawise Marathon
- Nganggo Medali lan Kaos Panjenengan: Sampeyan pantes dirayakake, aja isin babagan ngagem kaos finisher lan malah medali sampeyan bisa kerja utawa sekolah esuk. Marathoners liyane bakal seneng karo kesempatan kanggo ngucapke matur nuwun lan menehi sampeyan pengalaman dhewe. Sampeyan bakal dadi model peran kanggo kabeh kanca lan kulawarga.
- Post-Marathon Blues : Sampeyan bisa uga aran kesel lan depresi seminggu sawise maraton. Iki normal, nyana lan rencanakake. Sampeyan lunga nalika sampeyan waras. Akeh wong ngalami blues pasca lomba. Yen ora ngliwati perawatan, goleki bantuan medis minangka owah-owahan kimia ing awak lan otak sampeyan bisa nyimpulake sampeyan menyang depresi klinis, kondisi mbebayani lan ngancam nyawa sing bisa dibalik yen diwiwiti awal.
- Kaku lan Bisu : Sampeyan bisa nyinaoni otot kanggo natoni yen sampeyan ora ngerti sampeyan. Nalika sampeyan kepenak nalika maraton, sikap awakmu lan gait diganti nggunakake otot sing ora biasa digunakake nalika mlaku utawa mlaku-mlaku. Nyeri bisa ditundha, nyana supaya bisa muncul ing rong dina nganti 4 dina sabanjure.
- Pijet : Sampeyan bisa uga pengin gawe jadwal pijet profesional kanthi cepet kanggo dina utawa dino sawise maraton kanggo nyuda knot lan otot kaku. Pijatan alus iku kunci, sampeyan ora pengin luwih ngrusak otot sing ndandani dhewe.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Mangan diet seimbang. Awake sampeyan butuh karbohidrat, protein, lan gizi kanggo mbangun maneh otot sing rusak. Aja nglakoni diet bobot nganti sawise minggu pisanan. Yen sampeyan duwe cravings, nyenengi wong kanthi. Awakmu bisa ngomong apa sing ilang. Sampeyan uga ilang sayuran, woh-wohan, lan iwak, nanging mesthine ora ngilangake luwih saka siji porsi kue coklat, supaya nggunakake moderat.
- Bobot Gain Post-Marathon: Sampeyan bisa uga ngelingake bobote loro nganti papat pound kanthi cepet sasampunipun maraton, kamungkinan saka panahan banyu minangka ototmu ndandani lan mbangun maneh. Aja gupuh lan miwiti dieting. Mangan diet seimbang karo nutrisi sing cukup kanggo mbangun lan mbenakake awak. Bobot ngedhunake bakal tiba ing minggu yen sampeyan ora bisa mangan. Aja miwiti utawa nerusake dieting bobot diet seminggu.
- Miwiti maneh Fitness Walking and Running : Yen sampeyan duwe blisters, gait sampeyan bakal dibuwang nganti padha dadi healed, supaya matesi mlaku-mlaku lan mlaku nganti 15 nganti 30 menit sekaligus nganti sembuh. Lumaku lan mlaku kudu cepet banget. Gunakake kanthi gampang kanggo nggedhekake otot kaku.
- Ora Long Walks utawa Run for One Week : Malah yen sikilmu apik, mbungkus mlaku nganti kurang saka jam lan mlaku nganti 30 menit ing minggu pertama nalika sampeyan sembuh.
- Turu : Awake damel otot lan ndandani awak nalika turu. Njaluk turu sakwise maraton.
Full Marathon Recovery Phase
- Miwiti mlebu lan mlaku : Para ahli nganggep panjaluk kaping papat nganti enem minggu sawisé maraton sadurungé nerusake latihan utawa balapan sing kuat. Kanggo pandhuan fitness, matesi awak menyang montor mabur kanthi cepet nalika minggu pisanan, bali menyang latihan maneh sawise akhir minggu kapindho sawisé maraton. Para pelari kudu padha gampang nguri-uri manawa rutinitas, mbaka sethithik nambah wektu lan jarak.
- Panganan Recovery, Nutrition, lan Diet : Nalika pulih, sampeyan bisa mlaku utawa mlaku mil kurang saka latihan marathon. Sawise minggu pemulihan pisanan, nyetel kalori miturut level aktivitas sampeyan. Sampeyan bisa uga kudu ngetutake asupan pangan lan nyetel yen sampeyan miwiti nambah bobot amergo kurang aktivitas. Minangka tansah, mangan pangan sing seimbang ing dhuwur sayuran, woh-wohan, lan kabeh liyane, panganan nutritious.
- Crosstraining : Balance your walking and running with other fun and healthy activities such as biking, swimming, strength training, core, and balance balance.
Tembung Saka
Sawise maraton, iku umum kanggo nggawe matur nuwun sing digawe liwat lan supata sampeyan ora bakal nindakaken maneh. Nanging, balapan jarak jauh cenderung kecanduan. Sawise pirang-pirang minggu, sampeyan bisa uga ngrasakake kahanan kanggo nggoleki balapan sabanjure. Yen mangkono, sampeyan butuh tips babagan periodisasi lan latihan kanggo marathon sabanjuré utawa setengah marathon. Apa iku siji-lan-rampung utawa ora, sampeyan saiki marathoner kanggo urip.
> Sumber:
> American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine. Nutrisi lan kinerja atletik. Olahraga Olahraga Med . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.