Tantangan bootcamp iki melu nglakoni macem-macem gerakan, gerakan awak sing dirancang kanggo nantang saben aspek fitness: kekuatan , ketahanan , keseimbangan lan ketangkasan . Ana kardio, ana kekuatan lan ana ton latihan senyawa sing bisa njaga tingkat denyut jantung ditinggali kanggo akeh sirkuit sing entuk wektu.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Latihan iki paling apik kanggo latihan penengah / lanjut.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, bal obat, bal sing latihan lan langkah utawa bench
Carane nindakake Workout Challenge Bootcamp
- Nindakake latihan ing saben sirkuit, siji sawise liyane, kanthi cendhak banget antarane latihan
- Nglakokaké saben sirkuit sepisan kanggo latihan sing luwih cendhek, kaping pindho kanggo sing luwih lawas
- Ngowahi latihan supaya cocog karo tingkat kebugaran, peralatan lan gol sing kasedhiya
Warming Up - Nyiyapake awak kanggo ngleksanani
Priksa manawa sampeyan anget nganti paling sethithik 5 menit mesin utawa kegiatan apa wae. Coba langkah nutul, tindak ing papan, jogging ing panggonan utawa gerakan kardio liyane kanggo njaluk getih ngasilake.
Sirkuit 1: Mulai karo Burpees
Burpees
Padhang lan angkat tangan ing lantai jejere sikilmu.
Ing gerakan eksplosif, mlumpat kanthi mundur menyang posisi push-up. Mlumpatake sikil antarane tangan lan ngadeg.
Tambah lompat ing mburi kanggo luwih intensitas, yen pengin utawa, kanggo modifikasi, langkah maneh sikil tinimbang mlumpat.
Baleni nganti 60 detik.
Front & Reverse Lunge
Front lan Rear Lunges
Ndhuwur bobot medium / heavy, langkah sikil kiwa maju menyang lunge.
Push maneh kanggo miwiti, ngangkat dhengkul kiwa menyang level hip.
Njupuk sikil kiwa bali menyang njerone kuwalik lan push sikil kanggo bali maneh kanggo miwiti.
Baleni nganti 30 detik lan ngalihake pinggir.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Miwiti ing posisi plank lan mlumpat sikil sing lebar ing wektu sing padha mbengkokake elbows menyang pushup, arep minangka kurang sampeyan bisa. Ing gerakan sing mulus, musim semi bali, mlumpuk maneh menyang papan.
Minangka modifikasi, terus lutut bengkok kanggo nglindhungi pérangan ngisor.
Terus kanggo 30 detik, ngaso sedhela banjur nyoba 30 detik. Yowza!
Baleni Circuit 1 utawa pindhah menyang sirkuit liyané
Circuit 2 - Mulai karo Lear Rear karo Medicine Ball Touch
Lunge Rear karo Med Ball Touch
Ndhudhuk lilin obat ing nduwur sirah lan bali menyang lengen sikil lurus kanthi sikil tengen.
Gesek sikil munggah menyang tendangan nalika nggawa bal med menyang sikil. Go cepet kaya sampeyan bisa!
Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
Squat karo Press Overhead
Squat karo Overhead Press
Ngadeg nganggo sikil hip-jempol lan terus bobot entheng utawa abot ing pundak utawa ing pinggir.
Ngisor menyang squat lan push menyang tumit kanggo ngadeg. Ing wektu sing padha, push overhead ing bobot.
Baleni nganti 60 detik.
Lear Rear karo Double Arm Row
Lear Rear karo Double Arm Row
Tahan bobot ing saben tangan lan langkah maneh karo sikil tengen menyang lunge mburi kanthi sikil lurus.
Geser maju, nyenthel kanthi cetha, lan narik elbows munggah menyang baris lengen ganda.
Langkah maneh kanggo miwiti lan baleni nganti 30 detik sadurunge ngoper sikil.
Jembatan sisih karo Hip Drops
Jembatan sisih karo Hip Drops
Lie ing sisihmu imbang ing lengen lan sikil (pinggul lan sikil dibungkus). Sungkemake dhengkul ing lantai kanggo modifikasi.
Ndhudhuk awak kanthi mantep, ngeculake pinggul sawetara inci.
Nggawa pinggul lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.
Baleni Circuit 2 utawa pindhah menyang Circuit 3
Sirkuit 3 - Mulai karo Squat lan Swing
Squat lan Swing
Ndhuwur bobot abot (utawa kettlebell) lan nggeser cendhak, ngayunake bobote antarane dhengkul.
Ngadeg, ngayunake bobot ing nduwur. Gunakake momentum lan nyiyapake abs, njaga mburi bali supaya ora nyuda maneh.
Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Masang piring kertas utawa Disc Gliding ing sikil kiwa lan tahan bobot ing tangan kiwa.
Tansah bobot ing sikil tengen lan lengketake dhengkul menyang jongkok nalika sampeyan nggeser sikil kiwa menyang sisi.
Njupuk bobot ing lantai yen sampeyan bisa.
Push maneh, ngusap sikil kiwa nalika sampeyan ngadeg.
Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
Clean & Press
Resik lan Pencet
Tahan bobot medium / abot ing ngarep paha lan tarik lengen munggah menyang baris sing mlaku
Flip elbows mudhun lan bobot munggah supaya padha liwat pundak lan penet bobot overhead.
Mbalikke proses lan baleni maneh nganti 60 detik.
Lengan Tunggal Overhead Squat
Overhead Squat
Menenga ing posisi sing akehe nyekel bobot ringan ing tangan loro.
Njupuk lengen tengen, ngeculake lengen kiwa ing antarane sikil. Nggoleki ing lengen tengen (opsional) ngisor menyang jongkok nganti pupu sing podo karo ing lantai.
Pencet serep, njaga lengen lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih pinggir.
Baleni Circuit 3 utawa pindhah menyang Circuit 4
Circuit 4 - Miwiti kanthi Jempol Taps kanggo Langkah
Toe Sabanjure Langkah
Ngadeg ing ngarep langkah, tangga utawa platform cilik.
Tutul driji kiwa menyang langkah, cepet ngalih sikil ing udara lan tutul langkah kanthi jempol tengen.
Ganti sikil cepet sajrone 60 detik kanthi cepet!
Split Squat
Split Squat
Ndhuwur bobot medium / abot, nyangga sikil kiwa kanthi langkah utawa platform ing mburi sampeyan
Bend ing dhengkul lan mudhun menyang lunge (dhengkul ngarep ing sisih sikil).
Push liwat tumit ngarep kanggo ngadeg lan baleni nganti 30 detik lan banjur ngalih sisih.
Pucuk Cepet karo Power Squat
Pucuk Petir kanthi Power Squat
Tahan bobot abot kanthi palem.
Sampeyan bakal pindhah menyang squat lan, minangka hips teka mudhun, daya bobot munggah menyang nggulung Pethel nalika squatting minangka sampeyan bisa.
Menenga nalika sampeyan mudhun bobot lan baleni nganti 60 detik.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip saka pinggul karo pinggir, abs ing.
Narik sikil munggah ing jejere awak lan ngluwihi sikil metu ing buri, entuk triceps.
Ngisor lan baleni nganti 60 detik.
Baleni maneh Circuit 4 utawa wis rampung!
Liyane