Top 10 Latihan Squat kanggo Glutes, Hips, lan Thighs

1 - Squat karo Ball Latihan

Squats minangka latihan gedhe kanggo glutes, pinggul lan pupu lan nambah werni kanggo pamindhahan bisa nambah support gedhe kanggo mburi nalika ngijini sampeyan kanggo njaluk menyang posisi squat sampurna kanggo nglindhungi lutut.

1. Ngadhepi babagan pinggul pinggul utawa bahu loro lan nyetel bal ngleksanani ing ngisor punggungmu ngisor lan marang tembok sing kuat kanggo dhukungan.
2. Yen sampeyan milih nyekel bobot, sampeyan bisa tetep ing sisih sampeyan, terus ing pundhak utawa numpuk ing paha ndhuwur.
3. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, nyelehake dhengkul ing baris karo driji sikil.
4. Ngisor mudhun minangka sampeyan bisa (nanging ora murah saka 90 derajat) lan push menyang tumit kanggo bali menyang posisi awal.
5. Apa 1-3 set 10-16 reps.

Tip:

• Tansah lutut ing baris karo driji sikilmu.
• Pencet saka sikil sampeyan kanthi sikil nalika sampeyan push munggah saka squat.
• Aja ngeculake nyandhang dhengkul ing jempol.

Sabanjure ngleksanani: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats minangka cara sing apik kanggo target paha utama bebarengan karo pinggul lan glutes. Ing versi iki, sampeyan pengin nyimpen dhengkul ing jejere driji sikil. Tansah nggarap keluwesan dhewe lan mung pindhah mudhun minangka sampeyan bisa nyaman.

1. Ngadeg kanthi kaki lebar, sikil metu ing kira-kira 45 derajat sudut lan nyelehake werni ing ngarep maneh kanggo dhukungan.
2. Yen sampeyan milih nyekel bobot, sampeyan bisa tetep ing pinggir utawa nyelehake ing pinggul.
3. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, nyelehake dhengkul ing baris karo driji sikil.
4. Ngisor mudhun adoh karo sampeyan sing fleksibilitas ngidini lan push menyang tumit kanggo bali menyang posisi awal.
5. Apa 1-3 set 10-16 reps.

Tip:

• Tansah lutut ing baris karo driji sikilmu. Yen lutut sampeyan pengin nyedhaki ambane, atur sikil driji menyang panggonan sing luwih nyaman.
• Pencetake sikil ing sikil nalika sampeyan ngeprul munggah ing geger kanggo nyedhaki paha utama.
• Aja ngeculake nyandhang dhengkul ing jempol.

Sabanjure ngleksanani: Ball Squat karo Ball Medicine

3 - Ball Squat with Medicine Ball

Variasi liya ing jongkok yaiku kanggo ngresiki werni obat ing antarane dhengkul. Iki target pethi luwih jero ing wektu sing padha sampeyan diperlokaké otot saka quads, glutes lan hamstrings kanggo tambah intensitas.

1. Nyelehake werni sing ana ing ngarep lan mburi tembok sing kuat kanggo dhukungan.
2. Remet bola obat medium-bobot antarane dhengkul. Yen sampeyan milih nyekel bobot, sampeyan bisa tetep ing sisih sampeyan, terus ing pundhak utawa numpuk ing paha ndhuwur.
3. Bend marang dhengkul lan mudhun menyang jongkok nalika nyuwara bola medicine supaya tetep ing papan kasebut.
4. Ngisor mudhun minangka sampeyan bisa (nanging ora murah saka 90 derajat) lan push menyang tumit kanggo bali menyang posisi awal.
5. Apa 1-3 set 10-16 reps.

Latihan sabanjuré: Bouncing Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat isih cara liyane kanggo nggarap awak ngisor, wektu iki kanthi cara sing luwih dinamis. Sampeyan bakal nggunakake werni kanggo bounce munggah lan mudhun, ngaso ing ndhuwur gerakan, kang bakal tenan bisa hips lan paha. Sampeyan bakal nemokake iki minangka langkah sing apik kanggo ngobati sadurunge nglakokake latihan kekuatan luwih abot lan uga cara sing apik kanggo mbantu ngatasi otot nalika sampeyan ora duwe wektu akeh kanggo latihan.

1. Miwiti kanthi lungguh ing werni kanthi sikilmu babagan pinggul-pinggul pinggul, abs lengen lan tangan ngaso ing bal.
2. Mumpangatake dadi setengah papan, tetepake driji ing werni kanggo mesthekake yen ora muter.
3. Minggir mudhun ing werni lan langsung bangkit munggah maneh, ngaso ing ndhuwur sadurunge mbaleni kanggo 1-3 set saka 15-20 reps.
4. Priksa manawa sampeyan tetep bola ing wektu sampeyan. Sampeyan bisa uga pengin nyegah bal ing tembok yen sampeyan ngrasakake saraf iki.

Sabanjure ngleksanani: Tembok sing nganggo Angkat Kaki

5 - Tembok Sisi karo Leg Lift

Wall sits minangka latihan gedhe kanggo ngetokake awak ing ngisor, mbangun daya tahan lan ngobong sikil sadurunge latihan awak. Iki uga bisa dadi pilihan kanggo wong sing duwe masalah karo squats tradisional lan lunges amarga nyeri lutut. Amarga sampeyan ngunggahake sikil, sampeyan kudu kerja keras kanggo njaga keseimbangane. Tahana tembok utawa dhingklik kanggo nimbang yen perlu.

1. Kanthi bal menyang tembok lan ndhukung maneh, ngadeg kanthi sikil babagan pinggul-pinggul.
2. Ngisor menyang jongkok nganti pupu pajar karo lantai, dhengkul ing sikil.
3. Ing posisi lenggah sing padha, ngalihake bobot sampeyan menyang sikil tengen lan angkat sikil kiwa saka lantai sawetara inci. Coba njaga bobot ing tumit sikil tengen.
4. Ngisor sikil lan ngalihake bobot menyang sikil kiwa, ngangkat sikil tengen ing lantai. Coba tetep posisi squat tanpa ngunggahake.
5. Terus ngeculake bangkekan sikil nalika tetep jengkel kaya sing sampeyan bisa.
6. Tahana tembok utawa dhingklik kanggo nimbang yen perlu lan nambah intensitas, yen dikarepake, kanthi nyekel bobot.
7. Baleni kanggo 30-60 detik, 1-3 kaping.

Sabanjure ngleksanani: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Variasi liya saka squats tradisional yaiku jengkal, gerakan sing tantangan banget karo quads lan calves lan ora mbutuhake peralatan. Iki minangka olah raga sing paling apik kanggo nindakake nalika sampeyan kepingin ngetokake sikil, utamane yen sampeyan lelungan utawa ora duwe bobot sing kasedhiya. Tombol kanggo njaga iki aman lan efektif yaiku supaya abs ora bisa dilalekake ing kabeh latihan. Yen sampeyan ngrasakake lara ing lutut, pindhahake pamindhahan iki.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul lan jenggot mudhun, numpuk tangan ing lantai, munggah ing driji sikil.
2. Tetep ing driji sikil nalika sampeyan mlaku lutut, njupuk pinggul menyang langit-langit.
3. Tansah abs dilindhungi kanggo nglindhungi bali ngisor.
4. Isih ing driji sikil, lengketake dhengkul kanggo mudhun maneh lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
5. Kanggo ngowahi, nyelehake tangan sampeyan ing dhingklik utawa platform wungu liyane.

Sabanjure ngleksanani: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Squat sumo iku jembaré sudhut karo fokus ing paha utama, variasi apik ing squats tradisional. Amarga driji-driji sampeyan dipérang dadi sudhut, kunci kanggo njaga aman iki yaiku kanggo njaga lutut tetep ing baris karo driji sikil. Nganti adoh sethithik sampeyan bakal gumantung ing keluwesan paha njero, supaya sampeyan bisa nyedhaki sampeyan kanthi nyaman.

1. Menenga ing jembare sudhut kanthi driji sikil babagan sudut 45 derajat (utawa apa wae sing trep).
2. Ndhuwur dumbbell utawa kettlebell (ditampilake) ing tangan loro lan, tetep torso mujur, bend ing dhengkul menyang squat.
3. Ngisor supaya sampeyan bisa, tetep ing dhengkul adhine karo driji sikil.
4. Push ke tumit lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.

Sabanjure ngleksanani: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

Jongkok sing jembar karo ijol-ijolan bobot yaiku versi dinamis saka squat squat kanthi intensitas ditambahi sethithik. Ide iki yaiku kanggo ngetung kurang kanggo nyetel bobot ing lantai, ngadeg, banjur jongkok mudhun kanggo ngangkat bobot ing tangan liyane. Kunci kanggo ngleksanani iki yaiku, pisanan, nggunakake bobote abot kanggo ngoptimalake latihan kasebut. Kapindho, nyoba kanggo njaluk squat sak mungkin - Ing tembung liyane, liyane squat, kurang tekan. Tansah awak sampeyan munggah tinimbang dibunderaké ing mburi. Yen sampeyan nang bagian jero pupu sing sithik, sampeyan bisa ndhelikake langkah utawa ngangkat platform supaya bisa luwih gampang.

1. Ngadeg kanthi sikil sing lebar, sikil metu ing amba sing nyenengake lan nimbang bobote banget ing tangan kiwa.
2. Squat minangka kurang sampeyan bisa, tetep torso mlaku lan abs dilereni.
3. Sijine bobot ing lantai lan push menyang tumit kanggo ngadeg.
4. Aja ngunci dhengkul ing ndhuwur gerakan.
5. Squat maneh lan njupuk bobot kanthi tangan liyane.
6. Squat nempatake bobot mudhun lan terus squatting mudhun lan munggah, exchanging bobot saben wektu.
7. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps. Siji rep kalebu loro ijol-ijolan bobot tengen lan kiwa.

Latihan sabanjuré: Squats Piala

9 - Squats Piala

Squad goblet minangka pilihan banget kanggo nggarap awak ngisor, utamane yen bobot ing punggungmu, kaya ing squats barbell, iku kaku utawa ora adil. Ndhuwur bobot ing ngarep lan cedhak awak bakal mbantu sampeyan njaga awakmu kanthi cepet nalika sampeyan joged, nglindhungi mburi lan lutut.

1. Ndhuwur dumbbell utawa kettlebell dening sungu (minangka ditampilake) cedhak karo awak, sikil mudhun. Selehake sikil babagan pinggul pinggul, sanajan sampeyan kudu ngeset nyetel posisi mlaku yen ora nyenengake utawa nduwe ketegangan ing lutut.
2. Sijine mudhun, tetep bobot ing dhadha, arep mudhun kaya sing sampeyan bisa lan nggawa elbows menyang nang lutut.
3. Tansah torso munggah lan abs ditindakake.
4. Pencet munggah, squeezing liwat glutes. Aja ngunci dhengkul ing ndhuwur gerakan.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-12 reps.

Sabanjure ngleksanani: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat with Rotation

Nambahake penet tekan lan rotasi menyang jongkong tradisional yaiku cara sing apik kanggo nambah intensitas latihan lan ngunggahake denyut jantung. Priksa manawa sampeyan pivot ing sikil loro nalika sampeyan muter menyang salah siji kanggo nyegah tengkorake.

1. Ndhuwur dumbbell utawa kettlebell dening sungu (kaya sing dituduhake) ing dada tingkat, sikil sudhut.
2. Ngisor menyang jongkok, nggawa elbows menyang nang paha, utawa minangka kurang sampeyan bisa.
3. Priksa manawa sampeyan ngirim hips maneh lan ngendheg saka lengen sikil.
4. Nalika sampeyan ngadeg, njupuk bobot overhead lan muter menyang sisih tengen, pivoting ing loro kaki.
5. Ngisor lan baleni ing sisih kiwa, ngrampungake 1-3 set saka 8-16 reps, giliran bolak.