Latihan awak total iki nemtokake kekuatan, keseimbangan, lan stabilitas kanthi fokus ing latihan tradisional lan gerakan unilateral, kang asring luwih lengkap.
Pancegahan: Deleng dhokter sampeyan yen sampeyan duwe penyakit, ciloko utawa kondisi kesehatan liyane.
Peralatan Perlu kanggo Workout iki
Latihan bola , bola obat , band resistance lan maneka warna dumbbells bobot
Cara Nggawe Total Body Strength, Balancing and Stability Workout
- Anget munggah karo 5-10 menit kardio
- Nindakake latihan ing saben superset, ganti saben latihan kanggo 3 set 16 reps.
- Ngaso 30-60 detik antarane set.
- Kanggo latihan sing luwih cendhek, gawe 1-2 set saben latihan.
- Ngowahi miturut level kebugaran lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman
1 - Superset 1: Mulai karo sisih Lunges
Anget munggah dening lunging saka sisih menyang sisih, lungguh bali menyang tumit lan tetep ing dhengkul konco jempol. Baleni kanggo 16 reps (1 rep kalebu sisih tengen lan kiwa)
2 - Superset 1: Sisih Sisih Lunge karo Med Ball
Sisih Sisih Lunge karo Med Ball
Tahan wiji obat utawa bobot (8-10 lbs) lan lunge saka sisih menyang sisih, njupuk bola obat menyang lantai sajrone lunge . Tansah bobot ing tumit lan tumindak abs kanggo nglindhungi bali ngisor. Baleni kanggo 16 reps.
Ulangi Superset 1 kanggo 3 Set
3 - Superset 2: Mulai karo Plie Squats lan Leg Press
Ndhuwur bobot abot ing paha ndhuwur lan njupuk sikil metu sudhut, sikil metu ing babagan sing 45 derajat sudut. Ngisor menyang jongkok , njaga dhengkulmu ing baris karo driji sikil. Pencet menyang tumit kanggo ngadeg lan baleni kanggo 16 reps.
4 - Superset 2: Leg Press on Ball
Miwiti ing posisi miring ing werni, lutut mbengkok lan nyepeng tembok kanggo imbangan. Ngusap sikil kiwa metu ing ngarep sampeyan, tumit ing lantai lan push tumuju sikil tengen kanggo nyurung munggah ing bal. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps ing saben sikil.
Ulangi Superset 2 kanggo 3 set
5 - Superset 3: Mulai karo Squats
Pijet bal obat antarane lutut nalika sampeyan nglakoni 16 bal tekan, tetep bobot ing tumit.
6 - Superset 3: Squats siji-legged
Nyelehake werni sing ngleksanani ing ngisor bageyan ngisor menyang tembok. Angkat sikil kiwa sawetara inci saka lemah lan ngisor menyang jongkok . Push liwat hak kanggo ngadeg lan baleni kanggo 16 reps ing saben sikil. Nambah bobot luwih akeh yen dienggo.
Baleni Superset 3 kanggo 3 set.
7 - Superset 4: Mulai karo Langkah Squats
Geser band resistance ing sangisore sikil lan langkah menyang pinggir , tetep ketegangan ing band. Langkah sikil bali bebarengan nalika sampeyan ngadeg lan baleni kanggo 1 set 8 langkah ing sisih tengen lan 8 langkah ing sisih kiwa.
8 - Superset 4: Deadlifts One-Legged
Njupuk sikil siji rada mburi, ngaso ing driji sikil lan tahan bobote abot ing tangan loro. Petunjuk saka pinggul lan tetep mburi rata nalika sampeyan ngedhunake bobote lan angkat sikil mburi munggah nganti ana garis lurus sing bisa dipulihake. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih.
Baleni Superset 4 kanggo 3 set.
9 - Superset 5: Mulai karo Pullovers
Ngapusi ing posisi jembatan ing werni kanthi bobote abot ing tangan. Kanthi tangan sakcara (elbows rada bengkok), alon ngisor bobot ing sirah, mung arep minangka adoh minangka sampeyan fleksibilitas ngidini. Remet maneh kanggo narik bobot munggah lan baleni kanggo 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Prop kaki kiwa ing langkah lan tangan kiwa ing paha ndhuwur kanggo dhukungan. Bend munggah kanthi bobote abot ing tangan tengen lan tik sikil, ngepung lengen nganti tingkat awak. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps ing saben lengen.
Baleni Superset 5 kanggo 3 set.
11 - Pushups
Nindakake 3 set 16 pushups ing werni utawa ing lantai.
12 - Superset 6: Mulai karo Lateral Raise
Bent-arm Lateral Raise
Linggih ing werni kanthi ukuran bobot kanthi bentangan elbows. Angkat tangan metu menyang pinggir, nggawa munggah ing pundhak nalika tetep mbengkongake elbows. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Ndhuwur bobot ing sisih kiwa lan mlengkung, nyawijine mburi rata lan abs ing. Njaga tipis ing sikil, angkat lengen nganti tingkat bahu. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps ing saben lengen.
Ulangi Superset 6 kanggo 3 set.
14 - Superset 7: Mulai karo Triceps Pushups
Posisi bal ing pinggul ndhuwur lan sijine tangan ing posisi sing cetha ing lantai. Ing gerakan ndeleng, nyelehake sikil lan ngisor menyang pushup , tetep awak terus. Push back up lan baleni kanggo 16 reps.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Mimpin nglawan bal lan tahan bobot medium kanthi sikil sing didhukung ing bal. Suda bobot mudhun lan narik bali menyang bangkekan 16 reps.
Balikan Superset 7 kanggo 3 set.