Bukak ambegan
Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) kabeh sing nesu dina iki, nyedhiyakake salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo ngobong kalori, ngilangi bobot lan entuk wujud. Interval sing angel (biasane rampung kanggo 10-60 detik) nggawa sampeyan menyang tingkat intensitas sing anyar , uga metu saka zona nyaman ing ngendi awak bisa ngobong ton kalori. Periode liyane sing kadhangkala (kadhangkala padha dawa utawa luwih suwe tinimbang interval intensitas) ngidini sampeyan bisa pulih supaya sampeyan bisa nindakake kabeh maneh ... lan maneh ... lan maneh.
Latihan HIIT tradisional sing angel, nanging yen sampeyan lagi ngupaya tantangan sing bakal nyurung sampeyan menyang watesan Absolute, katon ora luwih saka latihan Tabata .
Apa Tabata?
Latihan Tabata, paling gampang, latihan 4 menit (ora kalebu panas lan keren mudhun ) sing kalebu 20 detik intensitas sing dhuwur banget utawa latihan anaerobik sing diiringi 10 detik sing ngaso. Sampeyan mbaleni siklus iki 8 kaping kanggo total 4 menit kanggo latihan sing cendhak banget. Prabédan antarane latihan Tabata lan latian interval liyane yaiku kakiyatan semangat. Amarga interval sanalika luwih cendhek katimbang kahanan kerja, intensitas mbangun minangka owah-owahan utang oksigen, ninggalaken sampeyan kekacoan sawise mung 4 menit latihan.
Nalika digawé awal kanggo para atlit kanggo nambah kinerja, latihan Tabata wis nantang mainstream, nampilake latihan rata-rata sing anyar. Tabata ing dina iki ora mung 4 menit, nanging nganti jam.
Latihan iki ora mung nyangkut mancal stasioner , kaya sing digunakake ing panaliten asli, nanging ana macem-macem kegiatan lan latihan: Cardio , latihan kekuatan , kettlebell , gerakan senyawa utawa campuran kabeh.
Apa sampeyan tindakake latihan utawa nggawe sampeyan dhewe (ndeleng ngisor), ana sawetara pro lan kontra sing kudu ditimbang sadurunge nyoba latihan Tabata:
Pros
- Short Workouts - Apa latihan sampeyan siji Tabata utawa seri, saben bor Tabata mung 4 menit dawa. Segmen pemulihan sing paling cendhak (mung 10 detik) nggedhekake intensitas sing dhuwur banget, ngijini sampeyan nindakake luwih akeh wektu
- Nambah Kinerja - Skater kacepetan ing panliten asli sing dipikolehi saka kasunyatan sing Tabata mbenakake kompositas anaerobik lan aerobik (paling digarap kardio mung target siji utawa liyane). Sampeyan uga bakal weruh sing ndandani ing dina-dina urip lan latihan liyane minangka awak dadi luwih efisien nggunakake oksigen
- Tantangan - Pilihan sampurna-kula-up kanggo exercisers majeng looking for something anyar kanggo nyoba
- Efektif - Latihan interval wis bukti bisa ngobong luwih kalori lan ningkatake kinerja. Ngarahake ing latihan interval anaerob , kaya latihan Tabata, nawakake luwih akeh manfaat sing kaloronake
Cons
- Ora kanggo wiwitan - Latihan Tabata paling apik kanggo latihan lanjut sing seneng ngleksanani intensitas dhuwur. Kekuwatan ngasilake, pucuk cedhak mburi. Iku gampang kanggo intensitas kanggo nyelinep ing sampeyan yen sampeyan ora digunakake kanggo jinis latihan
- Menawa ora nyenengake - Yen kabeh wektu metu ing interval intensitas dhuwur (watara Level 10 ing skala exertion ), siklus 4-menit bakal aran kaya paling ora, 4 menit paling ora nyaman ing urip sampeyan
- Risk of Injury - Ana sing tansah resiko cilaka nalika sampeyan lagi nglakoni impact dhuwur, ngleksanani intensitas dhuwur. Ngurangi risiko kasebut kanthi manawa sampeyan cukup pas kanggo jinis latihan iki (sawetara sasi olah raga biasa ing sabuk) lan yen sampeyan ngetutake sadurunge latihan.
- Monotonous - 4 menit saka olah raga sing padha, sanajan isih ana ing antarane, bisa ngalami otot sing monoton lan cepet, nyebabake wangun (lan motivasi) nandhang sangsara
Miwiti Tabata Training
Keindahan saka latihan Tabata yaiku ana sawetara pilihan kanggo nyoba: Video (kayata Amy Dixon's Breathless Body), latian audio (kayata Tabata Coach, ditawakake dening DJ Fitness enthakku, utawa sampeyan bisa nggawe Tabata dhewe latihan nggunakake sembarang kegiatan sing sampeyan seneng, senadyan sawetara bakal luwih apik tinimbang liyane:
- Watesan njaba
- Sepeda Stationary
- Pelatih elips
- Latihan kardio intensitas dhuwur: Jumping jacks , burpees , mundhak jompo , lan liya-liyane.
- Latihan latihan kekuatan intensitas dhuwur: Squats , pushups , lunges , dsb.
Elinga yen nglakoni olahraga sing padha 8 kali bisa nyebabake lemes, supaya sampeyan bisa nemokake kasektene (lan wangun) lagging nalika sampeyan entuk kanggo mburi. Salah siji cara kanggo nglawan sing (lan supaya monotony) nyampur lan cocog latihan ing siklus Tabata sing padha. Contone, ganti jaran jumping kanthi mlaku jongkok utawa malah nindakake 8 latihan sing beda ing siklus.
Kanggo nggawe workouts luwih gampang, gunakake nggunakake wektu. Tabata Pro App minangka salah sawijining Tim Tabata favoritku ($ 2.99), ngidini sampeyan nyetel dawa karya lan interval istirahat sawayah-wayah sampeyan seneng.
Sample Tabata Cardio Workout
Ngisor iki mung salah sawijining conto latihan Tabata sing kalebu 4 Tabata set, saben kanthi rong latihan intensitas dhuwur sing bakal diganti saben dhet. Elinga, iki minangka lathian sing luwih maju, supaya ngowahi latihan supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhanmu lan entuk maneh maneh yen perlu.
Anget munggah: 10 menit kardio, kanthi bertahap nambahi intensitas
Set Tabata 1:
1. Burpees
2. Gunung Climbers
Ngganti saben latihan kanggo 20 detik, ngaso 10 detik ing antarane lan baleni kanggo 8 siklus.
Liyane kanggo 1 menit
Tabata Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Ngganti saben latihan kanggo 20 detik, ngaso 10 detik ing antarane lan baleni kanggo 8 siklus.
Liyane kanggo 1 menit
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
Jogging - Dhuwur Dhengkul
Ngganti saben latihan kanggo 20 detik, ngaso 10 detik ing antarane lan baleni kanggo 8 siklus.
Liyane kanggo 1 menit
Set Tabata 4:
1. Langsung Kicks
2. Side to Side Jumping Lunges
Ngganti saben latihan kanggo 20 detik, ngaso 10 detik ing antarane lan baleni kanggo 8 siklus.
Liyane kanggo 1 menit
Kelangan mudhun: 5 menit
Total Workout Time : 35 Menit
More Tabata Workouts
Sumber:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efek saka ketahanan intensitas sedheng lan intensitas intensitas dhuwur ing kapasitas anaerobik lan VO2max." Olahraga Olahraga Med. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efek latihan intensitas dhuwur-intensitas latihan olahraga babagan mundhut lemak lan tingkat pasa insulin wanita enom. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.