Apa sampeyan ana ing dalan , ing ngarep utawa ing rush, iki latihan kekuatan kekuatan lengkap latihan bisa rampung kapan wae, ngendi wae.
Sampeyan bisa nggarap kabeh kelompok otot sing kalebu dada, pundhak, tangan, abs lan awak ngisor karo akeh tips kanggo nambah utawa ngganti intensitas saben latihan. Nindakake latihan iki 2 utawa 3 dina nonconsecutive saben minggu, nggawe manawa kanggo ngetokake 5 utawa 10 menit cahya kardio lan mungkasi latihan karo stretching.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Ngowahi latihan sing diperlokake supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan lan gol.
Piranti Needed
Kursi, amben, utawa bangku.
Disaranake Workout
Gaya Circuit - Ngleksanani saben latihan kanggo 30-60 detik, siji sawise liyane karo liyane sethitik liyane ing antarane pakaryan. Baleni maneh sirkuit nganti 3 kali, gumantung wektu sampeyan, tingkat kebugaran lan gol.
Walking Pushup
Carane
Mulai ing posisi pushup kanthi tangan kiwa ing marker saka sawetara jinis (sepotong kertas, kaos kaki, kucing, lan liya-liyane). Ing driji sikil (harder) utawa dhengkul, nindakake pushup lan, nalika sampeyan mencet munggah, lumaku tangan ing sisih kiwa nganti tangan tengen ana ing tandha. Terus pushups, gantian mlaku tangan kanggo sisih loro.
Reps / Set / Duration
30-60 detik
Ngganti Intensitas
Aja pushups ing dhengkul, mindhah pushup ing saindhenging donya kaya jam.
Cepet, Kurang Cilik
Carane
Wiwit nganggo sikil hip-jempol lan njupuk lengen sing dienggo liwat. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, mlaku minangka sampeyan bisa kanthi cepet nalika narik tangan mudhun. Baleni maneh, pindhah kanthi cepet kaya sing sampeyan bisa lan arep kaya sing bisa.
Reps / Set / Duration
30-60 detik
Ngganti Intensitas
Angkat munggah ing driji sikil utawa mlumpat nalika sampeyan ngadeg.
Sekitar World Lunge / Squats
Carane
Langkah maju kanthi sikil kiwa lan mudhun menyang lunge , tetep ndhesek ing ngarep sikil. Push menyang tumit kanggo mundur lan langsung pindhah menyang ngiwa lan menyang squat. Pencet maneh kanggo miwiti lan njupuk sikil kiwa bali menyang njero bali, maneh njaga dengkul ngarep sikil. Nggawa sikil kiwa maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngoper sisih.
Reps / Set / Duration
30-60 detik ing saben sisih
Nambah Intensitas
Tambahake lompat menyang lunge, squat utawa kabeh latihan telu.
Bent Bent Squats With Leg Lifts
Carane
Bend liwat karo tangan mburi mburi, abs melu. Njupuk kiwa ing sisih kiwa, jempol ing lantai lan lendhut dhengkul tengen menyang jongkok. Ngluwihi sikil tengen nalika sampeyan ngangkat sikil kiwa sawetara inci saka lantai. Tansah pinggul, lutut, lan sikil kanthi nada lan madhep ngarep lawang.
Reps / Set / Duration
30-60 detik ing saben sisih
Ngganti Intensitas
Squat minangka kurang sampeyan bisa, supaya sikil ngangkat kabeh wektu.
Triceps Dips
Carane
Lenggah ing dhingklik utawa bangku lan keseimbangan ing tangan sampeyan, ngobah buntut ing ngarep langkah kanthi mbengkokake sikil (luwih gampang) utawa lurus. Bend elbows lan ngisor menyang daptar acara, tetep pundak mudhun, nganti elbows ing 90 derajat. Push back up, tetep hips cedhak dhingklik kabeh wektu.
Reps / Set / Duration
30-60 detik ing saben sisih
Nambah Intensitas
Ngusap sikil, sikilake sikilmu ing kursi liyane.
Balik Ekstensi
Carane
Lie ngadhepi ing bangkekan lan nyelehake tangan ing endhase. Kontrak abs lan tetep dikontrak sak olahraga. Remet maneh kanggo ngangkat dodo sawetara inci saka lantai. Ngisor lan baleni.
Reps / Set / Duration
30-60 detik
Ngganti Intensitas
Angkat lengen lan sikil bebarengan.
Pyramid Planks
Carane
Mulai ing posisi plank ing lengen ndhuwur. Tekan hips munggah menyang langit-langit nalika tetep ing sikil ngarep (kaya sing nggedhekake 'v') lan alon-alon mencet ing tumit menyang lantai. Tahan cepet, banjur bali menyang papan lan push munggah menyang tangan. Tahan (bali sakcara) kanggo sawetara prakara lan banjur pencet bali menyang asu mudhun, mulet tumit menyang lantai lan dodo alon liwat penyelundupan. Mbalik maneh menyang papan, mudhun mudhun menyang sikil lan baleni seri kabeh.
Reps / Set / Duration
30-60 detik
Ngganti Intensitas
Apa pindhah ing dhengkul kanggo nggawe luwih gampang.
Plank Kanthi Knees Bends
Carane
Mulai ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil. Angkat sikil kiwa saka lantai lan tengkulake dhengkul, narik ing dhadha. Nglumpukake sikil kiwa ing sisih kiwa tengen, terus cedhak, banjur lunga ninggalake dhengkul ing dhadha. Bantheng sikil kiwa bali menyang papan lengkap lan baleni ing sisih liyane.
Reps / Set / Duration
30-60 detik
Ngganti Intensitas
Apa pindhah ing dhengkul kanggo ngowahi.