Apa cara sing paling apik kanggo babagan tendon lan otot sing ngubengi lan ndhukung dhengkulmu? Terapi fisik sampeyan bisa nuduhake sampeyan carane.
Gabungan dhengkul minangka salah siji saka joints paling gedhe ing awak. Iki kalebu rong balung, femur lan tibia, sing disambungake dening papat ligamen kuwat. Lengkung uga nduweni balung cilik ing ngarep sing disebut patella, utawa kneecap.
Bone iki mbantu nyedhiyakake kauntungan mekanik kanggo otot quadriceps supaya bisa luwih efektif.
Dhengkul minangka joint sing paling tatu ing kabeh kelompok umur. Utamané rentan kanggo ngrusak kegiatan lan olah raga. Nanging, ngegetake lan nguatake otot-otot lan tendon sendi nyuda bisa nyuda resiko cedera.
Yen sampeyan ngalami nyeri lutut, sampeyan bakal entuk manfaat saka terapi fisik kanggo mbantu ngatasi kondisi sampeyan. PT Panjenengan bakal netepake kahanan sampeyan lan nyedhiyakake strategi kanggo mbantu sampeyan kanthi lengkap. Latihan regangan bisa dadi salah siji komponen saka rehab knee PT.
Kene sawetara babagan sing gampang lan gampang kanggo sendi lutut. Elinga mriksa dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge miwiti, utawa sing mbentang liyane, kanggo lutut.
Ilitotibial Band Stretch
- Menenga.
- Nglumpukake sikil sing tatu ing mburi sikil ngelawan.
- Mimpin menyang sisih sing ora tatu nganti regane diresiki ing njaba wilayah paha sampeyan.
- Tahan 30 detik.
- Baleni kaping lima.
Cara sing apik kanggo ningkatake pita iliotibial ing bagian njaba lutut yaiku nalika nindakake ing sisih awak. Iki rampung dening lying ing salah siji sisih, lan grasping tungkak ing ndhuwur sikil dening mlengkung dhengkul Panjenengan mundur. Sampeyan kudu ngrasakake ing ngarep paha sampeyan.
Banjur, alon-alon ngenteni tungkak ngisor awakmu ing ndhuwur, banjur tarik mudhun menyang lantai. Iki kudu alon-alon ngliwati band IT nalika nyebarake sendi lengen. Tahana nganti 30 detik, banjur ngendhokke.
Quadricep Stretch
- Nalika ngadeg, terus menyang kursi ndhuwur utawa dhingklik kanggo mbantu.
- Bend dhengkul maneh kanthi nyeletake tungkak kanthi tangan siji.
- Ngewangi mbungkus dhengkulmu sakcepete.
- Njaga posisi iki nganti 30 detik.
- Bali menyang posisi ngadeg .
- Baleni latihan kaping 5 karo saben sikil.
Hamstring Stretch
- Lenggah ing lantai kanthi loro sikil metu langsung.
- Ngluwihi tangan sampeyan lan maju, mlengkung ing pinggul nganti bisa terus lutut.
- Tahan posisi iki nganti 20 detik. Ngaso.
- Baleni maneh latihan iki 5 kaping.
Liyane regane gedhe kanggo hamstrings punika ngadeg hamstring babagan . Kanggo nindakake, ngadeg lan sijine tumit siji ing langkah cilik utawa kenceng. Mangkep tangan sampeyan munggah lan munggah, lan alon mbengkongake awak maju ing pinggulmu. Tansah nyedhaki nganti regane dirasakake ing pandhawa. Tahana nganti 30 detik, lan bali menyang posisi awal.
Pedhet Pedhet
- Lenggah karo sikilmu ing ngarepmu.
- Tahan siji mburi sheet utawa andhuk ing saben tangan, mbentuk sawijining daur ulang.
- Selehake sikil ing sikilmu.
- Tarik driji sikil sampeyan.
- Mungkasi nalika sampeyan meruhi babagan sing nyaman ing otot pedhet .
- Tahana 20 detik, lan baleni kaping 5 maneh.
- Ngalih sikil lan baleni.
Stretching karo Towel utawa Tali
Ahli terapi fisik sampeyan bisa nuduhake sampeyan carane nggunakake tali utawa andhuk kanggo nindakake sikil kasebut uga kanggo sampeyan. Gerakan bakal padha, nanging sampeyan bakal nggunakake tali dawa utawa andhuk kanggo nyedhiyani pasukan sing mulet. Towel sabuk kanggo otot sak dhengkul bisa kalebu:
Kabeh kasebut kudu dianakake sajrone 20 nganti 30 detik, lan bisa diulang 5 utawa luwih.
Dadi manawa kanggo mungkasi mulet yen sampeyan aran rasa sing penting.
A Tembung saka
Stretching bisa rumangsa apik, lan bisa nahan sampeyan. Ora akeh gaweyan kanggo ngleksanakake program peregangan swara kanggo tendon lutut lan otot. Mriksa kanthi terapi fisik lan sinau babagan mlaku ing otot ing pandhawa lan sikil ngisor. Iki bisa mbantu nyegah sendi lutut kanthi bebas liwat gerakan lengkap (ROM) kanggo nyegah tatu lan mbantu sampeyan njaga mobilitas fungsional sing lengkap.