Ngapikake Wektu Setengah-Maraton
Yen sampeyan wis nglakoni paling ora setengah setengah-marathon (13.1 mil) sampeyan bisa pindhah menyang goal sabanjuré-ngalahake wektu sampeyan. Gunakake jadwal latihan 12 minggu iki kanggo mbantu sampeyan ngaktifake rekaman pribadi ( PR ) ing sabanjure setengah marathon.
Kanggo miwiti rencana iki, sampeyan kudu mlaku babagan 30 nganti 60 menit dina, papat nganti limang dina seminggu. Yen sampeyan ora munggah, sampeyan bisa uga pengin ngupayakake jadwal pemula setengah maraton utawa jadwal pemula setengah maraton sing maju .
Yen jadwal iki ora katon cukup tantangan, coba jadwal setengah maraton .
Jadwal Pelatihan Separuh Marathon Para Penumpang Intermediate
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | 30 menit. tempo | Rest utawa CT | 4 mil | Liyane | 5 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest utawa CT | 4 mil | Liyane | 6 mil | 3.5 mil EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mil | 3 mil | Liyane | 7 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Liyane | 4 mil balapan | Liyane | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mil | 3 mil balapan | Liyane | 8 mil | 4 mil EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | 4 mil balapan | 2 mil EZ | Liyane | Lomba 10K |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mil | 4 mil balapan | Liyane | 9 mil | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mil balapan | Liyane | 10 mil | 4 mil EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mil | 4 mil balapan | Liyane | 11 mil | Liyane |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | 3 mil balapan | Liyane | 12 mil | 3 mil EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Liyane | 3 mil balapan | Liyane | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Liyane | 4 mil | 30 menit 10k | 2 mil | Liyane | 20 min. | Race Day |
Jadwal Jadwal Pelatihan Separuh Marathon
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan.
Yen sampeyan lagi sibuk sedina, nggoleki dina sesuk kanggo dina roto. Iki minangka rincian jinis latihan sing bakal dilakoni saindhenging minggu.
- Cross-training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan kanggo nyedhiyakake joints lan otot-otot sing mlaku nalika isih ngrewangi mbangun daya tahan lan kekuatan. Nalika jadwal telpon kanggo CT, nindakake kegiatan kardio liyane saka mlaku (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) kanthi gaweyan moderat kanggo 45 nganti 60 menit. Latihan kekuatan, utamane awak lan inti sing luwih murah, uga banget migunani kanggo pelari jarak adoh .
- Tempo Run: Tempo mbantu mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob, sing penting kanggo racing luwih cepet. Kanggo mlayu tempo 40 menit, umpamane, miwiti roto sampeyan kanthi 5 nganti 10 menit gampang mlaku, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku ing babagan 10k. Rampung karo 5 nganti 10 menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."
- Pace runs: Sawise ngaso 10 menit, tumuju ing jangkah setengah marathon sing diantisipasi kanggo jarak tempuh sing ditetepake.
- Olah raga interval (IW): Sawise ngaso 10 menit, mbukak 400 meter (siji lap watara trek) hard, banjur pulih kanthi jogging utawa lumampah 400 meter. Contone, 3 x 400 dadi telu 400 hard, kanthi pemulihan 400 meter ing antarane.
- Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Jum'at iku dina sing apik kanggo ngaso amarga sampeyan bakal mbukak dina Kemis lan sampeyan bakal duwe dina paling dawa ing minggu ana.
- Ana dawa mlaku: Mbukak kanthi jangkah, conversational kanggo jarak tempuh. Sampeyan bisa nemtokake jarak mil ing njero ruangan karo sumber daya kaya MapMyRun.com .
- Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkah sing nyaman, sing mbantu njuluki otot lan nggawe sampeyan luwih nyaman kanthi mlaku ing sikil kesel.