Rasakna nalika mbangun kekuatan lan ketahanan
Rutinitas lathian moderat lan modhèr iki bisa menehi sampeyan latihan sing lengkap sing nandhang jantungmu lan otot-ototmu ngobong. Sampeyan bakal butuh papan lantai, sawetara dumbbells, bal olahraga, bar tarik munggah, lan wektu.
Miwiti kanthi nglangi , banjur tindakake interval 60 detik ing saben latihan kanthi jurang 10 detik kanggo transisi menyang latihan sabanjure. Mateni latihan kanggo 20 menit kanggo pamula lan banjur numpak munggah nganti 30 menit utawa luwih nalika sampeyan lagi kepenak.
Kanggo luwih ambisius, nambahake bunderan tali 30- kanggo 60 detik nglumpukake antarane saben latihan lan sampeyan bakal ndhelikake tingkat jantung lan nambah daya tahan.
Rampung karo sesi roller busa rileks sing becik, lan sampeyan bakal duwe latihan lengkap ing wektu sing sethithik.
1 - Plank ing Ball Latihan
Papan ing bal ngleksanani ora mung mbantu awak supaya dadi panas, nanging sampeyan bakal bisa ngatasi otot inti lan mbangun stabilisasi inti. Sampeyan bisa netepake dhasar kanthi nyekel sawijining posisi, utawa gawe luwih angel kanthi nindakake bunderan cilik, muter ngiwa lan nengen, utawa muter maju lan maju. Kanggo nggawe luwih cepet, sampeyan bisa nyebar sikilmu luwih akeh, lan supaya luwih nyenengake, mindhah sikilmu utawa cobanen sikil siji-sijine.
2 - Narik Ups
Penarik kasebut minangka komplementer sing apik kanggo push up. Iku gawe mburi lan lengen otot, lan sawetara variasi bisa mbantu sampeyan nglakoni inti uga. Kanggo pamula, miwiti kanthi dhasar hang-nggunakake pitulungan (dhingklik utawa tali kanggo njaluk menyang ndhuwur) lan nyoba supaya dagu ing garis kanggo anggere sampeyan bisa lan alon ngisor awakmu kanggo wiwit mbangun kekuatan.
Nalika sampeyan tambah kuwat, sampeyan bisa beda-beda posisi tangan sampeyan kanthi luwih cepet, lan genggeman tangan bisa ditindakake kanthi cepet.
3 - Box Jumps
Iki minangka pamindhahan intensitas sing luwih dhuwur sing mbutuhake kabugaran lan koordinasi. Wiwitane kudu diwiwiti karo kothak sing rada kurang, utawa jompo dhasar sing ora nganggo kothak kanggo nyegah mishaps. Nalika sampeyan entuk luwih pas lan luwih nyaman, mundhakake dhuwur kothak, lan ngganti kecepatan mundhak sampeyan. Sampeyan bisa mlumpat, banjur lunga mudhun lan baleni maneh. Utawa sampeyan bisa mlumpat, lan balek maneh menyang lemah lan bali maneh. Iku kabeh gumantung kemampuan sampeyan, supaya apa sing dianggo kanggo sampeyan. Progress liwat wektu.
4 - Lat Rows
Lengen siji sing ngadeg ing lengen iku cara sing gampang kanggo ngisolasi lara lan njaluk latihan bali sing apik sing nyedhaki punggung, pundhak, lan tangan. Mengkone siji tangan ing wektu kasebut uga mbantu luwih apik ngimbangi sisih tengen lan kiwa. Coba gunakake jangkah sing padha lan aja nganti 30 detik ing saben sisih sajrone interval siji menit.
5 - V Sits
Pakaryan abs lan inti kanthi ngangkat sikil unik lan njagong kombinasi. Wiwitan bisa nindakake repetisi cekak lan nyoba kanggo ngangkat lan nahan kanthi cepet. Nalika sampeyan tambah kuwat, sampeyan bisa nyoba nyekel posisi maneh. Ndhuwur posisi uga mbutuhake keseimbangan lan stabilitas. Praktek ngontrol gerakan kanthi alon, mantep lan aja ngantuk utawa jerking munggah utawa mudhun.
6 - Side Plank
Rampung tumindake nganggo pinggir pinggir. Iki pancen penting minangka rong latihan, amarga sampeyan kudu nyekel posisi nganti 60 detik ing loro-lorone. Wiwit mungkin kudu ngilangi wektu sing luwih cepet kanggo ngisi menit kabeh, nanging nalika sampeyan kuwat, terus posisi nganti sampeyan bisa nganti 60 detik. Sampeyan uga bisa nggawe iki luwih angel kanthi nyekel posisi nalika sikil tinimbang ing tangan sampeyan.