Jeblugan awak iki minangka salah sawijining favorit kanggo nggarap kabeh awak - glutes, pinggul, paha, dodo, punggung, pundhak lan tangan.
Latihan rampung ing format superset - Latihan 1 diiringi Latihan 2 tanpa istirahat ing antarane lan akeh latihan kalebu owahan tempo kanggo nambah intensitas. Yen sampeyan duwe wektu luwih, baleni saben superset 2-3 kaping.
Kewaspadanan
Deleng dokter yen sampeyan duwe kahanan, penyakit utawa ciloko
Peralatan
Barbell (bisa sub dumbbells kene yen perlu), macem-macem bobot dumbbells, langkah utawa bangku lan werni olahraga
Carane
- Anget nganti 5 utawa luwih menit saka cardio
- Wiwitan: Yen gerakan iki uga maju, cobanen salah sawijining latihan kanggo pamula
- Ngrampungake latihan ing saben superset siji sawise liyane tanpa liyane ing antarane
- Baleni saben superset 1-3 kaping
- Ngowahi utawa ngganti gerakane kaya sing diperlokake
- Latihan iki kanggo para praktisi int / adv sing akrab karo latihan iki. Yen sampeyan ora yakin babagan wangun apik, ngganti latihan liyane utawa lunga apa sampeyan ora seneng
Superset 1: Barbell Squats
Gunakake barbell berat utawa dumbbells. Nglakokake 8 squats reguler (kira-kira 2 counts munggah lan mudhun) diikuti dening 8 squats alon pulsing mung teka setengah munggah
Split Squats
Angkat sikil mburi lan tahan bobote abot. Lunge (ndhelikake dhengkul ing jempol) kanggo 8, banjur 8 lambe lunges alon. Ngalih pinggiran.
Baleni squats lan lunges 1-3 luwih
Superset 2: Langkah Ups
Ndhuwur bobot utawa nggunakake band, nggawe 16 langkah munggah alon lan ngontrol kanthi sikil tengen, ngepalake tumit. Baleni maneh ing sisih kiwa.
Bentong Knee Deadlift
Ing posisi sing sudhut, nyelehake bobote abot ing lantai antarane sikil. Squat mudhun (dhengkul mburi sikil lan abs ing) lan Pick munggah bobot nalika sampeyan ngadeg. Sijine mudhun, sijine bobote mudhun lan ngadeg. Baleni kanggo 16 reps.
Baleni langkah munggah lan mbungkus deadlifts 1-3 luwih cepet
Superset 3: Hamstring Rolls
Nggawe 8 gulungan hamstring reguler ing wernane diikuti 8 gulungan hamstring alon (4 counts out, 4 counts in).
Ek ekstensi ing Bal
Ngapusi nganggo hips ing werni lan lengen ing lantai. Bend ing lutut supaya sirip sing podo karo ing lantai lan squeeze glutes kanggo angkat sikil menyang langit-langit. Lakukan 8 reguler lan 8 pulsa alon.
Baleni penggulung hamstring lan ekstensi 1-3 luwih
Superset 4: Ball Pushups
Ing werni utawa lantai, nglakokaké 8 pushups reguler nganti 8 pushups alon - 4 sing bakal ditemtokake lan 4 sing bakal diitung.
Dada Fly - Salah Arm
Ing werni utawa bench, terus siji bobot lan nindakake 12 mabur alon kanthi siji lengen. Ganti sisi lan baleni.
Ulangi pushups lan mabur 1-3 luwih cepet
Superset 5: Ngalangi Baris Baris
Tahan barbell abot lan tip maju. Tarik bobot ing arah tombol weteng kanggo gawe 8 reps. Apa 8 reps alon - 4 counts munggah, 4 counts mudhun.
Baris Siji
Ndhuwur bobote abot lan nglakokne 4 baris dumbbell kanthi lengen tengen ngiringake 2 baris sing lambat (4 tunggak munggah, 4 tikel mudhun). Baleni seri kasebut (4 reguler, 2 alon) 3 kaping lan ngalihake sisi.
Baleni baris barbell lan baris dumbbells 1-3 luwih
Superset 6: Arnold Press
Tahan bobot ing ngarep dhadha, mbungkus sikil. Ngencengake elbows lan ngangkat bobot overhead nalika puteran lontar metu, mbaleni 16 reps.
Salah Lateral Lengen Ngunggahake Ball
Salah siji ing werni utawa ngadeg, nglakokake 8 liyané ngunggahake lengen tengen ngiring 4 pulsa alon ing puncak gerakan. Baleni maneh ing lengen liyane.
Ulangi presses lan tambahan nambah kaping 1-3
Superset 7: Incline Curls on the Ball
Ing posisi miring ing werni utawa bench, aja 8 curl bicep diikuti 4 curls wiwit ing ngisor lan teka separo munggah lan banjur 4 curls miwiti ing ndhuwur lan teka separo mudhun
Barbell Biceps Curls
Kanthi barbell medium, nglakoni 8 curl bicep diikuti 4 curls wiwit ing ngisor lan teka separo munggah lan banjur 4 curls miwiti ing ndhuwur lan teka separo mudhun.
Baleni incline curls lan barbell curls 1-3 luwih
Triceps Pushups
Ing werni utawa ing lantai, nglakoni 8 triceps pushups (tangan nutup bebarengan lan ing pundak) diikuti dening 8 pushups alon - 4 counts munggah, 4 counts mudhun.
Liyane
Tangki Crushers
Nganggo barbell medium utawa dumbbells medium, nglakokaké 12 crushing tengkorak alon - 4 cacah munggah, 4 cacah mudhun.
Ulangi pushups lan crushers bali 1-3 luwih
Liyane