Misahake Latihan Panjenengan menyang Sesi Anatomi Logis
Latihan bobot sing kepéngin konsentrasi latihan bisa milih rutin 5 dina, kanthi emphasis ing wilayah awak sing beda saben dina. Rutinitas rutin ing latihan bobot deleng alokasi latihan kanggo macem-macem wilayah awak lan kelompok otot ing lathian. Biasane, iki ditindakake beda dina minggu nanging bisa dilakoni ing sesi sing beda saben dina yen sampeyan latihan luwih saka sepisan saben dina.
Kanggo kabugaran umum, pamisahan menyang awak ndhuwur lan awak ngisor awak minangka pendekatan sing populer lan sampeyan ora butuh luwih. Sampeyan bisa nambah inti - abs lan ngisor buri - kanggo salah siji saka sesi ndhuwur utawa ngisor awak. Ing sisih liyane, sampeyan bisa ngalami serius lan nyoba program pamisah 5 dina iki, nanging mung yen sampeyan wis duwe sawetara kondisi lan pengalaman.
Program Bobot 5-Dina
- Dina 1, Arms. Darmabakti lungguh curls tangan, kabel curls, curlers curls, curls konsentrasi, crushers tengkorak, pushdowns, triceps ekstensi, triceps dips. Apa 3 set saka latihan 10-12 kanthi istirahat 30-60 detik antarane. Ganti latihan biceps lan triceps.
- Dina 2, Legs. Kick squats, deadlifts, ekstensi kaki, sikil kaki (ngadeg, rawan), squats hack, apik morning , lunges bobot, curl glute-ham. Apa 3 set saka latihan 10-12 kanthi istirahat 30-60 detik antarane.
- Dina 3, Dodo. Pencet bench (genggaman lebar, genggeman sing cedhak), Mesin penundaan Smith, pencet sing dienggoni bench press, mirip dumbbell press, fly fly, dek dek pecah, tekan dada, push push. Apa 3 set saka latihan 10-12 kanthi istirahat 30-60 detik antarane.
- Dina 4, liyane.
- Dina 5, Mbalik lan Inti. Crunches, rollouts ing werni utawa rollout roda, barbell bent-over larik, lat pulldown (ngisor lan overhand), pull-up, baris kabel di lungguhi, baris mbungkus dumbbell siji-baris, baris T-bar mesin. Apa 3 set saka latihan 10-12 kanthi istirahat 30-60 detik antarane.
- Dina 6, Pundhak lan Traps. Tekan militer, mesin pecut tekan, ngetokake tambahan, ningkatake ngarep, mbengkongake mburi sing mbengkokake, baris sing mlaku, ngguyu bisu, rotasi njaba lan internal kabel. Apa 3 set saka latihan 10-12 kanthi istirahat 30-60 detik antarane.
- 7 dina liyane.
Cathetan ing Ritual Split 5-Dina
Priksa manawa sampeyan ngaso kanthi tepat sadurunge sampeyan miwiti. Iki bisa kalebu sawetara kardio ringan plus set lampu saben latihan sing sampeyan milih. Kelangan mudhun ing pungkasan saben sesi kanthi mlaku-mlaku treadmill lan mbentang cahya. Mungkasi olahraga yen sampeyan ngrasakake nyeri akut lan ndeleng dhokter yen isih ana. Nyetel bobot, set lan reps lan interval istirahat sing cocog karo kabugaran sampeyan.
Dasar-dasar Pemisahan Ritel
Latihan fitness, kesehatan lan atlit sing ngarahake kekuatan umum, otot lan kekuwatan bisa ngrampungake apa sing diarani latihan full-body nalika pindhah menyang gedung olahraga, utawa paling ora sing paling apik, wiwit. Iki tegese nggarap kabeh kelompok otot utama ing awak - tangan , bahu, dodo, punggung, sikil , bokong, lan abdominal. Pembentuk binar kompetisi kadhangkala uga bisa "pamisah" ing latihan kanthi ngrusak klompok-klompok utama otot iki mudhun menyang bagian awak, kelompok otot sing gedhé, utawa malah otot tartamtu - pecs ndhuwur lan ngisor. Iki latihan "isolasi". Latihan awak-awak sing dikepengini kanthi lengkap kaya latihan jompo, deadlifts, pullups lan mesin bench.
Iki ngendi rutin pamisah bisa migunani. Sampeyan bisa nglampahi sesi lengkap ing mung sawetara klompok utama otot lan ndandani bangunan otot.
Awak ndhuwur lan ngisor nggawe pamisah apik kanggo wong sing dadi trainer bobot rekreasi. Pisahake latihan sampeyan kanthi cara iki bisa uga duwe kaluwihan wektu. Sanajan rutinitas pamisah luwih disenengi dening bodybuilders tinimbang weightlifters utawa powerlifters, pelatih fitness bisa nggunakke teknik iki kanggo ngemas latihan liyane menyang program minggu demi minggu kanthi juggling slot wektu lan jadwal sibuk.