Kaku lan Kekuwatan Leg
Kaki sing kuwat, nyandhang ing pupu lan bokong lan nggabungake flexors hip lan bokong otot minangka target atlet profesional lan pria lan wanita sing pengin katon apik uga. Kene 10 latihan senyawa lan isolasi sing paling apik kanggo sikil lan pantat.
Barbell Squat
Squats, ing sembarang wangun, iku latihan pembangunan leg klasik. Squad Barbell nggunakake barbel sing dipasang ing dhadha ing ngarep utawa ing jebakan ing pucuk gulu.
Variasi ing posisi sikil lan ambane squat bisa kanggo emphasis otot sing beda.
Miwiti kanthi bobot entheng kanthi squats bali lan mbangun, pungkasanipun squatting bokong kanggo ankles yen cocog karo sampeyan. Squats bisa nggoleki otot-otot sikil ndhuwur lan ngisor, kalebu quads, hamstrings, bokong, lan pedhèt-pedhèt sing beda-beda.
Dumbbell Squat
Iki minangka variasi jongkok sing cocog kanggo wong-wong sing ora ngidini barbell ing pundak. Watesan bisa dadi kasedhiyan dumbbells cukup abot kanggo nantang sampeyan. Ndhuwur dumbbells digantung ing sisih utawa ing ndhuwur pundak.
Dumbbell Lunge
Kanthi langkah maju, lumbung lumbung nduweni penekanan sing beda kanggo jompo bodoh, nempatake penekanan ekstra marang otot-otot butt (gluteus). Ndhuwur dumbbell ing saben sisih lan lunge nerusake karo saben sikil liya. Iku biasane sing becik ora kanggo nyedhaki dhengkul sing adoh banget, nanging manawa maneka warna tengkorak ing ndhuwur bisa mangaruhi aturan kasebut.
Deadlift
Latihan deadlift klasik nglibataken ngangkat barbell saking lantai kanthi lutut bengkok lan mundur lurus. Latihan deadlift iku salah sawijining latihan senyawa paling apik sing kasedhiya, nyedhiyakake klompok otot, kalebu otot sikil ndhuwur lan ngisor, otot , gulu, lengen, punggung, abdominal, lan sikil lengen. Kalebu deadlift lan variasi ing kekuatan lan program kahanan dasar lan majeng.
Leg Press
Dileksanakake ing mesin pencet sikil, penet tekan mbutuhake sampeyan push platform adoh saka awak ing ngisor iki. Sanajan dikritik dening sawetara minangka potensial mbebayani kanggo pérangan ngisor, kanthi bener kanthi apik, pérangan liyané bisa dadi latihan sing migunani.
Tansah pérangan ngisor sing dipencet sing sithik marang dhukungan lan manawa ora ngangkat saka kelompok nalika sampeyan push. Aja nggunakake bobot super-abot ing latihan iki; kelet kanggo 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Ing barbell squat minangka variasi squat migunani liyane, utamané yen sampeyan ora, utawa ora bisa ngidini bobot awak ndhuwur. Iku ora digunakake akeh ing jaman modern nanging bisa banget migunani. Iku sethithik kaya squat kombinasi lan deadlift.
Nyelehake barbell ing pundhak ing lantai. Padhang mudhun kanthi langsung lan nangkep barbell. Ngadeg lan ngangkat barbell saka konco. Iku ora kaya angel minangka muni. Ing bangkekan lan bokong njaluk latihan sing apik karo sing iki.
Bridge
Nalika ngadhep munggah saka lantai, lan karo lengen mudhun ing lantai, bend bali lan push munggah saka lantai supaya sampeyan korban lan sikil sing diangkat saka lantai. Tahan posisi iki nganti 30 detik. Baleni. Jembatan gedhe minangka penguat kanggo hamstrings lan bokong.
Ekstensi Kaki
Latihan ekstensi kaki nggunakake mesin extension leg. Iki minangka latihan liyane sing narik kawigatosan kritis kanggo mbebayani. Nanging, yen ora ana cedera sing nyandhang lutut, lan nyediakake beban nemen sing bisa nyingkiri, latihan ekstensi kaki bisa mbiyantu, utamane ing rehabilitasi nalika otot quadricep mbutuhake penguatan.
Leg Curl
Ngleksanani liyane ing mesin olahraga , bangkekan sikil nyandhang handhangan. Sampeyan bisa nggunakake mesin bangku sing ngidini sampeyan nggulung loro sikil bebarengan utawa mesin ngadeg sing tantangan saben wentis liya.
Ngadegake utawa Ngadegake Pedhet
Sampeyan bisa nggunakake mesin olah raga pedhet utawa bisa ngadeg tumit kanggo nggedhekake kegiatan otot pedhet .
Sanadyan, latihan iki bisa nyerang otot pedhet - gastrocnemius lan soleus. Ngleksanani lenggah, kanthi lutut nggulung, nyekel otot-otot soleus , lan ngadeg, kanthi sikil lurus, dhengkul dikunci, ngaktifake gastrocnemius.