Latihan sistem pamisah yaiku program latihan bobot sing mbatesi sesi latihan dening wilayah awak-biasane latihan awak ndhuwur lan ngisor .
Konsep iki bisa uga luwih spesifik karo macem-macem kombinasi kelompok otot utama wilayah sing dikategorikaké kanggo latihan pamisah. Kaki, buttocks, lengen, puteran, dada lan abdominals minangka wilayah otot utama.
Arang-arang sistem pamisah mbagi latihan menyang saben wilayah kasebut. Luwih umum yaiku sikil lan bokong ing siji sesi utawa tangan, bali lan dodo ing sesi liyane. Latihan perut bisa pas ing salah siji sesi.
Iki ora minangka sistem sing digunakake dening penggerak listrik profesional utawa lifting Olympic lan biasane digunakake dening bodybuilders utawa trainers fitness.
Conto: Program latihan bobot minggu iki kalebu pamisah ngisor awak, Selasa lan pamisah ndhuwur awak ing dina Kemis.
Apa Gunakake Latihan Sistem Split?
Latihan pamisah ngijini wektu kanggo lathian sing luwih kuat saka area awak, kanthi ekstra dina kanggo pemulihan sadurunge wilayah kasebut metu maneh. Yen sampeyan duwe jam saben dina kanggo ngleksanani, rutin pamisah bakal ngidini sampeyan ngarahake siji utawa rong kelompok otot kanthi intensif saben dina kanthi luwih akeh lan luwih abot. Nggawe grup otot kanggo lemes bakal ngrangsang pembenahan lan pertumbuhan otot. Latihan intensitas iki bisa nyebabake asil sing luwih apik kanggo bangunan otot.
Latihan pamisah ngidini sampeyan ngetutake Pedoman Kedokteran Olahraga Amerika lan ngidini sethithik 48 jam antarane latihan latihan latihan resistance kanggo kelompok otot utama.
Apa Ora Gunakake Latihan Sistem Split?
Déwan Amérika on Exercise nyaranake latian awak-awak kanggo wong kanthi jadwal sing diwatesi lan kanggo pemula.
Wiwitane biasane diwiwiti karo rutin latihan rutin awak supaya bisa sinau teknik latihan sing tepat lan mbangun kekuatan lan kabugaran sacara sakabehe.
Kanthi rutin pamisah, iku penting ora kanggo ngliwati latihan apa wae amarga saben liyane duwe fokus sing beda. Ngidini banget dawa kanggo pindhah antarane latihan saka grup otot impairs proses menyang goal sampeyan. Yen sampeyan ora bisa njaga jadwal sing ketat, kabeh latihan awak bisa dadi pilihan sing luwih apik.
Pemisahan Sistem Rutinitas
Awak Upper / Lower Body Split: Iki pamisah umum, dina ganti saben olahraga mung awak ndhuwur lan mung awak ngisor. Iku pilihan apik kanggo fitness umum. Latihan abdomen rampung nalika sampeyan milih dina.
Push / Pull Split: Pamisah jinis iki ngetokake loro awak ndhuwur lan ngisor, nanging misahake latihan dadi salah sawijining dina kanggo nindakake latihan dada, bahu, lan trisep. Dina ganti kanggo narik latihan (curls, larik, pulldowns) sing target mburi lan biceps.
Otot Antagonistis Split Workouts : Kelompok otot sing saling gegandhèngan dianggo saben dina, dipérang dadi klompok telung latihan saben minggu utawa papat latian saben minggu.
Pisahake Advanced: Latihan fokus ing mung siji kelompok otot utama saben dina, Jadwal iki biasane mbutuhake papat utawa luwih saben dina latihan saben minggu.
- Rerusuh Split Lanjut (5 Dina) : Rencana iki ngeculake sikil, tangan, puterane lan inti, dodo, bahu, lan jebakan.
- Pisahake Bodybuilding: Rutinitas saka Lee Labrada, mantan IFBB Mr. Universe, dibangun kanggo enem dina seminggu, papat dina saben minggu, utawa telung dina ing siji.
- Bodybuilding Split Advanced: Siji kelompok otot utama saben dina ditargetake liwat enem dina.