Swap Simple kanggo Rasa lan Kesehatan
Ngomong mangan sehat nanging isih seneng panganan sing enak sampeyan arep mangan maneh lan maneh? Diet Mediterania - adhedhasar woh-wohan seger lan sayuran, wiji, kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lenga zaitun, iwak, lan yogurt cilik lan keju-yaiku salah sawijining cara mangan sing paling nyenengake ing donya. Thanks kanggo panganan lan rasa sing enak, iku uga cara mangan sing bisa ndayakake kanggo sisa hidupmu.
Atusan prastawa ilmiah nuduhaké menawa wong-wong sing ngetutake diet Mediterania nemu akeh keuntungan kesehatan, saka jantung lan kesehatan sing luwih apik lan resiko stroke lan diabetes kanggo umur sing luwih dawa. Siji panaliten sing anyar uga nandhani diet Mediterania karo penyusutan otak sing umure kurang.
Iku salah siji kanggo ngerti kabeh keuntungan saka diet Mediterania, lan tantangan temen beda kanggo sijine menyang tumindak. Ing ngisor iki sawetara swap Mediterania kanggo saben meal dina kanggo miwiti:
Sarapan
Kaya sarapan ing pirang-pirang negara, sarapan ing Mediterania beda-beda gumantung ing dina minggu. Ing akhir minggu, sarapan (utawa brunch) iku sawijining kesempatan kanggo nglumpukake bebarengan karo kanca lan kulawarga, ngendhog, lan seneng nyebarake rasa seneng tradisional.
Ing bagéan Mediterania Timur, umpamane, sampeyan bisa ndeleng flatbreads dicelupake ing lenga zaitun lan disiram za'atar (campuran herba sing diarani Wétan Tengah), macem-macem alus lan hard cheeses, hummus, timun seger lan salad tomat , olives, lan sayuran pickled ing meja.
Sajrone minggu iki, sarapan ing Mediterania cepet lan terang.
Coba swap iki:
| Yen seneng: | Coba: |
| Sereal sereal lan susu | Oat karo susu, ing ndhuwur karo kayu manis, madu, lan irisan woh seger |
| Bagel kanthi keju krim | Bagel seger gandum kanthi nyebar luwih sehat, kayadene hummus, guacamole, utawa seger, keju kambing sing bisa disebarake lan diiseni karo tomat iris lan woh seger ing sisi |
| Muffin karo butter | Yunani yogurt parfait karo granola, woh seger, lan drizzle madu ing ndhuwur |
The Oldways Breakfast 1-2-3 Rencana, inspirasi dening sarapan Mediterranean, nggabungake sarapan panganan dadi telung kategori:
- Kabèh kabèh
- Woh utawa sayuran sing seger
- Sumber protein (kayata endhog utawa yogurt)
Ngomong soko (malah bagean sing cilik yen sampeyan ora rumangsa keluwen ing wayah esuk) saka saben kategori kasebut bakal nambah energi lan ngisi sampeyan nganti nedha awan.
Nedha awan
Ing wiwitan musim semi, horiatiki, utawa salad Yunani tradisional, wiwit muncul luwih asring ing tabel Yunani. Kacang-kacangan, tomat, timun, bawang merah, paprika ijo, keju feta susu, lan zaitun Kalamata-lan mung nganggo lenga zaitun , cuka anggur abang, lan cangkir uyah lan oregano pepe. Salad seger iku pilihan sing apik kanggo nedha awan, kanthi pita gandum utawa pawon.
Coba swap iki:
| Yen seneng: | Coba: |
| Klub Turki sandwich karo Kripik | A sandwich karo iwak kaleng utawa dicampur, kaya tuna, sardine utawa salmon, lan salad ijo seger utawa sup sayuran sing enak ing sisih |
| Cobb salad karo bolongan keju biru | Fattoush, klasik Mediterania, digawe saka roti pita roti panggang, lenga zaitun ekstra prawan, akeh jus lemon, lan sayuran apa wae ing cucumbers, tomat, radishes, lan bawang ijo biasane ditambahake kanthi tanduran seger kaya parsley utawa mint |
| Daging sapi panggang Reuben | Mediterania mezze plate karo zaitun, hummus, keju, woh seger, lan pita utawa krupuk (yen sampeyan krasa daging, nambah irisan pasangan) |
Nedha bengi
Sacara tradisional ing Mediterania, nedha awan dadi panganan sing paling gedhe ing dina lan nedha bengi iku urusan sing luwih penting. Yen sampeyan lagi nglangi, luwih apik mangan, nyoba nguji karo herbal lan rempah-rempah liyane.
Rempah-rempah lan rempah-rempah bisa nyedhiyakake identitas nasional macem-macem masakan Mediterania-cumin, kayu manis, lan jahe ing Mediterania Timur lan oregano, thyme, lan saffron pepe ing Eropah Kidul-lan ngurangi kabutuhan kanggo nambah garam lan lemak nalika masak.
Coba swap iki:
| Yen seneng: | Coba: |
| Mac lan keju | Porsi cilik kabèh (sekitar 2/3 mangkuk dimasak) karo bayam wilted, lenga zaitun, kacang buncis, anchovies dicincang, keju parmigiano reggiano, lan dibungkus karo parsley, serpih mrica abang, lan linglang |
| Burger lan kentang goreng | Pitik pitik ing gandum pita wutuh kanthi tzatziki (saus yogurt timun), dilayani karo kentang panggang roti karo rosemary lan lenga zaitun |
| Iwak lan Kripik | Gulung utawa salmon-panggang, pan-seared, utawa dipanggang ing parchment-karo masak kabèh woh lan sayuran mangsa, kaya bayem utawa collards. (Quinoa, beras coklat, lan sorghum minangka pilihan bébas gluten.) |
Mangan macem-macem woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, wiji-wijian, kacang-kacangan, lan panganan sehat liyane yaiku pendekatan paling apik kanggo diet sing seimbang. Untunge, ana akeh panganan lan rasa Mediterania sing enak kanggo inspirasi sampeyan. Sawise kabeh, wong ing saindenging Mediterania wis mangan nganti pirang-pirang abad.
Biyen, organisasi pendidikan nasi pangan lan nirlaba berbasis Boston, nyiptakake Piramida Diet Mediterania taun 1993 kanthi School of Public Health Harvard lan Organisasi Kesehatan Dunia.