Latihan latihan bobot nyedhiyakake payoffs gedhe kanggo atlet toleransi
Atlet waja kerep nglenggahi mayoritas wekdalipun latihan ing olahraga tartamtu. Pelatih lari, siklus cyclists, nglangi nglangi. Wong-wong mau biasane nambah gaweyan utamane utamane latihan utamane, lan mbokmenawa nglakokake latihan salib ing mangsa-musim, nanging ing umum, dheweke cepet dadi spesialis ing salah sawijining olahraga. Ing kasunyatan, prinsip spesifisitas minangka salah siji saka panyedhiya dhasar rutin latihan sing mbantu atlet sing apik dadi atlet gedhe.
Senadyan mbuwang wektu mbangun wektu minangka fokus utama atlit daya tahan, program latihan becik uga kalebu latihan dosis kekuatan sing sehat. Kanggo njaga tingkat kebugaran sing dhuwur, supaya ulah ciloko sing luwih akeh, lan kanggo tetep kompetisi, atlet ketahanan kudu nambah latihan kekuatan kanggo tumindake.
Latihan Kekuatan Ngurangi Risiko Cedera
Overuse Cedera: Ciloko sing paling umum kanggo atlet toleransi kalebu nyengkuyung nyeri lan nyeri nemen sing kerep dadi tendonitit amarga nggunakake otot sing padha banget nggunakake pola gerakan sing padha kanggo jam ing pungkasan. Kanggo ngembangake kemampuan sing lancar, cairan, muter lan muter, pola gerakan tartamtu perlu dadi awak ing awak sing otomatis. Nanging, pola iki kanthi otomatis uga bisa nimbulaké masalah kronis, ora seimbang otot, lan iritasi lan inflamasi jaringan alus.
Sprains and Strains : Sprains lan galur iku jinis lambung liyane sing umum kanggo wong sing ngubengi dina trotoar. Karo ciloko sing luwih cepet, galur luwih kerep kedadeyan minangka pola otot dadi rutin yen kelompok otot agonis lan antagonis ora nimbang maneh keseimbangan, nanging wiwit metu saka keseimbangan-siji dadi kuwat lan sithik lan otot sing nentang klompok dadi kuwat lan langka.
Iki asring disusun kanggo otot sing ditarik utawa malah tungkak ankle.
Ngurangi risiko tatu bisa kedadean kanthi sethithik 10-15 menit ngleksanani resistance sawetara dina seminggu. Saenipun, atlit ketahanan nyakup sesi latihan bobot saben minggu saben minggu, nanging sanajan sawetara latihan fokus saben dina bisa ningkatake keseimbangan otot lan nyuda cedera. Cara utama latihan perlawanan iki yaiku mbangun integritas struktur tulang, ligamen, tendon, lan otot. Milih latihan sing ngimbangi otot lan mbiyantu njaga keselane awak sakabèhé dadi cara sing bener kanggo nyegah nyawa lan nyeri.
Latihan Kekuatan Ningkatake Kekuwatan lan Kekuwatan
Latihan kekuatan liyane sing entuk manfaat liya yaiku ningkatake kacepetan lan daya nalika acara ketahanan.
Nalika atlet tahan kanggo nglatih latihan kekuatan spesifik olahraga, padha bisa mbangun serat otot liyane uga nglatih sistem kardiovaskular supaya bisa luwih efisien lan malah nambah ambang laktat .
Cara paling apik kanggo ngoptimalake latihan olahraga kanthi nggunakake bobot abot kanggo repetisi kurang.
Latihan Kekuatan kanggo Olahragawan
- Latihan Compound : Latihan compound gedhe kanggo kabeh atlit amarga padha nggabungake gerakan ing pola donya nyata tinimbang ngisolasi siji utawa rong kelompok otot. Latihan gabungan yaiku sing kalebu pola gerakan dhasar , kayata mlengkung mudhun, nyorong lan narik barang-barang, lan ngangkat barang kasebut. Latihan sing paling umum disaranake yaiku: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees, lan step-ups bobot. Latihan iki minangka target fungsi, gerakan donya nyata sing saben dinane digunakake lan digunakake ing olahraga.
- Latihan Bodyweight : Latihan bobot umume nyedhiyakake lathian becik sing bisa dilakoni ing ngendi wae. Paling gerakan mundhut wis kondhang ing alam, supaya sampeyan entuk manfaat kasebut ing ndhuwur. Jenis rutin iki bisa njamin sampeyan ora ngliwati latihan resistance, lan ngidini sampeyan ngatur wektu lan intensitas sing disenengi. Coba rutinitas bobot awak dhasar lan mbangun manawa sampeyan luwih nyaman karo opsi. Latihan bobot paling apik sing bisa dilakoni ing ngendi wae yaiku: tembok lenggah, lunges, lonjakan lurus, pucuk up, papan, pinggir sisi, kursi, lan lunges.
- Glute Activation : Paling wong njagong kanggo akeh, akeh jam saben dina. Malah yen sampeyan duwe pakaryan latihan saben dina, rintangan sampeyan mbuwang wektu lungguh ing karya, ing ngarep utawa ing mobil. Kanthi wektu sing lungguh, glutes bisa dadi ora aktif lan kuwat, déné lentur hipstrip lan pinggul bisa banget nyenyet lan ora fleksibel. Latihan aktivasi glathik sawetara bisa mbenerake sawetara masalah kasebut, lan njaluk glutes awak kanthi bener sadurunge sampeyan miwiti menyang tumindake nindakake daya tahan.
- Latihan Hip lan Knee : Akeh cedera, nyeri, lan nyeri lara sing bener mulai karo pinggul sing lara lan ora aktif. Para abductors lan adductors, utamane, kritis kanggo nyedhiyakake integritas saka hip lan fungsi suwene ing awak ngisor. Kanggo nindakake tugas, dheweke kudu dileksanakake liwat kabeh gerak. Bebarengan karo quads lan hamstrings, flexors pinggul mbantu njaga pelacak tutup dada kanthi bener lan ngurangi risiko ngalami nyeri lutut, nyeri band IT utawa sindrom patellofemoral .
Sesi latihan kekuatan kanggo atlet toleransi ora perlu ekstensif. Pilih 5 latihan lan lakukan 8-10 reps saben kanggo 2-3 set. Gunakake resistance sing cukup abot. Sampeyan bakal ngerti abot banget yen sampeyan ora bisa njaga wangun sing pas kanggo kabeh 8 reps. Yen sampeyan ngangkat berat, sampeyan mung kudu ngunggah 1-2 kali seminggu.
Latihan Latihan Kekuatan Atlet Tahan
- Angkat sawise latihan ketahanan utawa dina non-latihan. Amarga latian kekuatan asring intensitas usaha, sampeyan pengin duwe energi sing cukup kanggo njaga wangun sing apik lan nyedhiyani gaweyan sing cukup kanggo ngangkat efektif. Yen sampeyan kesel, latihan kekuatan sampeyan bakal efektif banget utawa bisa nyebabake luka
- Yen sampeyan durung nglakoni latihan kekuatan (utawa apa), mulih alon-alon lan miwiti kanthi dasar nganti sampeyan mbangun foundation sampeyan. Pilih sethithik minangka limang menit latihan kekuatan nganggo limang latihan. Liwat minggu, nambah intensitas, utawa nambah latihan liyane menyang rutinitas sing nutupi macem-macem pola gerakan.
- Sesi bobot awak bisa dadi usaha sedheng moderat sing bisa ditindakake paling dina minggu sawise karya ketahanan. Nambahake latihan inti sing keren: crunches, planks, lan push ups minangka go routine sembarang dina minggu.
- Gunakake roller umpluk kanthi tetep. Sanajan sacara teknis ora minangka latihan resistensi, nggunakake roller umpluk asring kudu dadi bagian saka apa wae tumindake olahraga rutinitas atlit.
Ing ngisor garis
Latihan kekuatan minangka tambahan apik kanggo saben program latihan atlit, nanging atlet ketahanan duwe sawetara manfaat sing cetha wiwit latihan abot.