Omega-3 asam lemak penting kanggo fungsi otak lan sistem saraf sing bener. Iki uga apik kanggo atimu amarga ngurangi resiko aritmia, tingkat trigliserida sing luwih murah, lan tekanan getih, lan mbantu supaya plak bisa mbungkus arteri.
American Heart Association nyaranake mangan loro sajian iwak saben minggu. Iwak iku minangka sumber paling sugih ing rong wangun asam lemak omega-3 sing diarani docosahexaenoic acid (DHA) lan asam eikosapentaenoat (EPA). DHA lan EPA mung dadi jenis asam lemak omega-3 sing perlu awak.
Wangun sing digawe dening tetanduran, sing disebut asam alpha-linolenic (ALA), beda karo EPA lan DHA. Senajan awak ngowahi ALA kanggo DHA utawa EPA kaya sing dibutuhake, iwak bisa uga sumber paling apik saka omega-3.
Nanging ora kabeh iwak digawe sing padha lan sawetara duwe omega-3 luwih saka liyane. Ing wolung iwak iki kabeh sugih ing omega-3 asam lemak (lan éca).
1 - Herring
Herring asring dijuluki lan dadi appetizer sadurunge mangan, nanging iwak cilik bisa uga dimasak ing panggangan, oven utawa stovetop. Herring uga sumber protein, kalsium, magnesium, kalium, niasin, vitamin B-12 lan selenium.
2 - Salmon
Steak lan fillet salmon bisa dipanggang, digodhog, disutih, utawa diombe. Utawa sampeyan bisa nyimpen salmon ing tangan kanggo nggawe salad salmon utawa sandwich. Salmon uga dhuwur ing protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, lan vitamin A.
3 - Mackerel
Tenggiri asring asap utawa kalengan, nanging toya seger seger uga bisa dipanggang utawa dipanggang. Kejabi asam lemak omega-3, mackerel dhuwur vitamin B-12, niasin, selenium, magnesium, wesi, lan kalium, ditambah protein sing cukup.
4 - Sardines
Sardine minangka iwak cilik sing bisa ditemokake ing komplong. Wong-wong iki asring disuguhake karo krupuk minangka panganan. Sardine seger uga bisa dipanggang, dipanggang, utawa diasap. Sardines uga dhuwur ing vitamin D, niasin, lan kalsium.
5 - Anchovies
Anchovies kerep ditemokake ing pizza utawa Caesar salad, lan sampeyan bakal nemokake ing komplong nalika sampeyan pindhah belanja toko. Anchovies seger bisa dipanggang utawa dipigunakaké ing resep-resep sing diarani sarden. Anchovies uga dhuwur ing protein, kalsium, kalium, selenium, vitamin B-12 lan niasin.
6 - Halibut
Halibut minangka iwak sing apik kanggo wong sing ora seneng rasa iwak segara sing paling berminyak amarga iwak putih sing entheng sing isih dhuwur ing asam lemak omega-3. Halibut uga sumber protein, kalium, lan niasin.
7 - Rainbow Trout
Wutah lendhut yaiku iwak putih cilik sing liya, saéngga apik kanggo wong sing ora seneng salmon utawa tuna. Saliyané asem lemak omega-3, pelangi uga minangka sumber protein, kalsium, magnesium, lan niasin.
8 - Tuna
Tuna biasane dianggo minangka fillet utawa steak, lan bisa dipanggang, dipanggang, utawa diolah. Sampeyan uga bakal nemokake tuna kaleng ing toko kelontong lokal. Tuna minangka sumber asam omega-3, protein, kalium magnesium, vitamin B-12, lan niasin.
Sumber:
American Heart Association. "Asam lan Omega-3 Asam Lemak."
Departemen Pertanian, Departemen Pertanian, Riset, Database Nasional Nutrisi kanggo Standar Referensi Release 28.