Balung sampeyan mbutuhake gizi spesifik supaya tetep kuwat lan sehat. Kalsium lan vitamin D minangka loro gedhe sing aku ngaku paling ake, nanging magnesium, protein, asam lemak omega-3 lan vitamin A, C, lan K uga penting kanggo kesehatan tulang.
Kene 25 panganan sing bakal nyedhiyakake sampeyan karo nutrisi sing penting nalika kalebu ing diet imbang. Aku uga nemokake resep-resep lan resep-resep sing enak lan sehat kanggo nyiapake panganan iki.
1 - Jeruk lan Jus Orange
Jeruk sing sugih ing vitamin C, sing dibutuhake kanggo mbentuk kolagen lan nyumbang kanggo kesehatan tulang. Jeruk uga minangka sumber vitamin A sing apik, sing penting kanggo pertumbuhan tulang lan pembobolan sel normal.
Pro tip: pilih jus jeruk sing wis dikuatake karo kalsium, sing penting banget kanggo balung sehat.
2 - Susu
Susu minangka sumber calcium sing banget, sing mbantu njaga kuwat balung. Jebule, siji tuwung susu menehi sampeyan meh siji katelu saka saben requirement sampeyan. Susu uga diperkuat karo vitamin D, kanggo nggawe awak nyerep kalsium, bebarengan karo sawetara vitamin A, uga.
Pro tip: milih susu sing kurang utawa ora lemak yen sampeyan nggoleki kanggo ngurangi kalori.
Apa Sampeyan Kudu Ngerteni About Milk
- Susu mentah ora aman susu
- Susu lan Nutrisi Anak Panjenengan
- Apa Susu Apik Kanggo Ulcer?
3 - Swiss Chard
Chard Swiss mung luar biasa nutritious. Iku dhuwur ing akeh mineral, kalebu kalsium lan magnesium, lan uga dhuwur ing vitamins A lan C, sing kabeh apik kanggo balung. Chard Swiss uga dhuwur ing serat lan kalori sing kurang, saéngga sampurna kanggo saben diet.
Tip tip: ajurake kaldu Swiss ing lenga zaitun sing sehat lan ati sing sithik lan cuka anggur putih. Ndhuwur karo uyah sing cilik, mrico, lan pala buah - gampang banget.
Sehat Swiss Chard Resep
4 - Parmesan Keju
Kéju Parmesan dikemas kalsium - kèju siji kèju Parmesan sing digoréng duwé 63 miligram, sing akéh kalsium sajroné panganan cilik. Keju Parmesan uga minangka sumber protein sing apik banget, lan duweni vitamin A. A. Kalori ora sethithik - sing siji sithik mung nduweni 21 kalori.
Pro tip: tuku keju Parmesan saka bagean keju toko kelontong (mlumpatake barang sing diparut ing kaleng) lan gosok utawa sithik ing omah.
Resep karo Parmesan Keju
- Crisps Keju Oven-Baked
- Pitik Parmesan
- Nasi Ayam Nasi Ayam
5 - Rhubarb
Rhubarb dhuwur ing calcium - siji tuwung saka rhubarb sing dimasak nduweni watara 350 milligram kalsium. Iku uga sumber vitamin A lan C. Rhubarb kurang kalori, nanging biasane kudu masak karo gula sing nambah kalori ekstra.
Pro tip: koktutake rhubarb dhisik lan tambahake gula mengko - sampeyan ora butuh gula akeh sing cara.
6 - Asri
Asam ngandhut mineral lan vitamins sing penting kanggo kesehatan tulang. Siji cangkir saka stewed arum duwe 180 miligram calcium, plus sawetara vitamin C lan vitamin K. Éwah mentah sing kurang kalori lan serat dhuwur, supaya padha apik kanggo diet - sawetara ara mentahan bisa menehi babagan 24 miligram kalsium.
Tip tip: tuku ara seger minangka cemilan, nanging mangan kanthi cepet - aja nganti nganti suwe.
7 - Bayam
Bayam minangka sumber banget saka saben nutrisi sing bisa ditawarake. Bayam uga apik kanggo balung amarga kalsium lan vitamin A, C, lan K ing dhuwur uga apik. Kalori lan kalori sing enom banget, supaya bisa dadi bagean saka diet saben wong.
Tip tip: nggunakake godhong bayem ing roti sandwich lan minangka sayuran salad ing panggonan iceberg Lettuce .
Resep Bayam Sehat
8 - Cashews
Jamur duwe kalsium lan vitamin K sing sethithik, nanging apa sing dadi apik kanggo balung panjenengan yaiku magnesium lan mineral liyane sing disuguhake, ditambah uga protein sing adhedhasar tetanduran.
Pro tip: nggawe PB & Js karo butter mete tinimbang butter kacang.
9 - Kiwi Fruit
Woh Kiwi apik kanggo balung amarga padha banget dhuwur ing vitamin C, lan padha kaya ing magnesium. Woh Kiwi uga nambah kalsium lan vitamin A lan K kanggo asupan saben dina. Padha uga manis tanpa kalori sing dhuwur.
Pro tip: nambah irisan kiwi irisan kanggo porsi yoghurt.
10 - Salmon
Salmon sugih ing vitamin D lan omega-3 asam lemak supaya balung sampeyan kudu tetep kuwat lan sehat, lan uga sumber protein sing apik banget. Senajan sugih lemak sehat, salmon uga ora dhuwur kalori.
Pro tip: tetep salmon sing dikemas kaleng kanggo sandwich lan roti lapis sing cepet lan gampang. Bonus yen salmon karo balung amarga sampeyan ngakehake kalsium.
Cara Sehat Salmon
11 - Soy Milk
Susu kedelai (lan soy ing umum) minangka sumber protein lengkap lan asam lemak omega-3. Susu kedelai uga biasane didhekake karo kalsium lan vitamin D, sing luwih apik kanggo balung.
Pro tip: seneng susu soya dibumboni nanging nonton kalori tambah saka gula - goleki varieties sing luwih sithik.
12 - Biji waluh
Wiji waluh ngandhut sawetara kalsium lan protein, nanging iku sumber asam magnesium lan omega-3 sing banget. Padha uga dhuwur ing serat, supaya padha nggawe cemilan becik utawa tambahan kanggo salad.
Pro tip: tuku wiji waluh sing wis ditabuh - lagi gampang dimasak.
13 - Jus Tomat
Jus tomat dhuwur ing pirang-pirang vitamin lan mineral, kayata magnesium lan vitamin A lan C. Iki uga duwe kalsium lan vitamin K. Vitamin K uga diarani tomat seger, nanging jus tomat uga konsentrasi kabeh nutrisi.
Pro tip: goleki jus tomat sodium murah nalika sampeyan toko.
14 - Manis Peppers
Pepaya manis mrico apik kanggo balung amarga padha dhuwur vitamin C lan A. Wong uga duwe vitamin K. Padha apik kanggo diet apa wae amarga padha kurang kalori lan sumber vitamin B lan serat apik .
Pro tip: Nyoba lada manis lan oranye kanggo macem-macem cilik.
Resep Sehat Nampilake Manis Mrico
15 - Kale
Kale minangka sayuran cruciferous sing ana hubungane karo kembang kol lan brokoli. Iku salah siji saka panganan sing sugih ing meh saben vitamin lan mineral sampeyan bisa jeneng. Kale apik kanggo balung amarga kalsium dhuwur, lan vitamin A, C, lan K.
Pro tip: nyoba bayi kale minangka salad ijo - sing luwih lembut tinimbang kale diwasa.
16 - Collards
Kaya sayuran ijo, collards sugih ing vitamins lan mineral. Collards utamané dhuwur ing kalsium, ditambah karo jumlah magnesium sing apik. Wong-wong mau uga sugih banget ing vitamin K lan A, lan padha nyedhiyani jumlah cukup vitamin C.
Pro tip: collards bisa digunakake ing panggonan bayem utawa kale ing akeh resep.
17 - Brussels Sprouts
Aku pancene pracaya Brussels sprouts ora ngormati minangka akeh sing kudu, sing dadi isin amarga padha dadi nutritious. Brussels sprouts sugih ing kalsium, magnesium, lan vitamin A, C, lan K.
Tip tip: cukur tuwuh sprouts Brussel lan digunakake ing panggonan Gobis ing salad lan slaw.
Resep Sehat Kanthi Brussels Sprouts
18 - Brazil Nuts
Kacang brazil minangka kalsium lan protein sing apik banget, nanging iku sumber magnesium sing luwih apik. Iku uga dhuwur ing mineral liyane sing uga apik kanggo balung sampeyan uga. Sing paling dhuwur kalori - siji porsi saka enem kacang wis cedhak karo 200 kalori.
Tip tip: mangan sawetara potongan Brasil karo apel utawa woh pir kanggo snack sore sing sehat.
19 - Molasses
Molasses ora nyenengake sing akeh mangan amarga kalori sing dhuwur, ananging sendok teh molase yaiku kalsium lan sumber magnesium sing luwih apik. Supaya adoh saka panen potensial, molase uga dadi pilihan sampurna.
Pro tip: nyoba molasses ing panggonan biasa gula.
20 - Walnuts
Walnuts minangka sumber kalsium, protein, lan magnesium. Sumber protein omega-3 sing penting banget. Kaya kabeh perkakas, padha dadi kalori sing dhuwur, nanging padha kepenak supaya mangan sakepel walnuts ing wayah sore bisa ngetung sampeyan nganti nedha bengi.
Pro tip: simpan walnuts ing kulkas, utawa malah beku, kanggo nglindhungi lemak ing kacang.
Resep Kanthi Walnuts
- Banana, Blueberry, lan Walnut Spelled Roti
- Resep Walnuts Kanggo Brain lan Kesehatan Jantung
- 5 Cara Ngresiki Walnuts
21 - Keju Cheddar
Keju ing umum minangka kalsium lan protein sing apik, nanging uga dhuwur lemak lan kalori supaya sampeyan kudu nonton ukuran porsi. Siji irisan keju cheddar wis meh 200 miligram kalsium. Uga duwe sawetara vitamin A lan bit saka magnesium.
Tip tip: siji ons keju cheddar babagan ukuran rong domino.
22 - Beet Greens
Beets abang enak lan apik kanggo sampeyan, nanging sampeyan ngerti sampeyan bisa mangan sayuran ijo uga? Sayuran ijo sing akeh ing vitamins lan mineral. Padha banget dhuwur ing calcium lan magnesium, plus padha wis entuk akeh vitamin A lan C, supaya padha dadi pilihan banget kanggo kesehatan tulang.
Tip tip: tuku beets seger kabeh tinimbang beku utawa dikemas kaleng - nyimpen sayuran lan ngawula minangka pit sajian.
23 - Yogurt
Yogurt dhuwur ing kalsium lan protein. Nyatane, siji tuwung yogurt polos duweni 450 miligram kalsium lan luwih saka 12 gram protein. Yoghurt kasedhiya ing macem-macem rasa supaya nonton kanggo merek sing dhuwur kalori saka kabeh gula sing ditambahake.
Pro tip: ngladeni yogurt biasa biasa utawa Yunani kanthi pecah, woh wohan beri, lan madu.
24 - Asparagus
Asparagus dhuwur ing kalsium lan dhuwur ing magnesium. Iku uga sumber vitamin A, K, lan C. Sumber protein apik lan kalori banget. Ing kasunyatan, siji saka asparagus masak saka cupang duwe 40 kalori.
Pro tip: milih tumbak cilik amarga dheweke luwih tuwa luwih akeh tumbak.
Sehat Asparagus Resep
25 - Artichokes
Artichokes ngandhut kalsium, nanging nduweni jumlah luwih gedhe saka magnesium. Uga ana sumber vitamin C sing nyenengake. Artichokes uga dhuwur ing serat lan kalori sing kurang, saengga cocok kanggo diet sing paling akeh.
Pro tip: simpen artichokes kaleng ing tangan lan nambahake ing sayur utawa sos.
Sumber
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Kalsium, Nutrisi, lan Kesehatan Bone." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Departemen Pertanian Departemen Pertanian, Riset Nasional, Standar Nutrisi Database kanggo Standar Referensi Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.