Alignment, Abs Kuat, lan Otot Punggung Dukung Leher
Gulu leher, nyeri gulu, lan ketegangan ing gulu lan pundak ora umum keluhan babagan pamula Pilates . Pembaca malah nulis kanggo kula nyuwun latihan nguatake gulu kanggo mbantu wong-wong mau bisa lolos ing panggul gulu sedheng. Nalika otot-otot gulu sing cukup kuwat, faktor gulu sing kuwat ora nyebabake nyeri gulu ing Pilates.
Nalika gulu lan pundhak ora didhukung kanthi bener, kedadeyan iki uga akeh banget. Otot abdominal lemah, otot sing lemah banget, lan keselarasan sing kurang apik sing bisa nyebabake. Abdominals, punggung, lan alignment kudu digabungake kanggo nggawe kestabilan ing batang sing ngeculake gulu. Mesthi, yen sampeyan duwe nyeri punggung lan gulu sing mantep utawa bakal luwih elek, sampeyan kudu nggarap panyedhiya kesehatan lan golek potensial panyebab liyane.
Kene kita bakal nyedhak cedhak karo faktor-faktor sing nyumbangake gulu ing latihan Pilates biasa lan apa sing bisa dilakoni kanggo obat kasebut.
Leher Sampeyan Perlu Dhukungan Abs Kuat
Ing Pilates, kita nindakake akeh latihan ing ngendi kita ing punggung kita ngangkat kepala kita adoh saka utawa bali menyang, ing mat. Dompet , satus , lan gulung munggah minangka conto saka latihan kasebut. Menyang utawa nggulung mudhun, ing titik tartamtu, otot abdomin kudu kuat banget kanggo ndhukung awak ndhuwur kanggo nolak tarik gravitasi minangka sesambungan karo owah-owahan lantai.
Yen otot - otot ing weteng ora nindakake akeh gaweyan, otot gulu tegang, njupuk luwih akeh tinimbang sing kudu. Luwih, yen otot-otot gulu iku banget kuwat lan ora bisa ndhukung sirah lan gulu, mula balung ora bisa didhukung lan bisa nyebabake lara lan ketegangan kanggo galur otot lan misalignment vertebrae.
Ngembangake Kekuwatan Abdominal
Loro-lorone sing gegandhengan bisa mbantu ngembangake kekuatan lan koordinasi sing perlu kanggo otot abdominal lan gulu supaya bisa nyedhaki sirah. Kaping pisanan, tension gulu lan pundhak asring nemen kronis. Kita nggunakake otot iki sanajan kita ora perlu. Penyembuhan kanggo sing bisa gampang kaya kesadaran tambah. Kabar, ayo pindhah, lan sijine gaweyan ngendi belongs, ing abs. Kapindho, otot gulu bakal entuk gawe, nanging sampeyan kudu ngembangake kekuatan abdomen inti sing bakal ngidini otot abdomen kanggo ngurangi tekanan ekstra ing otot gulu.
Latihan pilates kabeh babagan nggawe otot abdomen sing kuwat lan kekuatan inti sakabèhé. Ing bab pisanan sampeyan kudu ngerti carane narik otot abdomen kanthi ora bener amarga iki meh tansah gerakan ndhukung sing kedadeyan sadurunge. Sawise sampeyan duwe sing, kita nggunakake akeh maju mlengkung (flexion) latihan kanggo fokus ing nambah kekuatan otot abdominal.
Mesthekake yen abs sing digunakake sajrone latihan penting banget nanging yen sampeyan ngalami nyeri gulu, sampeyan uga kudu ngowahi latihan nalika mbangun kekuatan lan ngeculake gulu lan tension.
Punika sawetara cara kanggo ngowahi latihan kanggo nglindhungi gulu:
- Aja ngendheke endhasmu. Sanalika otot-otot gulu njupuk, sampeyan uga bisa ngetokke sirah lan teka maneh, kanthi nyenengake angkat.
- Yen sampeyan nggulung mudhun, mandheg nalika gulu lan pundak entuk tegang, bali mundhut maneh banjur pindhah maneh nalika abs menehi wektu iki. Sampeyan ora bisa mlumpat kabeh; mung pindhah menyang watesan lan mundur. Sampeyan bakal kuwat lan go luwih kanthi laku.
- Mungkasi tangan sampeyan ing endhas kanggo support cahya (sikil metu).
- Nalika sikil metu, ngunggahake utawa tikekake menyang posisi tabletop kanggo njupuk strain saka abs nganti bisa dadi kuwat.
Praktek Nggunakake Abs kanggo Ndhukung Leher Panjenengan:
- Dompet Angkat
- Roll Back Supported
- Pilates Beginner Exercises
- The Flat Ab Series (kanggo tantangan liyane)
Leher Sampeyan Perlu Dhukungan saka Otot Gegandhengan
Otot abdominal lan mburi bisa bebarengan kanggo ndhukung spine lan gulu. Nalika kita pindhah menyang balung dawa kaya kita ing Pilates latihan, kita takon dhukungan saka bali otot extensor. Nalika wong-wong ora bisa kerja, kita entuk tension ekstra ing pundak lan leher kita. Iki bener nalika kita nindakake pakaryan sing nerusake membungkuk, mburi mlengkung, utawa ing tulang belakang netral . Kanggo ngiyataken otot extensor bali, kita nindakake latihan bending ekstra kaya swan, nglangi lan tendangan dobel .
Kanggo nglindhungi gulu nalika nggawe maneh latihan ekstensi, sampeyan kudu nggarap abs lan golek pikiran kanggo mbantu sampeyan nggunakake otot bali kanggo ngangkat lan ndhukung awak ndhuwur lan sirah tinimbang ngangkat karo gulu lan pundak. Iki bener kabeh wektu nanging yen sampeyan duwe nyeri leher sampeyan uga wis felt luwih ing latihan kaya nglangi ing ngendi sampeyan lying pasuryan mudhun lan ngangkat awak ndhuwur adoh saka kloso.
Modifikasi sing sampeyan pengin digunakake kanggo latihan ekstensi kaya padha karo sing kita gunemake karo latihan fleksion: Gunakake gerakan sing luwih cilik, ngurangi wektu sing tetep kanggo latihan, lan mandheg nalika sampeyan ora duwe dhukungan inti sing perlu kanggo terus. Tip liyane yaiku yen penyelundupan sing nambah bobot ekstra lan kesulitan tumrap latihan. Contone, nglangi luwih angel tinimbang setengah swan amarga tangan luwih lengkap. Yen sampeyan duwe nyeri gulu, cobanen tangan sampeyan kanthi tangan utawa gunakake tangan kanggo dhukungan kaya sing ditindakake kanthi setengah sirup.
Tetep Kepala Panjenengan Baris karo Barismu:
- Setengah Swan (sok dong mirsani kepenuhan alur gambar sing ana ing pandhuan kasebut)
- Nglangi
Praktek Good Alignment
Sirah lan gulu kudu disajeni minangka ekstensi alami saka tulang belakangmu. Ngeculake garis ing gulu iku minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo ngrusak olah raga lan nyedhaki nyeri gulu. Iki bisa katon kaya miringake sirah nalika mburi latihan ekstensi, utawa ngiridake dagu banget adoh tumuju latihan mlengkung, utawa miring banget adoh menyang sisih ing latihan sisih pinggir.
Nalika balung geger ana ing alam, posisi netral kaya nalika njagong, ngadeg, lan nindakake latihan Pilatus akeh, kupinge kudu bener ing baris karo pundak. Nalika sampeyan ngganti keselarasan kasebut kanggo nindakake latihan mlengkung kayata tembok muter utawa satus, sirah kudu nganggep sethithik maju supaya tetep sesuai karo niat kanggo nguripake geger. (Deleng endhas sirah .)
Nalika kita nindakake latihan mlengkung, kita arep nggoleki gulu minangka bagian saka garis tulang dawa. Kita ora pengin sirine kanggo ngiringake bali sing cenderung akeh wong sing nyebabake galur gulu. Contone, wong asring nduwe kesempatan kanggo nliti nalika nindakake pakaryan ekstensi kaya nglangi utawa malah tendhangan siji sikil. Apa sing pancene pengin dilakoni yaiku ngeling-eling energi njlentrehke ndhuwur sirah supaya pangertèn sing dawa liwat tulang rawan mbantu sampeyan ngangkat, ora tumindak milih sirah kanthi kapisah. Kanthi mangkono, pundak lan gulu ora bisa dilalekake.
Tetep Kepala Panjenengan Baris karo Barismu:
Ana luwih cara kanggo ngowahi latihan kanggo nyuda stres ing gulu. Contone, nalika abs ora cukup kuwat kanggo terus sikil metu sakcara kaya nalika nindakake ing akeh latihan, gulu lan pundak nyoba mlumpat. Yen sampeyan ngalami leher nalika sampeyan nglakoni Pilates utawa sawise, gunakake kanthi Instruktur Pilates sing bisa mbantu sampeyan nganggo pola gerakan tartamtu.