Gunakake Incline kanggo Workout Treadmill
Sampeyan bisa nggunakake fitur miring ing treadmill kanggo njaluk latihan sing luwih apik. Treadmills kerep duwe fitur miring kanggo mimic mlaku-mlaku lan mlaku-mlaku ing njaba. Sawetara uga nduweni fitur nolak kanggo nuladha sing arep mudhun. Kanthi beda-beda cenderung, sampeyan bisa ngganti jinis latihan utawa nambahake interval sing luwih dhuwur.
Ngatur Incline
Akeh treadmills bakal ngidini sampeyan nyetel miring nalika sampeyan nggunakake, nanging sawetara sampeyan kudu nggawe setelan kasebut sadurunge miwiti latihan.
Kanthi iku, sampeyan kudu ngendheg kanggo ngganti miring lan ora kaya gampang nglakoni lekukan interval ing ngendi sing miring bisa diganti saben menit. Priksa treadmill sadurunge sampeyan miwiti latihan kanggo ndeleng carane sampeyan bisa nyetel incline.
Keuntungan Treadmill Hill Workouts
- Sampeyan bisa njaluk denyut jantung nganti tingkat sing luwih dhuwur ing kacepetan luwih murah, supaya sampeyan bisa latihan ing zona olahraga sing dipilih.
- Kang bisa pindhah luwih alon kanggo wong sing pulih saka ciloko utawa sing butuh impact sing kurang ing sendi.
- Uphill incline rekrut otot postural kanthi cara anyar lan bukaan anak lembu lan tendon Achilles.
- Ayo digandhengake latihan kanggo ngilangi treadmill.
Dasar Treadmill Hill Workout
- Slow is Good: Nalika sampeyan lagi mendaki gunung, sampeyan bakal kanthi alami pindhah luwih alon, nanging tingkat atimu lan napas bakal nuduhake yen sampeyan lagi ngalami intensitas sing luwih dhuwur tinimbang nalika ing posisi kosong. Ayo sing ngukur latihan sampeyan tinimbang kacepetan.
- Carane Walk Uphill: Technique : Gunakake postur sing apik lan njupuk langkah sing luwih cendhek nalika sampeyan nggunakake luwih miring.
- Ayo Go Handrails : Sampeyan ora njaluk minangka apik saka latihan yen sampeyan terus dhateng ril nalika sampeyan nggunakake miring. Gunakake wangun mlaku sing apik ing kecepatan ing ngendi sampeyan bisa mlaku utawa mbukak tanpa nggunakake gagang tangan.
- Ngganti siji bab ing wektu : Kakiyatan ing latihan treadmill gumantung saka durasi, cendhak, lan kacepetan. Yen sampeyan nambahake incline, tetepake lathine sampeyan lan kacepetan sing sampeyan gunakake kanthi padha, luwih cendhek, utawa luwih alon. Minangka toleransi kanggo incline mundhak, sampeyan bisa ngganti wektu lan kacepetan. Nanging yen sampeyan ngowahi miring, terus loro liyane padha.
Steady-State Treadmill Hill Workout
Dirancang dening Lorra Garrick, CPT
- Tansah dadi panas, kanthi tingkat utawa cendhak, limang menit.
- Banjur eksprimen karo macem-macem kacepetan lan cendhak kanggo nemokake setelan sing nantang sampeyan, nanging cukup gampang dikelola kanggo 30 menit, ditambah utawa minus pangaturan cilik ana kene.
- Yen sampeyan lagi anyar, jejere calves sampeyan bakal kepenak lan uga dadi sore ing esuk.
- Saindheng ing sesi kasebut, luwih cepet mlaku ing cedhak cedhak, lan mlaku alon-alon ing incline sing luwih dhuwur, kanggo macem-macem.
Tenggol Ambang Interval Workout
- Anget nganti 5 menit kanthi gampang.
- Pilih jangkah lan cendhak sing ndadekake tingkat denyut jantung dadi 85 nganti 92 persen denyut jantung maks. Kalkulator Heart Rate
- Mlayu ing 85 nganti 92 persen denyut jantung maksimum kanggo 8 menit.
- Alon / ngurangi kacepetan kanthi gampang kanggo 2 menit.
- Baleni kanggo 3 nganti 4 repetisi.
Treadmill Interval Workout with Hills
Dirancang dening Lorra Garrick, CPT
Gunakake miring ing treadmill kanggo latihan latihan interval . Interval dhuwur-intensitas bakal nggawa sampeyan menyang tingkat semangat jero, banjur interval pemulihan bakal nyedhiyani sampeyan ambegan.
- Interval bisa nganti 30 detik nganti 10 menit.
- Sing luwih cendhek interval, sing angel dadi. Yen sampeyan nggunakake interval siji-menit, sampeyan kudu ing titik sampeyan mung bisa ngomong kanthi cetha ing pungkasan menit.
- Interval pemulihan cukup gampang kanggo ngidini sampeyan kanggo nyekel ambegan lan bisa tahan salah siji nganti limang menit.
- Sawetara treadmills duwe program interval, nanging ora beda-beda nganggo miring lan kacepetan sekaligus. Uga, sampeyan bisa uga diwatesi manawa cenderung beda antarane interval tinimbang ngidini sampeyan pindhah menyang loro ekstrem. Ing kasus iki, manipulasi manual bisa dadi rute sing paling apik.
- Baleni maneh telung nganti 10 kaping gumantung saka dawa latihan.
- Pungkasi karo kelangan mudhun 5 menit.