Njaluk luwih akeh manfaat saka wektu ing treadmill lan ngatasi dataran dhuwur
Apa sampeyan ngrampungake standstill ing latihan treadmill? Salah siji cara kuat kanggo nambah latihan treadmill yaiku latihan interval intensitas dhuwur (HIIT). Kanthi nambahake HIIT menyang rencana latihan sampeyan, sampeyan bisa entuk keuntungan liyane ing fitness aerobic lan ngobong kalori luwih ing latian. Sinau carane sampeyan bisa nindakake latian HIIT treadmill manawa sampeyan ora duwe tingkat kebugaran.
HIIT Kanggo Ngatasi Plateau Treadmill
Kabeh banget asring, sampeyan bakal macet ing dalan karo latihan. Sampeyan nggunakake program sing padha ing treadmill utawa mung njaluk lan lumaku utawa mbukak ing kacepetan favorit lan miring. Sampeyan kudu goyangake sing munggah yen sampeyan bakal weruh kemajuan kebugaran. Otot lan sistem energi sampeyan digunakake kanggo rutinitas, lan yen sampeyan bisa menehi tantangan anyar, sampeyan kudu bisa nyenengake.
Tantangan kasebut bakal teka kanthi nambah kacepetan lan kacepetan ing rangsangan intensif menyang rutinitas treadmill. Sampeyan bisa uga seneng karo setelan sing wis digunakake, lan sing dadi masalah. Sampeyan kudu metu saka zona nyaman kanggo ndeleng kemajuan.
Ana studi sing nuduhake latihan interval intensitas dhuwur luwih apik kanggo mundhut lemak tinimbang latihan negara sing mantep ing wanita enom sing kegedhen. Yen kuwi goal sampeyan, iku worth a try.
Carane HIIT Works
Nalika sampeyan ngleksanani kaku kronis, sampeyan nggunakake sithik serat otot alon-cepet sing nyedhiyakake kontraksi kanggo latihan ketahanan.
Nalika sampeyan nglakokake aktivitas bursts dhuwur, kaya nggoleki, serat otot sing cepet-cepet uga bisa diputer. Yen sampeyan ora nindakake interval sing kuat, iki minangka tantangan anyar. Awakmu bakal mbangun sistem otot lan energi anyar kanggo nggolekake kebutuhan anyar.
Nalika sampeyan nglakoni interval HIIT, sampeyan bisa nambah denyut jantung lan nyenyet serat otot sing cepet.
Efek saka interval kuat bakal njaga tingkat detak jantung kanggo sawetara menit sanajan sampeyan bali menyang aktivitas intensitas sing luwih murah. Lan sampeyan bakal nyedhiyakake awak kanggo mbangun otot anyar sajrone pemulihan.
HIIT Treadmill Workout
Pelatih pribadhi Lorra Garrick ngrancang latihan iki.
- Anget nganti 10 menit ing treadmill sadurunge sampeyan miwiti interval dhuwur-intensitas. Nalika sampeyan arep nglakoni sprint, penting banget kanggo nglakoni pemanasan. Ing limang menit pungkasan, sampeyan bisa nindakake siklus siji utawa rong siklus kanthi nambah kacepetan kanggo menit ngisor tingkat maksimum, kayata 1 nganti 1,5 mph luwih cepet tinimbang kecepatan awak.
- Golek Setelan One-MInute Maximum Treadmill: Pilih setelan treadmill sing bisa ndayakake usaha kanggo ora luwih saka siji menit. Sinau apa watesan siji menit sampeyan. Miwiti karo kacepetan biasa lan cedhak lan nambah kanthi 1/2 mil saben jam utawa siji persen luwih saka incline. Terusake nganti sampeyan nemokake kacepetan lan cedhak ing ngendi sampeyan mung bisa nyimpen nganti siji menit.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery : Saiki sampeyan bakal miwiti interval siji menit saka interval karya sing setelan maksimum, lan rong menit bali ing setelan Recovery sampeyan ing ngendi sampeyan nyaman. Sawise salah siji nganti rong menit ing setelan pemulihan, denyut jantung bisa uga rada dhuwur, nanging ambegan sampeyan wis bali menyang tingkat ngendi sampeyan bisa maneh nganggo paling sethithik sentences.
- Aja 5 nganti 8 Siklus: Salah siklus minangka upaya kabeh, ditindakake interval pemulihan. Mateni limang wolung siklus.
- Kelangan mudhun limang menit kanthi gampang.
Walk, Power Walk, utawa Run for HIIT
Sampeyan bisa nyampur gaya ing latihan HITT. Saben wong nduweni kapasitas sing beda kanggo ngasilake menit maksimal sing ngasilake. Bisa uga ana sing mlaku, bisa dadi lereng curam, bisa uga mlaku. Sampeyan bisa milih, ora ana aturan.
Yen sampeyan nemokake kombinasi HIIT, aja wedi kanggo ngganti. Sampeyan kemungkinan bakal miwiti mbangun daya tahan lan kapasitas. Kacepetan lan cendhak sing setelan maksimal sampeyan bakal dadi luwih gampang sawise sawetara minggu, lan sampeyan bakal perlu benunde munggah maneh.
Para pandhita bisa nemokake yen dheweke kudu wiwit mlaku ing treadmill kanggo nggayuh maksimum interval.
Tembung Saka
Tansah tantangan awak kanthi cara anyar kanggo entuk asil sing dikarepake saka latian treadmill. Apa sampeyan gol ngilangi bobot, nambah kacepetan, utawa mbangun daya tahan, ngowahi latihan sampeyan bisa mbantu. Ngobrol lan eksprimen karo macem-macem jinis interval, kecepatan, lan incline.
> Sumber:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Pelatihan lintasan interval latihan intensitas lan intensitas sing beda-beda nyebabake adipositas lan kapasitas aerobik ing wanita sing enom banget. Fisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme Terapan . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Latihan rong minggu aerobic intensitas dhuwur-intensitas nambah kapasitas kanggo lemak oksidasi nalika olahraga ing wanita. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Efek saka olahraga intensitas intensitas dhuwur-latihan latihan babagan mundhut lemak lan tingkat pasa insulin saka wanita enom." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.