Cara sing bener kanggo miwiti lan mungkasi latihan sing mlaku
Kabeh sampeyan kudu miwiti kanthi anget lan pungkasan karo cooldown. Apa sing penting banget? Sing apik ngetokake pembuluh getih, njamin yen otot-ototmu uga diwenehake karo oksigen sadurunge menehi latihan sing kuat. Iku uga ngundakake suhu otot kanggo keluwesan lan efisiensi sing optimal. Dening alon ngunggahake denyut jantung, hangat uga bisa ngurangi kaku ing jantung nalika sampeyan miwiti rutin.
Kaya sing kritis, kelangan kerep nyimpen getih sing nyalurake awak. Mungkasi kanthi tiba bisa nyebabake pepadhang amarga jantung lan tekanan getih bisa mudhun kanthi cepet. Angin alon-alon ngidini dheweke tiba ambruk.
Cara Nggawe Hanging Suwene
- Iku ora becik kanggo ngrampungake otot kadhemen, supaya ora wiwit karo peregangan.
- Apa kira-kira 5 nganti 10 menit ngleksanani latihan aerobik kanggo ngurangi otot lan ngetokake awak supaya bisa mlaku. Sapérangan latihan olah raga sing apik yaiku kalebu lumaku cepet, marching, jogging alon, utawa muter ing sepeda stasioner. Priksa manawa sampeyan ora rush Panjenengan anget-up.
- Miwiti mlayu. Aja miwiti balapan, nanging jog alon-alon ing wiwitan lan mbaka sethithik kanthi cepet. Sampeyan kudu ambegan kanthi gampang. Yen sampeyan ngrasakake rasa napas, alon-alon mudhun. Iki minangka bagéan saka ngerti carane cepet sampeyan kudu mbukak , lan gampang kanggo miwiti cepet banget.
- Priksa manawa sampeyan nindakake sikep lan mbentuk nalika sampeyan miwiti rana, mesthine sampeyan nggunakake teknik paling apik sadurunge sampeyan nyepetake.
Carane Apa Cooldown Proper
- Sawise rampung rana, kelangan mudhun kanthi mlaku utawa alon-alon jogging kanggo 5 nganti 10 menit. Tingkat ambegan lan jantung sampeyan kudu bali kanthi normal.
- Ngombe banyu utawa omben-omben olahraga kanggo nambah maneh.
- Saiki iku wektu sing apik kanggo babagan wiwit otot sampeyan wis warmed-up. Peregangan luwih gampang nalika awak isih anget sawise cooldown.
Tip Resik Kanggo Sawise Run Panjenengan
Siklus post-tumuju penting kalebu babagan hamstring, quad stretch, perangan pedhang, perangan lunge sing kurang, panggilingan band IT, kupu peregangan, peregangan pinggul lan punggung, lengen lan peregangan perut, lan triceps peregangan. Gunakake tips iki kanggo babagan sing tepat:
- Aja bouncing nalika ngenteni. Tahan ing saben regane 15 nganti 30 detik.
- Aja ngliwati pain. Aja ngliwati titik ngendi sampeyan miwiti kanggo aran tightness ing otot. Sampeyan kudu ora bisa nyetop meksa otot lan ora bisa nyedhaki titik nyeri. Nalika sampeyan aran kurang tension, sampeyan bisa nambah babagan sing liyane nganti sampeyan aran sing padha narik sing padha.
- Priksa manawa sampeyan ngegetake loro-lorone. Aja mung ngendhegake pedhet kiwa amarga sampeyan rumangsa kesandhung ing sisih kasebut. Priksa manawa sampeyan lagi mbentang loro-lorone.
- Aja kuwatir. Tetep santai lan ambegan ing lan metu alon-alon. Priksa manawa sampeyan ora terus ambegan. Njupuk ambegan weteng jero.
> Sumber:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Sastranegara Panas-Olahraga kanggo Olah Raga lan Latihan: Mekanisme lan Aplikasi. Kedokteran Olahraga . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.