The "Thrower's 10" latihan kanggo Maintain Lengan Kekuatan lan mobilitas
Sawetara ahli terapi fisik percaya yen saben atlit sing melu olahraga overhead, kaya baseball utawa tenis, kudu sinau Program Latihan Thrower. Dadi apa sing dadi Thrower 10?
Yen atlet sing melu olahraga sing mbutuhake gerakan overhead kaya mbuwang, sampeyan bisa mangerteni jumlah stres lan galur sing bisa dilebokake ing pundhak nalika muter olahraga. Olahraga kaya baseball utawa softball lan olahraga racquet kerep mbutuhake gerakan sing overhead lan nyebabake stres ing pundakmu. Galur gedhe kasebut bisa nyebabake nyuda paha, lan bisa nyebabake ciloko jenis lengen lan luh menyang otot pijet rotator utawa labrum sikil.
Asring diandharake yen onsake pencegahan trep minangka tamba tamba. Pencegahan cedera ing olahraga paling penting kanggo mbantu sampeyan tetep melu aktivitas atletik maneh lan kanthi wektu sing kurang cepet.
Salah siji cara kanggo nyegah ciloko nalika muter olahraga overhead yaiku kanggo njaga gerakan lan kekuatan sing cukup ing otot Pundhak. Otot-otot iki, yaiku otot pucuk rotator lan stabilisator (sabuk pinggul), bantuan kanggo mindhah pundak lan lengen kanthi tepat nalika nampilake overhead throwing lan serving.
Otot liyane ing tangan sampeyan, kaya sing njaga posisi bangkekan, iku penting kanggo ngontrol lengen nalika sampeyan melu nalika mbuwang utawa nglayani bola tenis utawa bola voli.
Latihan "Throwers 10" iki bisa mbantu sampeyan njaga mobilitas lan stabilitas lengen, sikil, lan pundhak nalika nyedhiyakake olahraga. Iki uga bisa kanggo mbantu sampeyan supaya bisa ngresiki tangan kanthi sehat kanggo nindakake tugas rumah tangga saben dina sing mbutuhake tekan nduwur sirah.
Sadurunge nyoba latihan kasebut, pancen kudu nganggo dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen latihan aman kanggo sampeyan. Latihan iki bisa dilakoni kaping 2-3 saben minggu. Kunjungan menyang terapis fisik lokal uga bisa kanggo sinau olahraga paling apik kanggo kondisi spesifik sampeyan.
1 - Puteran Puteran Abang
Puteran njaba bahu kanthi band resistance yaiku latihan sing prasaja nanging efektif kanggo nguatake otot manset rotator. Kanggo nindakake iki, ngamanake pérangan resistance ing sakcedhake, njaga mbengkokake sikil ing 90 derajat lan diselehake ing sisih sampeyan, lan alon-alon puterake lengen.
Tahan posisi pungkasan sajrone detik, banjur alonake lengen kanggo bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 2-3 set 10-15 repetisi.
Liyane
2 - Rotasi Internal Bahu
Sawise nindakake rotasi eksternal, terus nguatake otot pucuk rotator karo rotasi internal pundak. Kanggo nindakake iki, mung nguripake awak, nyetop sikilmu lan nyelehake ing sisihmu, lan narik lengenmu nang arah pus. Maneh, tindakake 2-3 set 10-15 repetisi.
3 - Abduction Abduction
Kanggo ngiyataken otot-otot Pundhak sing mbiyantu nyedhiyakake joint sajrone aktivitas overhead, miwiti nganggo lengen ing sisih sampeyan, tahan tali resistance, lan angkat maneh nganti lengenmu podo karo lantai. Tahan posisi iki kanggo saperangan detik, lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Nindakake sawetara set 10-15 reps.
4 - Pola Diagonal Bahu
Nguatake otot Pundhak nggunakake pola diagonal minangka cara sing efektif kanggo nggunakake macem-macem kelompok otot ing wektu sing padha. Iki gerakan nyata sing bisa ditemokake nalika sampeyan melu olahraga kaya baseball utawa tenis.
Kanggo nindakake latihan iki, ngencengi band resistance menyang ndhuwur lawang, nangkep pita nganggo tangan lan ndhuwur sirah, lan alon nggawa tangan mudhun menyang pinggul ngelawan ing gerakan diagonal.
Nalika tangan sampeyan mlaku liwat awak lan mudhun menyang pinggul, puterake tangan sampeyan minangka yen sampeyan sijine pedhang ing selot. Tahan posisi iki sajrone rong detik, banjur alon-alon ngliwati posisi wiwitan.
Baleni latihan kanggo 2-3 set saka 10-15 repetisi.
5 - Sidewall njaba
Cara alternatif kanggo ngiyatake otot-otot pijet rotator tanpa band resistance yaiku kanggo ngapusi ing sisih siji kanthi lengen bolong ing 90 derajat lan sikil ing sisih sampeyan. Miwiti nganggo tangan ing ngarep puser, banjur alon-alon muter puterane supaya tangan sampeyan pindhah menyang langit-langit. Ndhuwur posisi paling dhuwur kanggo saperangan detik, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.
Latihan iki bisa digawe luwih nyenengake nyekel dumbbell 1-3 ing tangan sampeyan.
Nindakake 2-3 set 10-15 repetisi saka latihan puteran njaba pundhak.
Liyane
6 - Latihan Stabilisasi Rontok
Sabuk balung, utawa scapula, minangka pemain penting ing mobilitas ing pundhak sampeyan, lan penting kanggo duwe kontrol otot sing apik ing awak sakdurunge.
Sampeyan bisa nambah kontrol scapular kanthi nindakake latihan stabilisasi skapula prone. Rawan "I", rawan "T", rawan "Y", lan rawan kabeh bisa dilakoni nganggo lengen sing nggantung ing pinggir amben. Dumbbell 3-pound bisa digunakake kanggo nambah resistance kanggo latihan stabilisasi scapula.
Nindakake 2-3 set 10-15 repetisi saben latihan.
Liyane
7 - Tandhani Internal Rotation Stretch
Lapisan rotasi pundhak tuus bisa rampung kanggo nambah mobilitas pundhak sakabèhé. Iki wigati ing fase tuturan saka mbuwang utawa ngobrol ing baseball lan tenis.
Nindakake iki kanthi nempatake andhuk ing punggungmu, lan numpuk kanthi tangan siji ing pundhak lan tangan siji ing mburine. Rampung narik tangan sing ngisor ing ngarep lan munggah.
Tahan posisi iki nganti sawetara detik, banjur alon diluncurake. Baleni maneh latihan kaping 10.
Liyane
8 - Biceps lan Triceps Strengthening
Otot biceps lan triceps ing tangan sampeyan mbantu mbengkokaken sikilmu. Nanging loro-lorone otot nglintasi rongga sikil lan sendok, kedadeyane penting ing mekanisme lengen lan lengen nalika mbuwang aktivitas.
Biceps curls and triceps presses bisa dileksanakake kanthi band resistance utawa bobot gratis lan bisa rampung kanggo sawetara set 10-15 reps.
9 - Fleksibel lan Ekstensi Wrist
Lengen sikil lan tangan sing kuat kudu penting kanggo ngontrol posisi lengen lan tangan nalika sampeyan nindakake tugas saben dinten lan mbuwang baseball utawa nglayani bal tenis.
Tansah tanganmu kanthi kuat kanthi nindakake fleksi lan extension kanthi dumbbell 2-3 pound. Ndhuwur kanthi bobot kanthi lengen sing ana ing meja karo tangan ing pinggir. Banjur mundurake tanganmu menyang langit-langit lan terus lengen ing meja. Tahan posisi iki luwih dawa, banjur alon-alon mudhun.
Kanggo nindakake fleksion pergelangan tangan, nguripake tangan sampeyan supaya sampeyan nyekel bobot nganggo tangan. Alon-alon ngangkat karetmu nalika njaga lengenmu ing meja. Ngisor alon-alon. Nindakake 2-3 set 10-15 repetisi saben latihan.
Liyane
10 - Pronation and Supination pergelangan tangan
Pronation lan supination pergelangan tangan nuduhake gerakan ngowahi pergelangan tangan sampeyan. Pronation nuduhake pedhut sampeyan mudhun menyang lantai, nalika supination nuduhake kurma sampeyan munggah, kaya yen sampeyan nyekel Bowl ing tangan sampeyan.
Ndhuwur dumbbell 2-3 kilogram cilik ing tangan sampeyan kanthi siji mburi bobot ing tangan. Nggawe lengenmu menyang meja, lan alon-alon nguripake pergelarane. Ngontrol gerakan nalika sampeyan pindhah saka pronation menyang supination.
Baleni latihan 2-3 set saka 10-15 repetisi.