Perkelahian seni bela diri campuran sing sukses mbutuhake kombinasi kecepatan, daya, lan kekuatan. Bulk uga bisa dadi kauntungan, gumantung klasifikasi bobot.
Latihan bobot utawa latihan resistance digunakake cerdas, bisa digunakake kanggo nambah ciri-ciri atletik. Amarga kabeh atlit duwe kabutuhan individu, program umum, kaya iki ing ngisor iki, kudu diowahi kanggo gaya gelut, umur, tujuan, fasilitas sing ana lan liya-liyane.
Nanging, iki program bobot, sing diwiwiti, sing bisa digunakake kanggo nyetel perang kanggo kompetisi seni bela diri.
Preparation Umum
Tahap persiapan umum kudu nyedhiyakake kahanan otot lan kekuwatan kabeh-njero. Yen sampeyan nyiapake kanthi basis musiman, iki bakal digunakake ing preseason awal. Yen olahraga sampeyan ora duwe musim, banjur pindhah liwat fase latihan siji-sijiné.
Minangka aturan umum, lan kanggo kabeh program ing ngisor iki, aja nglakoni latihan sadurunge sesi latihan perang. Nindakake dina sabanjure sawise dering, utawa sadurunge, utawa ing dina sing kapisah yen bisa. Boten sampeyan kudu matesi kemampuan sampeyan kanggo nglakoni skills pertempuran teknis sing nyata ing olahraga, ing lingkungan sing sampeyan biasane bisa saingan.
- Frekuensi: 2 nganti 3 sesi saben minggu kanggo 8 nganti 10 minggu
- Tipe: umum kahanan
- Pakaryan: 9 latihan, 3 set 10 nganti 12, plus program warm-up lan cool-down ing Program Strength and Muscle Basic . (Aku seneng deadlift jinis Romania tinimbang deadlift lengkap ing program iki.)
- Ngaso antarane set: 30-90 detik
Persiapan Khusus
Ing tahap iki, sampeyan bakal luwih fokus ing pangembangan kekuatan lan daya. Iki wektu sing ngarah ing wiwitan kompetisi.
- Frekuensi: 2 nganti 3 sesi saben minggu, 4 nganti 6 minggu
- Tipe: kekuatan lan daya
- Latihan: 5 set 6: Deadlift rumania, incline bench press, nyedhot daya resik, tarik-up, squats - plus combo crunches ing 3 set 10 nganti 12
- Ngaso antarane set: 3-5 menit, crunches, 1-2 menit
Phase Kompetisi
Tujuan fase iki yaiku pangopènan kekuatan lan kekuwatan. Training cincin lan kompetisi kudu dominasi. Sadurunge wiwitan kompetisi, njupuk istirahat 7-10 dina saka karya abot ing pungkasan Persiapan Khusus nalika njaga karya cincin. Latihan bobot ing fase kompetisi kudu muter peran pokok.
- Frekuensi: 1 nganti 2 sesi saben minggu
- Tipe: daya; beban sing luwih entheng lan eksekusi sing luwih cepet tinimbang ing tahap persiapan spesifik
- Latihan: 3 set 10, gerakan concentric cepet, 40% nganti 60% saka 1RM. Squats, nyandhang resik, deadlift Romania. Crunches.
- Ngaso antarane set: 1-2 menit
Ringkesan
- Mesthi dadi panas lan adhem sadurunge latihan bobot.
- Aja dilatih kanthi lara serius, akut utawa kronis.
- Aja nggarap sesi dering kanggo sesi bobot, kajaba sampeyan ngobati utawa mbalekake saka ciloko karo bobot karya.
- Yen sampeyan duwe pelatih pinter, gunakake dheweke babagan rincian program sampeyan.
- Njupuk paling sethithik sawetara minggu ing pungkasan musim kanggo bisa mabur sasampunipun musim kerja keras lan saingan.
- Yen sampeyan anyar latihan bobot, maca ing dhasar sadurunge sampeyan miwiti.