Mlaku lan ngleksanani, sanajan tanpa dieting, bisa nyegah bobot
Syarat minimum saben dina kanggo ngleksanani nyegah bobot 30 menit saben dina , utawa 12 mil saben minggu mlaku utawa mlaku. CDC nyatakake, "Bukti ilmiah sing kuat nuduhake yen aktivitas fisik bisa mbantu sampeyan njaga bobot sampeyan kanthi cepet." Nanging, asil individu bisa beda-beda, lan sampeyan perlu latihan luwih kanggo nyegah bobot .
Njaluk Minimal Requirement saben dina saka Walking
"Saka perspektif pencegahan, katon yen 30 menit saben dina bakal tetep akeh wong saka entuk bobot tambahan sing ana hubungane karo ora aktif," ngendikane Cris Slentz, Ph.D saka tim riset Universitas Duke ing warta. "Given tambah ing obesitas ing AS, bakal katon kaya sing akeh ing masyarakat kita uga wis mudhun ngisor iki tingkat minimal kegiatan fisik sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak ."
A study of sedentary , overweight men and women (age 40 to 65 years) nunjukake yen awak ilang lemak lan bobot nalika lagi mlaku utawa mlaku 12 mil seminggu sajrone studi 8 sasi, tanpa ngganti diet. Klompok kontrol non-exercisers kabeh ngalami bobot lan gemuk sajrone studi 8 sasi.
Hasil panalitiyan iki ditemtokake dening rekomendasi dening pihak kesehatan kanggo latihan kanggo kesehatan lan bobot awak. CDC nyaranake, "Nggawe cara nganti 150 menit kegiatan aerobik intensitas moderat, 75 menit kegiatan aerobik intensif, utawa campuran sing padha karo saben minggu." Dheweke uga ngandhani yen sampeyan butuh rencana mangan sing sehat lan uga ngleksanani supaya bisa ngetokake bobote lan njaga bobot awak.
More Exercise and Higher Intensity Even Better
Klompok sing nggunakake 65 nganti 80 persen denyut jantung maksimum (setara karo mlaku utawa racewalking) kanggo 20 mil saben minggu nyumurupi asil sing luwih apik tinimbang sing mlaku saben 12 mil seminggu utawa mlaku nganti 12 mil seminggu. Iki nuduhake yen luwih apik, lan latihan intensitas sing kuat uga luwih apik.
Hasil saka Latihan Latihan lan Bobot Mundhut
Iki minangka asil utama sing katon ing panaliten iki:
- Muter 30 menit saben dina utawa 12 mil saben minggu ing 40 nganti 55 persen denyut jantung maksimal: Kurang 1 persen bobot awak, ilang 1.6 persen ngukur pinggiran, ilang 2 persen lemak awak lan mundhut 0,7 persen otot.
- Jogging ing 65 kanggo 80 persen denyut jantung maksimum kanggo 12 mil seminggu: Kurang 1 persen bobot awak, ilang 1.4 persen saka pinggiran ukuran, ilang 2,6 persen lemak awak, gain 1.4 persen otot lean .
- Jogging ing 65 nganti 80 persen denyut jantung maksimum kanggo 20 mil seminggu: Kurang 3,5 persen bobot awak, ilang 3,4 persen saka pinggiran, mundur 4,9 persen lemak awak, nambani 1,4 persen otot lean.
- Kelompok kontrol non-olahraga: Gunggung bobot 1.1 persen, entuk ukuran pinggiran 0,8 persen, entuk 0,5 persen lemak awak .
Ngleksanani Tanpa Dieting Ngurangi Risiko Kesehatan
Sinau nuduhake efek ngleksanani tanpa diet ing njaga bobot awak lan ngurangi risiko penyakit utama. "Tulisan iki ngungkapake efek dosis-respon sing jelas antarane jumlah ngleksanani lan ngurangi pengukuran obesitas tengah lan total massa lemak awak, ngelingke efek sing katon ing kelompok ora aktif," ujare Slentz.
"Hubungan sing cedhak antara penyakit jantung lan jantung, diabetes lan hipertensi pusat luwih penting kanggo nemokake iki."
Studi Adipati disengkuyung dening dana bantuan $ 4.3 yuta saka Heart, Lung and Blood Institute. Sidhang, diarani STRRIDE (Studi Interview Reduction Risked Targeted), dipimpin déning Kardiolog Adipati William Kraus, MD
Wektu kanggo Mlebu?
Latihan bisa uga ora kabeh sampeyan kudu ngetung bobot, nanging iku langkah ing arah sing bener. Yen sampeyan siap miwiti, gunakake rencana kasebut kanggo mateni sikil tengen:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Gunakake rencana gratis kanggo nggunakake macem-macem latian saindhenging minggu kanggo ngobong kalori ing treadmill.
- 30-Day Quick Start Walking Plan : Program saben dina kanggo pemula kanggo mbangun munggah saka nol kanggo mlaku-mlaku kanggo 30 menit dina.
- Carane Walk Faster : Walkers bisa entuk tingkat denyut jantung sing luwih dhuwur sing dibutuhake kanggo keuntungan kesehatan lan bobote luwih akeh. Kanthi sawetara owah-owahan, sampeyan bisa mlaku luwih cepet.
Sumber:
> CDC. Aktivitas fisik kanggo bobot sehat. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Efek saka Jumlah Latihan kanggo Bobot Badan, Komposisi Badan, lan Tindakan Obesitas Tengah. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.