Njaluk Fit kanggo Hockey karo Strength Training
Program latihan sing komprehensif kanggo olahraga individu "ditrapake." Yaiku, dipérang dadi telu utawa papat fase ing taun kanthi saben fase fokus ing pembangunan fitness. Program-program periodisasi nyedhiyakake paningkatan progresif kanggo prestasi lan prestasi puncak.
Kanggo olahraga profesional sing nggunakake bobot ing latihan - sing paling olahraga dina iki - saben phase nduweni tujuan sing beda lan saben phase sukses dibangun ing sadurungé.
Latihan Kardio
Penting cathetan: Hockey mbutuhake kebugaran aerobik sing apik kanggo nyedhiyani ketahanan kanggo usaha tetep. Sanajan latihan ing olahraga "on rink" penting, akeh pemain uga entuk manfaat saka latihan "off rink" ing treadmills, trek njero ruangan, mesin siklus lan peralatan kardio liyane. Bagian saka program kasebut ing ngisor iki ditemtokake kanggo bagean bobot lan kekuatan pembangunan program. Sampeyan kudu nindakake latihan kardio kanggo ngembangake kebugaran aerobik ing awal preseason, lan banjur mbangun fitness anaerobik , kayata nggoleki sprint, shuttles, lan interval supaya siap banget kanggo wiwitan mangsa.
Fitness aerobik artine sampeyan bisa skate, ski, jog utawa mbukak kanggo wektu sing suwe kanthi gampang nalika ora kesel banget. Fitness anaerobik tegese sampeyan tetep luwih suwe kanthi kakiyatan dhuwur sadurunge sikil lan awak mudhun alon-alon. Loro-lorone penting ing hoki, utamané yen sampeyan bisa muter kabeh game.
Nalika sampeyan ngoptimalake kabeh unsur fitness - olahraga olahragawan, kekuwatan, lan kekuwatan, sampeyan bisa ngeklaim ing dhuwur fitness.
Program latihan bobot hockey awan taun bisa uga kaya ing ngisor iki:
Preseason awal
- Pemain-pemain wis nyiapake kanggo musim lan wiwit mbangun munggah sawise offseason.
- Penekanan ana ing babagan nggawé kebugaran aerob, kekuatan fungsional dhasar lan akeh otot, sing diarani "hypertrophy".
Late Preseason
- Pemain kudu nggarap wiwitan musim lan prastawa wis rampung.
- Penekanan ana ing bangunan fitness anaerobik lan kekuatan maksimum lan daya.
Ing mangsa
- Kompetisi ditindakake lan para pemain dianggep bisa dadi kompetisi.
- Penyelenggaraan kacepetan, aerobik lan anaerobik fitness lan kekuatan lan daya ditekan.
Off Season
- Wektu wis rampung; wektu kanggo ngendhokke wektu nanging sampeyan kudu tetep aktif.
- Penekanan ing istirahat lan pemulihan kanthi pangopènan kegiatan cahya - latihan salib , lapangan gym ringan. Saperangan minggu istirahat saka latihan kebugaran lan kekuatan sing serius mbiyantu.
- Minangka pendekatan pra-musim, luwih teratur bisa dileksanakake kanthi emphasis kanggo mbangun fitness aerobik maneh kanggo latihan pra-musim.
Pelatihan Khusus
Ing program latihan umum kanggo olahraga tartamtu, program khusus bisa uga migunani, utamane ing tim ngendi anggota duwe peran tartamtu lan atribut fisik sing nguntungake tartamtu. Contone, ing bal-balan, pemain tengah, lan pemain pertahanan bakal duwe program sing beda ing gedung olahraga.
Siji nekanake kecepatan lan ketangkasan, lan akeh, kekuatan, lan daya liyane.
Ing hoki, para defensemen lan saderengipun mboten benten benten kaliyan kabutuhan fitness, malah ngijini pemain pertahanan "tetep-ing-rumah" lan "nyerang". Sanajan mangkono, goaltender uga butuh keterampilan tambahan ing refleks lan keluwesan.
Salah sawijining point fitness sing mbedakake pemain hockey saka olahraga olahraga liyane yaiku kebutuhan kanggo kekuatan lan keseimbangan siji-leg. Alami, aspek iki bisa ditindakake ing program latihan bobot.
Coba program sing disedhiyakake ing kene minangka program kabeh, sing paling cocok kanggo pamula utawa pelatih bobot santai tanpa riwayat latihan bobot kanggo hoki.
Program sing paling apik tansah spesifik kanggo kabugaran sing saiki, peran ing tim, akses menyang sumber daya, lan ora penting, filsafat penting para pelatih tim. Sampeyan bakal paling apik kanthi nggunakake program ing ngisor iki kanthi magepokan karo trainer utawa pelatih.
Yen sampeyan latihan anyar, nyetel prinsip lan praktik karo sumber pamula.
Tansah anget lan adhem sadurunge lan sawise sesi latihan . Jeblugan medis kanggo olah raga tansah apik ing wiwitan mangsa.
Tahap 1 - Awal Preseason
Strength Foundation and Muscle
Carane tahap iki nyedhaki bakal gumantung yen pemain anyar kanggo nglatih bobot utawa teka saka mangsa bobot. Kekuwatan pondasi bangunan tegese nggunakake program sing nglakoni kabeh kelompok otot utama awak. Latihan bobot kurang-pengalaman kudu diwiwiti kanthi bobot sing luwih entheng lan kurang set lan bisa nganti bobot luwih abot. Mulai ing wiwitan mangsa kanggo bisa digunakake kanggo phase iki yen sampeyan ora digunakake bobot sadurunge.
Aktivitas olahraga sing bola-bali bisa ngiyatake salah sijine awak nganggo biaya sing liyane, utawa nandheske siji utawa rong kelompok otot utama sing kurang fokus marang wong liya. Pesti, wilayah sing kuwat bisa rawan cilaka lan bisa nindakake kanthi ora pati penting. Iki ora ngomong yen lengen utawa sisih sing ora dominan kudu kaya sing apik banget. Nanging, contone, ing hoki, saben tangan nduweni peran penting dhewe kanggo ngontrol tongkat, lan iki mengaruhi keterampilan penanganan lengket. Sampeyan kudu nyedianake sumber latihan sing cukup supaya sampeyan entuk kekuatan fungsional fungsional ing kabeh wilayah, kalebu otot-otot sing nentang lan sisih kiwa lan kabeh wilayah kelompok otot utama - punggung, bokong, sikil, tangan, pundhak, dada, lan abdominal.
Ing awal mangsa, program madegen ngandhut campuran daya tahan, kekuatan lan tujuan hipertropi , sing tegese bobot ora abot banget lan set lan repetisi ana ing kisaran 2 nganti 4 set 12 nganti 15 repetisi. Ing tahap iki, sampeyan mbangun sawetara kekuatan, sawetara ukuran otot , lan ketahanan.
Durasi: 4 nganti 6 minggu
Dina saben minggu: 2 nganti 3, kanthi sethithik sak dina istirahat antarane minggu lan minggu sing luwih entheng ing minggu 4 kanggo ningkatake pemulihan lan kemajuan.
Reps: 12 kanggo 15
Setel: 2 nganti 4
Ngaso antarane set: 30 nganti 60 detik
Phase 1 Exercises
- Barbel squat , squat squat or sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Deadlift romania
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps extension utawa machine pushdown
- Barisan kabel sing dipasang
- Pulldown nganti ngarep karo genggeman sudhut
- Mbalikke kawigaten
Nilai kanggo Wigati
- Miturut uji coba lan kasalahan, nemokake bobot sing nuduhaké angkat taxing kanggo sawetara reps pungkasan saben pesawat. Yen sampeyan ora yakin, miwiti kanthi bobot entheng lan tambah dadi luwih kuat ing periode latihan supaya usaha sing ditemtokake tetep padha.
- Aja ngalahake banget ing tahap iki. Sawetara reps pungkasan ing pesawat kudu taxing - nanging tanpa usaha nemen kanggo "kegagalan," utamané kanggo latihan lengen lan pundhak . Sampeyan pengin lengen lan pundhak disiapake kanggo nyambut gawe lan digawe alon, nanging ora overtaxed.
- Nggawe squats utawa dumbbell ngarep utawa squats hack sled yen rotasi dibutuhake kanggo posisi barbell ing pundak kanggo squat bali tradisional nandheske peserta pundhak menyang titik ora nyaman.
- Perlindhungan bebarengan bahu penting ing tahap iki lan sakteruse.
- Latihan sirkuit , kardio off-rink, lan latihan aerobik liyane kudu ditambahake ing program iki ing ngendi wae.
- Mungkasi kanthi langsung yen nyeri akut ditonton utawa sawise ngleksanani bobot, lan njaluk saran medis lan latihan yen tetep.
Tahap 2 - Mid-Preseason
Pengembangan Kekuatan
Ing tahap iki, sampeyan bakal mbangun kekuatan lan otot. Pemain cepet lan tangkas kudu ati-ati supaya ora akeh banget. Sampeyan duwe pondasi sing apik wiwit latihan awal mangsa lan saiki tegese ngangkat bobot luwih abot kanggo nglatih sistem syaraf kanthi serat otot kanggo mindhah beban sing luwih gedhe. Hypertrophy, sing mbangun ukuran otot , ora kudu ngandhut kekuatan. Nanging, ing fase yayasan lan ing tahap iki, hypertrophy bakal ngawula manawa sampeyan bisa ngembangake kekuatan.
Kekuwatan bakal dadi pondasi kanggo tahap sabanjure, yaiku pangembangan daya. Daya minangka kemampuan kanggo mindhah beban abot ing wektu paling cendhak. Daya pancen minangka produk saka kekuatan lan kacepetan lan minangka komponen penting saka setel skill hockey sing sukses.
Wektu taun: Mid pre-season
Durasi: 4 nganti 6 minggu
Dina saben minggu: 2 nganti 3, kanthi paling sethithik sedina antarane sesi
Reps: 3 nganti 6. Pemain sing paling ngandel kanthi kacepetan lan prigel lan sing butuh paling ora sethithik kudu nglakoni nomer sing paling murah.
Setel: 3 nganti 5
Ngaso ing antarane set: 3 nganti 4 menit
Phase 2 Exercises
- Alternatif, siji-leg sled hack squat
- Barbell bench press
- Deadlift romania
- Pulldown nganti ngarep karo genggeman sudhut
- Narik ups - 3x6 repetitions - nyetel kanggo cocog
- Saliyane, dumbbell siji-sikil tundha
Nilai kanggo Wigati
- Setelake bobote supaya sawetara pengulangan sing dilebokke nanging ora kanggo ngrampungake kegagalan. Kurang luwih tegese yen sampeyan bakal ngangkat luwih abot ing tahap iki.
- Entuk liyane cukup antarane set. Sampeyan butuh otot awak supaya bisa ngrampungake sesi ngangkat abot.
- Yen sampeyan ora bisa mbalekake saka sesi karo mung siji dina ing antarane, program iki bisa nglakokake rong sesi saben minggu tinimbang telung. Latihan kekuatan bisa nuntut fisik lan mental.
- Sampeyan bakal nyeri ing otot sawise sesi kasebut. Sering nyeri otot utawa nyeri sirah otot (awake) suwene normal; nyeri sendhine ora. Dadi manawa kanggo ngawasi reaksi lengen lan punggungmu ing tahap iki. Mbalik nalika sampeyan aran rasa nyuda utawa rasa ora nyaman.
Tahap 3 - Pungkasan mangsa Kanggo mangsa
Konversi kanggo Daya
Ing tahap iki, sampeyan mbangun kekuatan sing dikembangake ing tahap 2 kanthi latihan sing bakal nambah kemampuan sampeyan kanggo mindhah beban ing kecepatan dhuwur. Daya yaiku kombinasi kekuatan lan kecepatan. Latihan daya mbutuhake sampeyan ngangkat bobot sing bobot tinimbang sampeyan ing tahap kekuatan, nanging kanthi maksud explosive. Sampeyan kudu ngaso cekap antarane repetisi lan set supaya saben gerakan rampung kanthi cepet. Jumlah set bisa kurang saka phase 1. Ora ana titik kanggo latihan kaya iki nalika sampeyan wis kesel.
Wektu taun: pungkasan mangsa lan musim
Duration: 4 minggu lagi
Dina saben minggu: 2 nganti 3
Reps: 8 nganti 10
Setel: 2 nganti 3
Ngaso ing antarane repetisi: 10 nganti 15 detik
Ngaso antarane set: paling ora 1 menit utawa nganti Recovery
Phase 3 Exercises
- Barbell utawa dumbbell hang resik
- Saliyane, pedhet sing dijuluki sikil siji-sijine
- Pancing tarik kabel
- Kabel siji lengen ngangkat saben lengen
- Ganti, siji-sikil medicine ball push pencet
- Obat bal sing ngadeg twist karo partner (6x15 repetitions cepet, manggon ing antarane set) (utawa piyambak)
Nilai kanggo Wigati
- Ing latihan kekuwatan , penting yen sampeyan tetep relatif kanggo saben pengulangan lan nyetel supaya sampeyan bisa nggedhekake kacepetan gerakan kasebut. Bobot ora kudu abot banget lan wektu suwé cukup.
- Ing wektu sing padha, sampeyan kudu ngundhuh utawa narik beban sing cukup abot kanggo ngembangake daya marang resistance sing cukup. Angkat luwih abot tinimbang phase 1 nanging luwih ènthèng tinimbang phase 2.
- Kanthi lintasan bal, tumindak kanthi maksimal banjur istirahat sakcepete sadurunge.
Tahap 4 - Ing Mangsa
Pangopènan Kekuwatan lan Kekuwatan
Alternatif Phase 2 (Strength) lan phase 3 (Daya) kanggo total rong sesi saben minggu. Saben minggu kaping lima, lunga latihan bobot kanggo mbantu pemulihan.
Nilai kanggo Wigati
- Coba ngidini rong dina ing antarane sesi kekuatan lan game.
- Nyoba ora nglakoni latihan kekuatan ing dina sing padha nalika sampeyan mlaku-mlaku - utawa paling sethithik latihan saben esuk lan sore.
- Ngaso rampung saka latihan kekuatan siji minggu ing limang. Gym gym cahya apik.
- Gunakake pangadilan panjenengan. Aja ngapusi latihan skills kanggo latihan bobot yen sampeyan duwe wektu winates.
Tahap 5 - Mangsa
Saiki wektu kanggo ngaso. Sampeyan perlu wektu iki kanggo nganyari emosi lan fisik. Kanggo sawetara minggu, lali babagan hoki lan apa liyane. Tetep cedhak lan aktif karo latihan salib utawa aktivitas liyane isih apik.
Menehi wektu nyenengake maneh ing taun sabanjure.