Panganan Seger utawa Fermentasi sing Ningkataké Flora Pencernaan
Trebung pencernaan bisa dadi tuan rumah kanggo macem-macem bakteri lan ragi "becik" sing mbiyantu nyerep nalika nyegah bakteri utawa "rusak" saka nyebabake bebaya. Kita nyebut mikroorganisme iki minangka probiotik .
Sampeyan bisa ndhukung flora sehat saka saluran pencernaan kanthi njupuk tambahan probiotik sing over-the-counter sing gampang digunakake lan siap ditemokake ing paling gedhé obat-obatan utama.
Nanging pil ora mung cara kanggo nyedhiyakake probiotik ing diet. Ana akeh panganan seger lan difermentasi kanthi nilai probiotik sing dhuwur uga panganan prebiotik sing ngemot fructooligosaccharides (FOS) sing dikenal kanggo ningkatake pertumbuhan probiotik.
Kene 10 sampeyan kudu ngerti babagan:
1 - Yogurt
Yoghurt biasane dadi sumber probiotik nanging uga migunani kanggo akeh alasan liyane. Iku kalsium, protein, lan kalium sing apik banget lan ngirimake sangang gram protein saben porsi sing nyengsemake.
Gumantung ing merek, yoghurt bisa ngemot ing ngendi wae saka 90 milyar nganti 150 milyar CFU (unit koloni) saka probiotik saben gram.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut minangka sumber probiotik, serat, mangan, potasium, wesi, kalsium, lan vitamin C. Ing kasandhang, cenderung dhuwur ing sodium, saéngga ora dadi pilihan paling apik yen sampeyan ana ing tingkat rendah -Sodium diet .
Minangka sumber probiotik, konsentrasi bakteri lactobacillus ing sauerkraut bisa nganti luwih saka siji triliun CFU per gram.
3 - Miso
Miso yaiku pasta sing digawe saka kecap fermentasi lan digunakake ing pirang-pirang jinis panganan Jepang lan Asia. Miso dhuwur ing wesi lan vitamin B-kompleks nanging uga ngandhut kathah natrium, saéngga bisa uga ora apik yen sampeyan ngurangi uyah.
Minangka sauerkraut, proses fermentasi nggawe lingkungan sing kaya bakteri ing miso, translating ora kurang saka 100 milyar CFU probiotik saben gram.
4 - Kefir
Kefir biasane digawe saka susu sapi sing difermentasi, saingga yoghurt uga padha karo calcium lan protein. Kefir uga bisa digawe saka wedhus lan susu wedhus lan asring dipromosikake minangka yoghurt sing luwih sehat lan luwih kuat.
Nalika volume probiotik bisa bervariasi, produk kefir sing paling kualitas bakal ora kurang saka 70 milyar CFU bakteri lactobacillus per gram.
5 - Kimchi
Kimchi, panganan nasional Korea, digawe utamané karo kubis fermentasi lan nduweni roso sing apik lan pedhes. Kimchi minangka sumber probiotik sing apik banget nanging uga kaya serat, vitamin A, vitamin C, calcium, lan jinis antioksidan sing umum ditemokake ing sayuran cruciferous .
Saka sudut probiotik, nyinaoni tingkat CFU saben gram minangka sauerkraut.
6 - Tempe
Tempeh digawe saka kecap asin sing dimasak lan difermentasi. Sampeyan nduweni roso sing enak lan digunakake ing pirang-pirang vegetarian lan vegetarian. Saliyane ing probiotik, tempe minangka sumber kalsium, magnesium, kalium, lan mangan. Minangka sumber probiotik, tempe nyebar sekitar 10 milyar CFU saka probiotik saben gram.
7 - Kombucha
Kombucha minangka tèh ireng fermentasi sing isiné ragi lan bakteri. Iku asalé saka Cina lan nduwèni rasa rada asam sing akeh ditemokake. Proses fermentasi mantep amarga kandungan gula sing dhuwur lan nyebabake pembentukan lapisan gelatinous kandel ing ndhuwur dikenal minangka SCOBY (budaya simbiosis lan ragi simbiosis).
Ing babagan probiotik, kombucha duweni kira-kira 10 milyar CFU saben gram. Nalika sehat, kombucha uga ora dadi sumber probiotik sing becik kanggo wong-wong sing berjuang nganggo infeksi ragi Candida.
8 - Artichokes
Artichokes ora probiotik per se nanging bisa ngedongkrak ngenani flora gastrointestinal minangka bagéan saka diet probiotik. Artichokes sugih ing FOS prebiotik sing bakteri pencernaan kudu berkembang. Kajaba iku, padha dhuwur ing magnesium, kalium, vitamin C, lan mangan.
Saliyane dadi sugih ing serat dietary, artichokes ngandhut senyawa sing diarani cynarin sing nambah produksi empedu ing ati lan, ing kasunyatan, nyuda kolesterol saka awak.
9 - Bananas
Bananas uga sugih ing FOS prebiotik lan ngemot pektin lan tahan pati kang luwih mbiyantu pencernaan. Kajaba iku, ana sumber penting tembaga, mangan, kalium, vitamin C, lan vitamin B-6.
Bananas pangkat relatif kurang ing indeks glikemik (GI) lan ora ana ing sabanjure lemak. Saka sudut pandang diet, pisang mung ngemot kira-kira 100 kalori lan paling akeh yaiku banyu lan karbohidrat.
10 - Asparagus
Asparagus sugih ing serat pemakanan, kalebu FOS prebiotik sing ningkatake wutah probiotik. Asparagus uga dhuwur ing saben babagan vitamin lan mineral sing bisa dibayangake nalika kalori super rendah.
Yen ana niggle suntingan kanggo mangan asparagus, iku ngandhut senyawa sulfur sing disebut mercaptan kang, nalika ditibakake sajrone pencernaan, menehi urin sing ambegan ambegan sing khas.
> Sumber:
> Layanan Riset Pertanian: Departemen Pertanian AS. "USDA Food Composition Database." Washington, DC; dianyari Mei 2016.