Pentinge Asam Amino
We manggon ing masyarakat sing mangan protein kanthi bobot awak, bodybuilding, lan kesehatan banget dipasarake lan akeh banget. Njupuk panganan daging, iwak, lan tetanduran kanthi gampang bisa nyuplai kebutuhan saben dina. Akeh wong diwasa lan atlit sing aktif percaya sing luwih apik lan luwih gedhe kanthi ngombe protein ngombe lan mangan bar sing diisi nutrisi.
Kanthi protein ing endi-endi lan ing meh kabeh, ora angel pracaya kekuwatan protein bakal dadi masalah.
Ing kasunyatane, tetep ana pangerten palsu sing nandhang protein cukup angel, miturut David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Pendiri lan Direktur Inisiatif Kesehatan Sejati.
Mungkin mung prakara kanggo mangerteni makna kekurangan protein.
Apa Protein Kurang?
Kekurangan protein asli ora efektif ing Amerika Serikat lan negara maju liyane, ujar Dr. Katz. Iku ana ing negara kurang berkembang, utamane Afrika lan Asia.
Kurang protein uga dikenal minangka malnutrisi protein-energi (PEM). Nalika PEM disebabake utamane dening malnutrisi protein, iku disebut kwashiorkor. Kekurangan protein sing signifikan digabungake karo larangan caloric sing ditandhani, sing diarani kwashiorkor marasmik, wangun malnutrisi sing paling ekstrem. Salah sijine efek saka kwashiorkor yaiku edema utawa panyebaran cairan ing jaringan kasebut. Perut yang kembung yang terlihat pada anak-anak yang sangat kurus di negara-negara kelaparan adalah karakteristik kwashiorkor.
Ana sawetara kasus langka kurang protein ing Amerika Serikat. Pasien sing wis diobati kanthi sakit tinimbang dadi mayoritas. Persentasi cilik saka wong tuwa, lan wong-wong sing melu diet sing mbatesi banget, ora nyatakake dheweke nyebabake kurang nutrisi.
Wiwit Amerika adoh saka keluwen, kekurangan protein sejatine meh ora mungkin.
Nanging, ora cukup protein ing diet sampeyan bisa dadi masalah saka wektu. Yen kurang protein iku cilik, sampeyan bisa uga duwe dampak negatif marang kesehatan. Iki sebabe intake protein sing cukup penting kanggo sampeyan njaga fungsi awak sing tepat. Mengkono langkah luwih, ngerteni peran protein lan njupuk tanggung jawab pribadi kanggo ngonsumsi cukup cukup penting.
Understanding Protein lan Asam Amino
Protein minangka macronutrient sing bisa digunakake ing saben sel awak sampeyan. Perlu kanggo pembangunan otot lan ngatur jaringan awak lan organ. Iki digawe saka rantai asam amino sing dianggep minangka pamblokiran protèin. Ana 20 asam amino sing kasusun saka sangang asam amino penting lan 11 asam amino sing ora penting.
Miturut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokenperson kanggo Akademi Nutrisi lan Dietetika, ana sangang asam amino penting sing kudu dikonsumsi supaya bisa ketemu syarat protein amarga kita ora bisa nggawe awak ing jero awak. Protein ing otot lan jaringan awak sajrone pancaran swara tetep, saingga protein dibutuhake saben dina kanggo njaga kondisi sing tetep ing awak.
Protein Predin lan Praktis Kurang
Miturut studi sing diterbitake ing Annals of the New York Academy of Sciences , kira-kira siji yuta wong ing donya ora duwe intake protein.
Iki bakal tegese kita mangan kurang protein tinimbang kabutuhan awak, miturut ahli nutrisi Caroline Passerrello. Wiwit awak mbutuhake jumlah protein sing cukup, ora cukup nyedhaki bisa nggawa kesehatan banget.
Rekomendasi iku kira-kira 10-20 persen kalori total saka protein utawa kira-kira .8-1g protein saben kg bobot awak saben dina. Contone, wong sing ngetutake 150 kilogram sing butuh 1800 kalori saben dina bakal ngetokake 55-68 gram protein saben dina kanggo memenuhi syarat protein saben 15 persen, ujar Passerrello.
Gejala Protein Kekurangan
Kurang protein bisa kedadeyan yen sampeyan ora mangan cukup protein kanggo njaga fungsi awak normal.
Kira-kira siji-katelu saka wong diwasa ing umur 50 taun gagal nemoni tunjangan saben dinane (RDA) sing dianjurake kanggo intake protein miturut riset. Individu sing ngetutake diet sing mbatesi uga bisa beresiko dadi kurang protein. Sawetara atlit olahraga kelas berat kayata boxing, wrestling, lan bodybuilding bisa nggunakake cara mangan kelaparan supaya bisa nyingkirake kekurangan nutrisi.
Nalika protein kurang ing diet, utamane kanggo wektu sing suwe, bisa nyebabake sampeyan kurang lan duweni potensi kanggo nimbulaké efek sing ala. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, nuduhake protein ora nyukupi sing bisa nyebabake:
- Otot mbuang - protein penting kanggo pertumbuhan otot , kekuatan, lan ndandani. Protein ora cukup ing diet sampeyan nyuda massa awak, kekuatan otot, lan fungsi. Ora ngedhunake protein sing cukup bisa uga nyebabake gangguan otot, kelemahan, lan soreness. Awakmu bakal njupuk protein saka jaringan otot lan digunakake minangka energi kanggo ndhukung fungsi awak vital liyane nalika protein kurang. Iki pungkasane nyebabake nyeri otot utawa atrofi minangka asil langsung saka protein, dietary rendah.
- Penyembuhan luka kurang becik - penyembuhan luka gumantung ing nutrisi apik, kalebu intake protein. Kurangé protein wis ditampilake kanggo nyegah tingkat penyembuhan luka lan ngurangi tatanan kolagen, miturut riset. Tanpa protein sing cukup, proses penyembuhan tatu kasebut dikendhaleni banget.
- Infèksi - sistem kekebalan awak paling apik karo intake protein sing cukup. Kurang protein dituduhake kanggo ngrusak sistem imun awak. Tanpa sistem kekebalan sehat, risiko infeksi sampeyan tambah lan kemampuan kanggo nglawan infèksi wis mudhun.
Carane Nganggo Protein liyane?
Kanggo njaga awak sehat, intake protein sing cukup penting. Iki ora ateges liyane luwih apik, utawa ora ateges mangan protein tambahan mung bisa mbangun otot, ora lemak awak, miturut Dr. Katz.
Apa sing disaranake mangan protein cukup kanggo ndhukung sel awak, struktur, lan fungsi. Syarat iki bakal beda kanggo saben wong.
Ana conto ing ngendi protèin dietary kurang bisa dadi masalah. Iki pancene bener kanggo sawetara wong tuwa lan kanggo wong-wong sing nyegah diet sing akeh banget. Ing kasus iki, asupan protein gampang ditambah lan proses prasaja.
Protein kalebu ing macem-macem panganan kewan lan tetanduran. Milih sumber protein sing nutriti uga dianjurake kanggo kesehatan lan kabugaran sing optimal. Pakar nutrisi, Caroline Passerrello nyaranake:
- Tujuane kanggo panganan yaiku kira-kira 20 gram lan cemilan duwe 10 gram protein (3 ons susu sing wis dimasak nduweni 21 gram protein).
- Mawa biji protein sing luwih dhuwur kaya quinoa.
- Pilih mi beras dhasar beras tinimbang pasta beras gandum.
Aku Bisa Entuk Protein Cukup Mangan Diet Plant-Based?
Mangan basis tanduran minangka tren populer. Sawetara pasinaon wis nyatakake diet dhasar sing nyedhiyakake maneka manfaat kesehatan. Salah siji mitos sing paling umum saka panganan vegetarian utawa panganan sing didhasarake tetanduran yaiku sampeyan ora bisa njaluk protein cukup ing dietmu. Umume mitos liya sampeyan kudu nggandhengake protein tanduran kanggo entuk kabeh asam amino kanggo nggawe protein lengkap . Riset saiki nuduhake yen sampeyan bisa entuk protein sing cukup nalika mangan panganan tetanduran sajrone dina lan ngombe ora perlu.
Miturut American Dietetic Association (ADA), diet beras utawa vegetarian bisa dadi nutrisi lan cukup kanggo kabeh individu, kalebu atlet. Ing ngisor iki dhaptar paling akeh sumber protein adhedhasar tanduran kanggo kalebu ing diet:
- Lentils
- Quinoa
- Tahu
- Kacang buncis
- Waluh wiji
- Almonds
- Oats
Tips Seleksi Protein Liyane
Miturut Departemen Pertanian Amérika Sarékat (USDA), asupan protein gumantung saka umur, jenis kelamin, lan tingkat aktivitas fisik. Wong-wong uga nyatakake yen wong Amerika akeh mangan protèin cukup nanging kudu milih panganan sing luwih ramping lan luwih variatif.
Petunjuk pilihan protein ing ngisor iki saka USDA bakal mbiyantu:
- Pilih daging utawa unggas sing tanpa lemak utawa kurang lemak.
- Pilih seafood dhuwur ing asam lemak omega 3 kalebu salmon, trout, sardines, lan anchovies.
- Nyegah pitik, kalkun, lan babi seger sing wis ditambah karo solusi sing duwe uyah.
- Pilih kacang lan wiji sing tanpa unsalted supaya asupan sodium kurang.
( Umumé, 1 ounce daging, unggas utawa iwak, ¼ cup kacang buncis, 1 endhog, 1 sendok makan kacang kacang, utawa setengah ons kacang utawa wiji bisa dianggep minangka 1 onsol-setara saka Protein Foods Group )
Tembung Saka
Kekurangan protein sejati langka ing Amerika Serikat nanging ana sawetara kanggo tingkat marginal. Protein penting kanggo kabeh sel lan jaringan awak lan nalika pasokan cekak bisa ngrusak fungsi awak. Nambah protein ing diet sampeyan yaiku proses sing prasaja lan ditemtokake kanthi nggabungake macem-macem panganan saka sumber tanduran utawa kewan. Pranata protein sing disaranake beda-beda saben wong gumantung saka umur, jender, lan tingkat aktivitas fisik. Njupuk cukup protein bisa entuk mangan diet (vegan) diet utawa diet sing kalebu sumber protein tanduran lan kewan.
> Sumber:
Backx EM et al. Protein intake lan nyuda massa awak karesikan nalika watesan intake energi ing entheng diwasa lawas. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protein lan penuaan sehat. American Journal of Nutrition Clinical. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadequacy Body-Based Rekomendasi kanggo Intake Protein Individu -Lessons saka Analysis Komposisi Badan. Jurnal Nutrisi. 2017
> Guoyao Wu. Asupan protein diet dan kesehatan manusia. Jurnal Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Pentinge protein dietary kanggo kesehatan manungsa: nglawan kekurangan protein ing Afrika sub-Sahara liwat sorghum bio-organik transgenik. Perkembangan ing Riset Pangan lan Nutrisi. 2010