Running minangka salah sawijining cara sing paling efisien kanggo njaga lan ningkatake fitness, keseimbangan lan nada otot nalika umur sampeyan. Iku uga salah siji saka cara paling gampang kanggo entuk tatu yen sampeyan ora ngakoni owahan fisik sing teka bebarengan karo njupuk lawas lan ngowahi rutin latihan sampeyan.
Sampeyan ora tau kepenak kanggo miwiti utawa nerusake program sing mlaku, nanging bisa mlaku kanthi aman lan nyegah tatu, mbiyantu mangerteni carane nandhing umur bisa nyebabake kapasitas fisik. Running minangka kegiatan intensitas dhuwur, lan pelari mlaku biasane ngrambah kebugaran utama ing umur 20-an lan 30-an. Wiwit umur 40 taun, para pelari elit ngalami penurunan kinerja.
F fiksasi Fisik Aging
Nalika tuwuh maneh, serat otot kita nyuda nomer lan ukuran (atrophy) lan dadi kurang sensitif marang impuls saraf. Iki bisa nyebabake ketahanan jantung , kekuatan, keseimbangan, lan koordinasi kardiovaskular . Paling atlet ngalami sawetara penurunan ing umur 40, nanging ombone lan kacepetan nandhingake gumantung marang faktor liyane saka umur piyambak. Sapérangan faktor kasebut kalebu genetika , diet , gaya urip lan tingkat aktivitas fisik kita. Ing kasunyatan, panliten nuduhake yen akeh saka umur sing gegandhengan karo kebugaran kita njupuk kanggo diwenehake bener amarga ora aktif tinimbang umur piyambak .
Nambah wektu latihan lan intensitas nanggepi efek saka tuwa sing kerep tundha. Atlet-atlet sing dilatih luwih cepet lan suwe kerep nyebabake ciloko, kayata cidra sing kakehan, sindrom sing overtraining , lan cidera sing akut. Kanggo terus program mlaku sing sukses, pelari sing lawas kudu melatih luwih pinter.
1 - Tambah Wektu lan Intensitas Alon
Nalika sampeyan umur, sampeyan bisa nemokake yen sampeyan perlu nglatih latihan luwih alon-alon tinimbang nalika sampeyan lagi enom. Yen anyar mlaku, sampeyan bisa nemokake program sing mlaku kanthi ganti 30 detik mlaku kanthi 3 menit mlaku kanggo sesi 20 menit. Sajrone wektu sampeyan alon-alon bakal nambah wektu mlaku lan ngurangi wektu sing mlaku mlaku-mlaku. Transisi alon iki bakal mbantu nyegah ciloko lan mbangun kekuatan lan ketahanan ing otot.
2 - Listen To Body
Sampeyan bisa uga luwih rentan kanggo cedera nalika sampeyan entuk tuwa, supaya yen sampeyan ngalami rasa sakit ing sendi sajrone roto, mandheg lan lumaku. Sampeyan bisa uga kudu ngapusi luwih luwes lan fleksibel yen dadi pelari sing lawas. Elinga yen sampeyan bisa mlaku dina liyane karo latihan kurang entheng, kayata nglangi lan sepedaan, lan isih bisa ngendhegake mlaku. Ing kasunyatan, ora mungkin sampeyan pengin nglakoni saben dina, supaya golek latihan alternatif sing sampeyan seneng.
Liyane
3 - Njaluk Liyane lan Recovery Sawise ngleksanani
Rest lan pemulihan penting kanggo saben atlit, nanging nalika kita umur, liyane luwih penting kanggo pencegahan ciloko lan kinerja kinerja. Sampeyan bisa nemokake yen mung siji dina kuwat sawise latihan hard, sampeyan butuh rong dina supaya bisa pulih maneh. Salah siji cara kanggo nemtokake pemulihan yaiku njupuk pulsa istirahat saben esuk sadurunge sampeyan bisa metu saka amben. Yen tingkat dini pagi luwih dhuwur tinimbang rata-rata iki, luwih-luwih sawise roto angel, sampeyan ora bisa rampung. Njupuk dina liyane utawa mung nggawe latihan sing gampang nganti dina nganti tingkat denyut jantung bali menyang garis awal.
4 - Nambah Interval Sedheng Dhuwur Tinggi
Iku kritis kanggo pelari sing lawas kanggo duwe siji latihan intensitas saben minggu. Sampeyan kudu bisa nyedhaki 80% denyut jantung maksimum sajrone latihan iki. Iki bisa dilakoni ing format latihan interval interval 60- kanggo 90 detik saka sprinting, dipisahake kanthi 5 menit jogging gampang kanggo pemulihan.
5 - Mbangun Balance Panjenengan
Umumé, nalika tuwuh dadi luwih tuwa, kita bisa nyuda kekuatan, keseimbangan, lan koordinasi. Latihan keseimbangan sing prasaja bisa mbantu sampeyan tetep lincah lan mbantu nyegah tatu nalika mlaku
6 - Mbangun Kekuwatan liyane
Ndhawat kekuatan otot bisa mbantu njaga kacilakan nalika umur kita. Kabeh sing ditindakake yaiku siji nganti rong sesi latihan bobot 30 menit saben minggu, supaya otot bisa kuwat. Kalebu latihan loro-lorone lan ngisor, lan angkat bobot sing 60 persen saka maksimum siji . Uga ndeleng Latihan Kekuatan Swara Umur 50 .
7 - Tetepen Hydrated
Nalika sampeyan umur, mekanisme ngelak dadi kurang akut lan sampeyan ora bisa ngalami minangka ngelak. Siji cara sing gampang kanggo dingerteni yen sampeyan entuk cukup cairan yaiku kanggo nggawe manawa urine kuwi werna cahya lan ora peteng utawa klempakan.
8 - Run Smarter, Not Harder
Pelatih sing luwih lawas duwe kauntungan saka pengalaman. Sampeyan ora perlu dilatih minangka hard utawa dawa yen sampeyan olahraga kanthi sepi. Sinau carane nggunakake tips ing ndhuwur kanggo keuntungan sampeyan, lan sampeyan bakal bisa seneng mlaku kaya nalika sampeyan ana 20.
9 - Pilih Terrain Sampeyan Wisely
Kanggo mbatesi kasempatan saka sprains ankle , coba dilatih ing permukaan sing lancar lan pengampunan. Sampeyan bakal pengin bayi sendi lan otot lan watesan sembarang kasempatan kanggo tiba utawa tungkak twisted.
10 - Nyetel Pangharepan Panjenengan
Iku mbiyantu para pelari sing lawas kanggo ngganti gol latihan. Coba nelusuri latihan sampeyan ing menit tinimbang milase. Contone, ngeset latihan supaya katon kaya iki:
- Dina 1 - 20 menit latihan bobot
- Dina 2 - 30 menit gampang dilalekke utawa dina ngaso
- Dina 3 - 45 menit latihan salib
- Dina 4 - 30 menit latihan bobot
- Dina 5 - 30 menit latihan interval
- Dina 6 - dina ngaso
- Dina 7 - 90 menit jog - jangkah alon
> Sumber:
> Latihan lan Atlet Guru - Model Kanggo Penerus Sukses? Hawkins et al. Jurnal Gerontologi. 2003; 58: 1009-1011
> Latihan lan Aktivitas Fisik kanggo Dewasa Dewasa, Posisi ACSM Kedadeyan Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga, Volume 30, Nomer 6, Juni 1998
Liyane