Njaluk Liyane Saka Dina Recovery Panjenengan
Istirahat lan pemulihan minangka bagéyan penting saka tumindak rutin. Rutin pemulihan sawise-latihan sampeyan duwe pengaruh gedhe ing prestasi fitness lan kinerja olahraga lan ngidini sampeyan latihan luwih efektif. Sayange, paling ora duwe rencana pemulihan sawise latihan . Kene sawetara tips kanggo njaluk rencana kirim-latihan ing trek.
Apa Recovery Penting
Recovery sawise ngleksanani penting kanggo ndandani otot lan jaringan lan mbangun kekuatan. Iki malah luwih kritis sawise sesi latihan bobot abot. Otot perlu ing ngendi wae saka 24 nganti 48 jam kanggo ndandani lan mbangun maneh, lan nggarap maneh kanthi cepet uga mung ndadékaké rusak jaringan tinimbang mbangun. Kanggo latihan latihan bobot, ora tau nggarap kelompok otot sing padha rong dina kanthi sebutan.
Ana akeh metode pemulihan kaya ana atlet. Ing ngisor iki ana sawetara sing dianjurake dening ahli.
1 - Ngganti cairan ical
Sampeyan bakal kelangan akeh cairan nalika ngleksanani lan saenipun, sampeyan kudu ngganti nalika ngleksanani, nanging ngisi sawise ngleksanani minangka cara sing gampang kanggo ngedongkrak pemulihan. Banyu ndhukung saben fungsi metabolisme lan transfer nutrisi ing awak lan akeh banyu bakal nambah fungsi awak. Penggantian adi cairan luwih penting kanggo atlit olahraga sing bakal ngilangi akeh banyu sajrone pirang-pirang jam.
2 - Mangan Panganan sehat
Sawise nyusut toko energi karo latihan, sampeyan kudu ngisi daya maneh yen sampeyan ngarepake awak bisa pulih, ndandani jaringan, dadi kuwat lan siap kanggo tantangan sabanjure. Iki malah luwih penting yen sampeyan nindakake latihan ketahanan saben dina utawa nyoba mbangun otot. Saenipun, sampeyan kudu nyoba mangan ing waktu 60 menit ing pungkasan latihan lan priksa manawa sampeyan kalebu sawetara protein kualitas lan karbohidrat komplit.
3 - Ngaso lan ngendhog
Wektu iku salah siji cara sing paling apik kanggo sembuh (utawa waras) saka saklawasé penyakit utawa cilaka lan iki uga bisa dilakoni sawise lathian. Awake sampeyan duwe kapasitas sing luar biasa kanggo ngurus dhewe yen sampeyan ngidini sawetara wektu. Ngaso lan nunggu sawise lathian keras mbisakake proses perbaikan lan pemulihan kanggo kelakon kanthi cepet. Iku ora mung sampeyan bisa utawa kudu dilakoni kanggo ningkatake pemulihan, nanging kadhangkala ora ana apa-apa sing paling gampang.
4 - Stretch It Out
Sawise lara cedhak, nimbang regane lanang. Iki cara sing gampang lan cepet kanggo mbantu otot-otot sampeyan bisa pulih.
5 - Nindakake Recovery aktif
Gerakan sing gampang, lembut nambah sirkulasi sing bisa ningkatake transportasi gizi lan sampah ing saindhenging awak. Ing teori, iki mbantu ndandani otot lan ngisi luwih cepet.
6 - Njaluk pijet
Pijet nandhang sanget lan mbenake sirkulasi nalika ngijini sampeyan nglangi kanthi cepet. Sampeyan uga bisa nyoba pijet-diri lan Foam Roller Exercises for Easing Muscles Tight lan nyegah tag heavy price massage massal.
7 - Njupuk Bath Ès
Sawetara atlet sumpah nganggo es es, pijet es utawa terapi banyu kontras (udan panas lan udhara panas) supaya bisa ngobati luwih cepet, nyuda saraf otot lan nyegah tatu. Teori ing ngisor iki minangka cara kanggo nglakokake pembuluh getih sing mbebayani lan nglancarake mbantu ngilangi (ngeculake) prodhuk sampah ing jaringan kasebut. Riset sing wis ditemtokake wis nemokake sawetara manfaat saka kontras banyu kanggo ngurangi nyeri otot (DOMS) sing ditundha.
Cara migunakake terapi banyu kontras : Nalika njupuk padamelan pasca latihan, sulih 2 menit banyu panas kanthi 30 detik banyu adhem. Baleni kaping papat kanthi suhu rata-rata antarane saben semprotan panas. Yen sampeyan duwe spa karo bak panas lan udhara sing kasedhiya, sampeyan bisa njupuk terjun ing saben wektu sing padha.
8 - Njaluk Turu Liyane
Nalika sampeyan turu, sampeyan bisa nggoleki apa sing apik. Tidur paling optimal penting kanggo sapa wae sing latihan sacara teratur. Sajrone turu, awak sampeyan ngasilake Growth Hormone (GH) sing paling gedhe kanggo pertumbuhan tissue lan ndandani.
9 - Coba Latihan Visualisasi
Nambahake latihan mental kanggo rutin latihan bisa dadi entuk manfaat gedhe kanggo atlet wae. Wektu mbuwang latihan medhia mental utawa ngikuti program meditasi kepikiran bisa mbantu ngolah sikap tenang, jelas lan ngurangi kuatir lan reaktivitas. Ngerteni carane pikiranmu bisa dienggo, carane pikirane bisa mumbul-mumbahi, lan carane ora perlu nempelake marang wong liya, minangka cara sing apik kanggo atlet sing bisa pulih kanthi mental lan fisik. Tambahan, praktik swara swara positif bisa mbantu ngowahi dialog sing ana ing sirah. Coba gunakake rong jinis latihan mental sak dina pemulihan sampeyan.
10 - Aja Overtraining
Cara siji sing prasaja kanggo mupangatake luwih cepet yaiku kanthi ngrancang rutin latihan sing pinter ing wiwitan. Latihan sing abot banget, latihan abot ing saben sesi utawa dina sing ora ngenteni wektu bakal mbatesi keuntungan fitness saka olahraga lan ngurangi upaya pemulihan sampeyan.