Sampeyan bisa uga ngerti pentinge mangan sadurunge ngleksanani , nanging apa sing sampeyan mangan sawise olahraga bisa uga penting. Nalika sampeyan wis nyegah latihan glycogen kanggo kinerja optimal (glikogen minangka sumber energi sing paling kerep digunakake kanggo ngleksanani ), sampeyan kudu ngobati lan nambah kemampuan kanggo olahraga kanthi konsisten.
Tansah limang titik penting ing pikiran nalika sampeyan ngisi daya sawise latihan sing angel.
Rehydrate
Prioritas nutrisi pisanan sawise ngleksanani yaiku ngganti cairan sing ilang nalika ngleksanani. Umumé, cara sing paling apik kanggo nemtokake cara ngombe (salah siji banyu ngombe olahraga ) yaiku:
- Timbang dhewe sadurunge lan sawise ngleksanani lan ngganti kerugian cairan.
- Ngombeake banyu 20-24 ml saben 1 lb.
Mangan Sawise Ngleksanani
Penting banget kanggo para atlit tingkat tinggi kanggo ngonsumsi karbohidrat sing tepat, kayata woh seger, wutuh, carbohidrat utawa karbohidrat sing gampang dicerna ing 15 menit pas latihan kanggo mbantu ngatasi glikogen. Riset nunjukake yen mangan 0.3-0.6 gram karbohidrat kanggo saben kilogram bobot awak ing rong jam latihan ketahanan iku penting kanggo mbangun toko glikogen sing cukup kanggo latihan terus. Nunggu luwih saka rong jam kanggo mangan asil ing 50 persen kurang glikogen disimpen ing otot.
Alesan kanggo iki yaiku konsumsi karbohidrat ngrangsang produksi insulin, sing mbiyantu produksi glikogen otot. Nanging, efek karbohidrat ing panyimpenan glycogen tekan dataran tinggi. Elinga yèn awak olahraga sing ora biasa lan ora ngupayakake saben dina, jumlah karbohidrat sing sampeyan kudu mangan sawise olahraga ngedhunake kanthi dramatis.
Karbohidrat Plus Protein Speeds Recovery
Riset uga nedahake yen nggabungake protein karo karbohidrat sajrone telung puluh menit ngleksanani pancen ngasilake respon insulin, sing ngasilake glikogen luwih disimpen. Karbohidrat optimal kanggo rasio protein kanggo efek iki yaiku 4: 1 (4 gram karbohidrat kanggo saben gram protein). Mangan protein sing luwih akeh tinimbang sing, Nanging, duweni akibat negatif amarga bisa nambah rehidrasi lan glikogen. Siji panliten nemokake yen atlit sing nganggo bahan karbohidrat lan protein duweke toko glikogen luwih saka 100 persen tinimbang sing mangan karbohidrat. Insulin uga paling dhuwur ing wong-wong sing ngonsumsi alkohol lan karbohidrat.
Kebutuhan Protein Sawise Latihan
Protein sing migunani nduweni manfaat penting liyane sajrone latihan. Protein nyedhiyakake asam amino sing dibutuhake kanggo mbangun maneh jaringan otot sing rusak sajrone latihan kuat lan kuat. Sampeyan uga bisa nambah panyerepan banyu saka usus lan nambah hidrasi otot. Asam amino ing protein uga bisa ngrangsang sistem imun , nggawe sampeyan luwih tahan marang selesma lan infèksi liya.
Best Carb to Protein Ratio
Yen sampeyan nggoleki cara paling apik kanggo ngisi maneh awak sawise suwe, latihan ketahanan abot, 4: 1 kombo saka karbohidrat lan protein katon dadi pilihan sing paling apik.
Nalika panganan sing solid bisa digunakake mung minangka minuman olahraga , minuman utawa smoothie bisa luwih gampang dicerna lan luwih cepet kanggo ngukur rasio sing bener ing jendela 30 menit sing dikarepake sawise latihan. Sawetara riset nyathet kanggo susu coklat minangka ngrokok pasca latihan kanthi becik karo karbohidrat: protein: rasio lemak.
Sumber:
Betts JA, et al. Efek saka omben-omben pemulihan ing pemugaran glikogen lan kinerja latihan ketahanan Williams MB, et al. Efek saka omben-omben pemulihan ing pemugaran glikogen lan kinerja olahraga ketahanan. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Pemulihan glikogen otot awal postexercise ditingkatake kanthi tambahan suplemen karbohidrat-protein. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Kompleks protein karbohidrat nambah tingkat panyimpenan glikogen otot sawise olahraga. J Appl Physiol. 1992 May; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC lan JL Ivy. Efek karbohidrat-protein tambahan ing kinerja daya tahan nalika ngleksanani intensitas sing beda-beda. Metabolisme Nutrisi lan Latihan Jurnal Internasional.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post intake protein intake nambahake akresi kabeh awak lan sikile ing manungsa. Kedokteran lan Sains ing Olahraga & Olah Raga. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Bisa efek gabungan asam amino lan glukosa sawise latihan resistensi. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga. 2003 Maret; 35 (3): 449-55.