Latihan sabanjuré iki kalebu latihan sing dirancang kanggo nguataké abs lan inti nalika ngandhut. Latihan sing ditampilake dikembangake dening terapis fisik, Shirley Sahrmann, khusus kanggo wanita pasca wanita. Gerakan iki fokusake kanggo nyayarkan panggul lan nguatake bagian weteng ing ngisor, sing asring dipenggal dening meteng.
Iki minangka latihan progresif, supaya sampeyan kudu nguwaosi saben latihan (nindakake 20 repetisi tanpa ngilangi kontraksi abdomen) sadurunge pindah menyang sabanjure. Njupuk wektu akeh sing kudu dilakoni, sanajan sampeyan mung nindakake sawetara latihan sajrone saben latihan.
Kewaspadanan
- Njaluk reresik dokter sadurunge miwiti sembarang jinis program latihan. Kanggo lair normal kanthi ora ana komplikasi, dhokter bakal mbusak sampeyan kanggo latihan ing 4-6 minggu sawise nglairake.
- Yen sampeyan duwe c-bagean, sampeyan bisa mbutuhake wektu sing luwih cepet sadurunge nyoba latihan abdomen.
Perlengkapan Kebutuhan: Mat ngleksanani.
Cara Nggawe Postpartum Ab lan Core Workout
- Mulai kanthi anget 5 nganti 10 menit saka kardio cahya (mlaku ing panggonan, dsb.) Utawa lakuake iki sawise rutinitas kardio
- Kanggo saben ngleksanani minangka akeh reps sing bisa, nanging tetep ngurangi kontraksi abdomin kasebut ing latihan Basic Breath ngisor. Nalika sampeyan bisa ngrampungake 20 wakil saben latihan, maju menyang latihan sabanjure.
- Nglakokaké saben latihan kanthi gerakan alon lan kontrol. Aja nglakoni latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Dhasar ambegan
Ngapusi ing mburi, lutut mbengkong lan lengen ing sisihmu. Nglangi lan exhale kaping pirang-pirang lan fokus ing njaga spine Neutral (aja flatten mburi utawa arch mburi, nanging golek panggonan sing nyaman ing tengah). Njupuk ambegan jero lan nalika exhaling, ngencengi abs lan narik navel menyang spine. Konsentrasiné otot-otot ing ngisor tombol weteng tanpa ngukur ing ngisor ngisor ing lantai. Praktikake pamindhahan, entuk kontrak lan ngeculake. Nalika sampeyan bisa nindakake iki tanpa mbengkongake utawa ngukur maneh, sampeyan bisa nyetabilke panggul lan pindhah menyang latihan sabanjure. Iki Nafas Dasar bakal digunakake kanggo kabeh latihan.
Latihan Sahrmann # 1
Ngapusi ing lantai kanthi lengen mbengkong. Nindakake Petunjuk Dasar lan, tetep siji mbengkongaken lutut, alon-alon nggeser sikil liyane metu nganti podo karo lan mung sawetara inci saka lantai. Nggawa sikil lan baleni maneh ing sikil liyane. Sawise sampeyan bisa ngrampungake 20 reps ing saben sikil, tanpa kalah ing kontraksi abdomen , pindhah menyang latihan sabanjure.
Latihan Sahrmann # 2
Ngapusi ing lantai kanthi lengen mbengkong. Nindakake Breath Basic lan angkat siji nyuda menyang dada. Ngusap sikil supaya podo karo lan ambane 2-3 inci saka lantai. Nggawa sikil bali kanggo miwiti lan baleni karo sikil liyane kanggo 5 utawa luwih reps. Sawise sampeyan bisa ngrampungake 20 reps ing saben sikil, tanpa kalah kontraksi abdomen, pindhah menyang sabanjure
Latihan Sahrmann # 3
Nglakoke Nafas Dasar nalika nggawa dhengkul nganti 90 derajat. Tansah siji mbengkongake sikil lan ngisor sikil liyane menyang lantai, nutul lantai nganggo driji sikil. Lengkap 1-5 reps ing sikil sing padha lan banjur ngalih sisih. Sawise sampeyan bisa ngrampungake 20 reps ing saben sikil, tanpa kalah ing kontraksi abdomen , pindhah menyang latihan sabanjure.
Latihan Sahrmann # 4
Nglakoke Nafas Dasar nalika nggawa dhengkul nganti 90 derajat. Tansah siji mbengkongaken sikil lan ngluwihi sikil liyane metu nganti iku paralel, nanging ora ndemek lantai. Baleni maneh ing sikil liyane, nggarap nganti 10 reps ing saben sisih. Sawise sampeyan bisa ngrampungake 20 reps ing saben sikil, tanpa kalah ing kontraksi abdomen, pindhah menyang latihan sabanjure.
Sahrmann ngleksanani # 5
Nindakake Petunjuk Dasar lan nggawa sikil menyang dodo. Nglumpukake loro sikil supaya padha tegak menyang lantai. Alon-alon mudhun sikil menyang lantai, mlaku nganti sampeyan bisa tanpa mburi. Baleni kanggo 5-10 reps, digunakake nganti 20 reps.
> Sumber:
> Hyatt, Gwen lan Cram, Catherine. Pranatal & amp; Rancangan Latihan Lisan. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.