Yen sampeyan luwih saka 70 lan biasane nganggo roti panggang lan jam kanggo nedha sarapan, sampeyan uga pengin nambah bagian protein ing sajian. Nalika pamangan protein ing wayah sarapan iku apik ing umur, riset anyar nyaranake yen mangan jumlah protein saben dina (lan ing wektu sing tepat) luwih penting kanggo njaga kesehatan sing optimal nalika sampeyan luwih saka 70 .
Nalika akeh wong kanthi gampang ketemu asupan protein saben dina lan diwasa ing umur enom, nalika sampeyan ngalami 70 taun, awak bisa dadi kurang efisien nggunakake protein ing panganan sing dipangan. Tegese sanajan sampeyan lagi ngombe kanthi jumlah sing padha ing umur 50, sampeyan ora bisa ngasilake protein sing cukup.
Pinten Protein Sampeyan Mbutuhake?
Nalika pedoman umum kanggo kabeh populasi diwasa digunakake kanggo menehi rekomendasi ngonsumsi 0,8 g protein saben kilogram bobot awak saben dina (0,8 g / kg / hari), Carol Greenwood, spesialis nutrisi geriatri ing Universitas Toronto, nyebut nutrisi anyar panliten nuduhaké yèn wong-wong sing umur luwih saka 70 kudu ngurangi paling ora 1 g / kg / dina protein.
"Kanggo rata-rata 50 taun, 55-70 gram protein saben dina bisa cukup," ujare Greenwood. "Nanging angka data anyar nganti 0,8 g / kg / dina dadi kurang saka wong 70, saéngga sawetara 70-85 gram bisa dadi target sing luwih sehat."
Apa Yen Sampeyan Ora Kaya Bakal Kaya Bakal Digunakan?
Tantangan kanggo wong diwasa luwih akeh yaiku nalika lagi umur, rasa rasa wiwit owah. Kajaba iku, rasa aroma sing kurang bisa nggawe rasa panganan sing paling disenengi sing beda utawa kurang nyenengake. Sampeyan bisa uga ora seneng mangan kaya sing dipigunakaké, nyebabake sampeyan ora duwe cukup nutrisi.
"Paling diwasa wong tuwa ora duwe napsu sing dhewek," Greenwood observes. "Iki malah bener kanggo wong tuwa sing manggon ing tlatah komunitas, ora bisa mangan jumlah sing padha nalika umur 50 taun. Minangka nafsu mangan, nanging ora ana kalodhangan kanggo kalori kosong, mula kudu ati-ati luwih akeh protein tinimbang sing dipigunakaké sanajan uga ora kaya. "
Nalika Sampeyan Pangan Kaya Cukup minangka Carane Kathah
Pertimbangan liyane yaiku carane sampeyan kerep mangan protein ing dina. Wong diwasa cilik duwe kemampuan kanggo nyimpen jumlah asam amino sing cilik (blok bangunan protein) saka siji meal menyang sing sabanjure, nanging owah-owahan ing wong sing umure 70 taun, miturut Greenwood.
"Bukti anyar nyatakaké yèn kanggo wong-wong 70 lan lawas, wektu jamu antara dhaharan protein kudu luwih cendhek tinimbang ing bocah-bocah enom, ora kena dietung kanggo nedha bengi, lan ora ana protein nganti wayah sore. pangan kudu duwe sumber protein sing sehat. "
Carane Sampeyan Bisa Protein More
Sumber protein protein sing luwih murah tinimbang unggas, iwak, susu, lan endhog. A 3 1/2 ons (100 g) susu pitik ngandhut kira-kira 30 gram protein; 1/2 cangkir saka keju, kira-kira 15 gram.
Yunani yogurt-tambahan ing roti panggang lan senggol ing wayah esuk-nawakake kira-kira 15 gram protein ing setengah tuwung. Endhog gedhe ngluwihi kira-kira 6 gram protein.
Sumber protein adhedhasar tanduran kalebu wiji kaya rambute ati (10 g protein ing 30 g utawa 3 tbsp porsi), lan kacang sing wis disambung menyang dawa umur luwih nanging ora kudu gain bobot sanajan kalori dhuwur.
"Aku ngerti iki ora cara tradisional kita mangan dhistribusi protein saben dina," pangandikane Greenwood. "Nanging sampeyan kudu nyedhiyani kira-kira katelu protein saben dina ing sarapan, nedha awan, lan nedha bengi."
Garis ing ngisor
Nalika sampeyan dadi luwih tua (luwih saka 70), sampeyan bisa dadi luwih efisien nggunakake lan nyimpen protein ing panganan sing sampeyan mangan.
Napsu sampeyan bisa ngurangi, supaya sampeyan butuh gawe ekstra kanggo entuk nutrisi sing cukup
Spasi intake protein sampeyan sacara merata saben dina
Sumber:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Protein panggunaan protein saka wong diwasa lan luwih lawas." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Professor. Departemen Ilmu Nutrisi, Universitas Toronto. Interview conducted dening telpon April 1, 2014.
Dietary Reference Intakes (DRIs): Intake Recommended for Individuals, Macronutrients. Lembaga Pangan lan Nutrisi, Institut Kedokteran, Pedoman Akademi Nasional.