6 Tip kanggo nyegah Soreness, Cedera, lan Liyane
Nalika nerangake mlaku utawa ngleksanani kaku utawa kaku, carane sampeyan mudhun sawise iku penting kaya carane sampeyan dadi panas sadurunge. Pace awak sing kuat (secara harfiah) nglebokake awak liwat bakal ngalami pulih, kanthi ngurangi glikogen (sing disimpen ing otot kanggo energi cepet), ngeculake serat otot, lan mung nggawe sampeyan kesel kabeh. Kene ana enem cara kanggo ngobati awak pasca latihan kanggo sawetara TLC sing pantes.
1 - Isi weteng karo karbohidrat lan protein.
Panganan tartamtu ing kombinasi bisa mbantu nyegah soreness sawise run-yaiku karbohidrat sing komplek lan protein kanggo mbantu lan mbangun maneh otot. Déwan Amérika ing Latihan (ACE) nyaranake ngarahake rasio 3: 1 karbohidrat (non-sugary) kanggo protein, lan ngemot sajrone latihan setengah jam nalika otot-otot paling reseptif kanggo mbangun pabrik glikogen. Sampeyan uga penting, miturut ACE, kanggo ngombe banyu akeh kanggo "bantuan ngatur suhu awak lan tekanan darah, lan ngeterake energi lan nutrisi saindhenging awak." Conto kéwan sing apik banget kayadéné enem krupuk kabèh, sawetara irisan keju, lan apel utawa cangkir yoghurt nonfat sing paling dhuwur kanthi setengah tuwung saben sereal lan woh beri seger.
2 - Regangan sawise sampeyan mbukak.
Apa regane perlu kanggo pelari sing kaya kontroversial antarane ahli fitness, nanging ora ana pitakonan wektu becik kanggo nindakake iku sawise roto, nalika otot sing anget lan pliable. Stretching nalika otot sing kadhemen lan kaku bisa nyedhak kanthi resik saka luh. Luwih kira-kira 30 detik saben sisih nglakoni saben pelindhung iki-nanging aja kuwat, utamané yen sampeyan mlayu nganti 90 menit utawa suwe: Ototmu bakal kesel lan kurang, supaya bisa ngobati TLC.
3 - Njupuk adus es.
Iki bisa dadi cara sing efisien kanggo ngurangi inflamasi lan soreness ing kabeh awak. Yen sampeyan ngendhakake dhewe menyang bak es kurang saka nyenengake, ninggalake sandhangan lan nggawa wedang panas (ing tuwung sing ora bisa dicelupake) kanggo nyedhot nalika sampeyan ngresiki. Yen sampeyan ora bisa ngidhentoni mandi es, gunakake kemasan es ing wilayah sing paling rawan kanggo njupuk perih, kayata quad lan lutut.
4 - Nggabungake kegiatan sampeyan.
Latihan salib minangka cara sing apik kanggo nglindhungi otot amarga ora ditindakake kanthi cepet tanpa njupuk total saka latihan. Ing dina sampeyan kudu ngenteni wektu kanggo mabur, mlaku-mlaku, nglangi, nggunakake pelatih elliptical ing gym. Sanajan arep mlaku cendhak bakal menehi otot lan sendi sing mlaku nalika sampeyan ngijini sampeyan kanggo njaga tingkat kebugaranmu.
5 - Njupuk pijet.
Pijet luwih akeh tinimbang olah raga sawise latihan: Iku uga cara sing efektif kanggo ngurangi ketegangan otot lan nyeri, nyegah tatu, tambah akeh gerak, lan liyane, miturut American Massage Therapy Association (AMTA). Goleki terapis pijet sing disertifikasi liwat AMTA utawa Associated Bodywork Massage Professionals. Yen luwih seneng gawe kinks dhewe, nyoba nggunakake roller umpluk utawa alat pijet liyane.
6 - Jam akeh turu.
Sasampunipun lenggah kanthi cepet lan lomba, wekdal ingkang sae sanget kritis. Awak sampeyan butuh downtime sing wiyar kanggo ndandani lan ndandani dhewe. Ing kasunyatane, sampeyan kudu ngaso ing wolung jam ing wayah wengi kanthi umum kanggo kesehatan sakabèhé, miturut National Sleep Foundation. Iki tegese sanajan ing bengi sawise sampeyan ora duwe sampeyan lagi ing pakulinan arep turu lan munggah ing kaping sing bakal ngijini sampeyan kanggo log wolung jam.
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. "3 R saka Nutrition Workout Recovery." Jan 13, 2016.
> Yayasan Tidur Nasional. "Piye Apa Luwih Tidur Apa Kita Perlu?"
> Universitas Minnesota. "Carane aku bisa nemokake Therapist Pijet tengen?" 2016.