Serat bisa ditemokake ing tetanduran, ing ngendi fungsi minangka balung kanggo mbantu tetanduran njaga wujud lan strukture. Manungsa ora bisa nyeret serat dadi nalika mangan panganan panganan tetanduran, banjur liwat usus cilik menyang usus besar sing mbantu njaga kesehatan lan kesehatan.
Masalahe sing paling akeh wong ora duwe serat sing cukup ing diet, nanging kita bakal ngganti kabeh kuwi. Kene sawetara cara sing paling disenengi kanggo nggedhekake asupan serat sing saiki.
1 - Nggawe Salad Woh
Salad buah-buahan ndadekake tambahan apik kanggo mangan utawa bisa dadi panganan cuci mulut. Sampeyan kudu ora rumit, mung nggabungake sawetara woh-wohan lan woh- wohan sing paling disenengi lan tambahake jus woh utawa yogurt minangka sandhangan. Sampeyan bisa nyampur ing sawetara kacang kanggo luwih serat.
2 - The Whole Orange Instead of Just Juice
Kita ora ngomong jus jeruk ora apik kanggo sampeyan. Iku entuk kathah vitamin lan mineral. Nanging, nalika sampeyan mangan sakabehane oranye sampeyan tambah akeh serat, iku jus lan manis, lan sampeyan isih bisa njaluk kabeh vitamin lan mineral.
3 - Mangan Skins Apples lan Pears
Pemakan pie mbokmenawa ora kabeh enthus babagan mangan kulit sing ngetokake woh-wohan. Nalika sampeyan ora mangan kulit pisang utawa kulit jeruk, sampeyan bisa seneng apel lan pears kanthi tutupan sing utuh. Ora mung kulit sing nglindhungi daging tender, ana luwih saka separo woh serat.
4 - Aja Kupas Kentang Sampeyan
Sampeyan bisa ndeleng tema sing akeh ing kene. Potongan-potongan sing bisa uga dibuwang ing kompos mesthi apik kanggo sampeyan. Kathah serat ing kentang ana ing kulit, lan ora ana alesan kulit ora bisa dianggo ing sajian, malah kentang sing wis diuripake sing enak nalika digawé karo kentang sing ora diselehake. Punika tujuwan pro: ora tuku kentang sing duwe werna kehijauan menyang kulit, iku ndadekake rasa pait.
5 - Tuku 100-persen Roti Grain Kabèh
Roti putih wis pirang-pirang dekade amarga wong luwih seneng rasa lan tekstur sing luwih amba tinimbang roti gandum sing luwih abot, uga rasa lan tèkstur. Nanging bran sing dibungkus sajrone proses pembuatan glepung ngasilake serat kasebut. Roti gandum saben bisa uga arupa rasa sing diduweni, nanging aja kaget yen, sawisé mangan kanthi sedhela, sampeyan ora ngurus roti putih lawas maneh.
6 - Tambah sayuran kanggo kaleng sup
Sup dikemas kaleng wis apik amarga wis cukup. Sakcukupe ngedongkrak isi serat (lan nutrisi sakabèhé) kanthi nambahake sawetara sayuran anyar sing dipotong utawa dibekukan kanggo sup lan simmer nganti alus. Wortel, kacang polong utawa kentang kabeh pilihan apik. Pro-tip: go for sodium-sodium lan stews suntik nalika sampeyan bisa.
7 - Ngalih menyang Beras Brown
Nasi coklat minangka pilihan sing luwih apik tinimbang beras putih amarga tetep ditemtokake bran serat. Iku entuk roso nuttier lan tekstur tegas dibandhingake beras putih. Ora amba ing beras coklat? Coba beras utawa quinoa liar. Wong loro luwih dhuwur ing serat tinimbang beras putih lan éca dhewe utawa digabung karo beras coklat menyang pilaf.
8 - Snack on Nuts
Kacang-kacangan, kayata kenari, pecan, almond, kacang Brasil, lan kacang betina, yaiku sumber serat, protein, lan lemak migunani sing apik. Padha sampurna kanggo snack afternoon sing bakal pas sampeyan liwat nganti wektu nedha bengi. Kabeh kacang apik (entek mentah utawa panggang) nanging nimbang kanggo kaleng sing dikemas rasa lan gula sing nambah kalori ekstra sing ora perlu.
9 - Nambah woh wohan kanggo yogurt
Yoghurt minangka sumber kalsium, protein, lan bakteri sing bermanfaat. Sijine sajian panganan panen kanthi ngetokake yoghurt Yunani sing alus karo blueberry utawa strawberries. Tambah sawetara kacang utawa granola cilik kanggo serat liyane. Gerombolan karo madu sethitik kanggo tutul manis.
10 - Nyoba Bawang Kuning
Kita sumurup, yen oatmeal bisa nyebabake mboseni sing rada nyenengake, nanging wis entuk fix kanggo kuwi. Mulai karo oats bêsik bêsik. Kita ngerti padha entuk sawetara wektu kanggo cook nanging dipercaya kita, padha worth sing ngenteni, lan sampeyan ora bisa pengin reguler cepet-cook utawa digulung oats maneh. Ndhuwur oatmeal karo woh wohan beri, woh-wohan garing lan sentuhan madu utawa gula coklat kanggo sarapan sarapan perut-warming sing sampurna.
11 - Mangan Salad minangka Meal
Salah siji cara favorit kita kanggo nggedhekake serat lan ngurangi kalori yaiku mangan salad sing cukup nyenengake kanggo mangan minangka panganan. Mulai karo amben saka sayuran ijo kaya kale, arugula utawa bayem. Tambah sayuran seger lan ndhuwur karo vinaigrette sethitik. Yen sampeyan aran butuh protein luwih akeh, topeng karo sawetara udang, ayam, utawa salmon sing dimasak.
12 - Buncis utawa Lentil sing disuguhake minangka Sisih
Legum kaya serat super. Serving beans or lentils with lunch or dinner instantly boosts intake fiber intake dramatically. Coba tuang kacang buncis vegetarian utawa nyawiji kacang ireng, lentil, utawa kacang abang minangka sisih, kabeh wis ana ing serat lan dimenehi nutrisi. Oh, lan kacang kaleng sing apik. Cukup mbilas sadurunge masak.
13 - Sayuran Sayur Segar kanggo Kentang
Kripik lan dip minangka panganan populer kanggo pihak utawa ngobrol acara TV sing paling disenengi. Nanging padha dhuwur lemak lan biasane kurang serat, supaya mbucal keripik lan nyedhiyakake sayuran seger crunchy.
14 - Coba Pasta Pangan Suket
Paling pasta digawe kanthi glepung gandum putih sing alus amarga menehi tekstur paling apik. Nanging, pasta gandum sing luwih gedhé lan luwih nyenengake rak-rak lan pancen apik banget.