Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 320
Lemak - 13g
Carbs - 16g
Protein - 38g
Total wektu 25 min
Prep 5 menit , Masak 20 min
Servings 2 (1 tilapia saben)
Nganggo protèin leaner kaya iwak minangka cara sing apik kanggo mbantu ngurangi kolesterol. Yen sampeyan ora digunakake kanggo masak panganan laut, bisa dadi intimidating sethithik ing wiwitan. Tilapia minangka panggonan sing apik kanggo miwiti. Iku iwak putih sing entheng, lembut banget banget lan ora kabeh "amis".
Kacang enak iki crita tilapia minangka resep sing gampang banget lan sehat sing paling sampurna kanggo wayah sore. Cukup jasuk iwak kanthi almond "breading" lan panggang. Banjur dipasangake kanthi sayur-sayuran kukus lan porsi sakabehan, lan nedha nedha awan!
Ingredients
- 1/4 cup almonds mentah
- 1/4 cangkir gandum kabeh panko crumbs roti
- 1/4 sendok teh freshly peppered pepper
- 1/4 sendok teh bubuk bawang
- 1 lemon
- 2 (6 ons) tilapia filet
- Parsley sacake apik, kanggo porsi (opsional)
Preparation
- Oven panas nganti 375F. Garis sheet baking karo parchment utawa mat baking silikon.
- Ing prosesor pangan, gabungke almond, panko, mrico, lan bubuk bawang putih.
- Sijine lemon sajrone fillet iwak lan jas loro-lorone campuran dicampur kacang almond. Panggonan ing sheet manggang siap.
- Panggang 10 nganti 15 menit (gumantung saka ketebalan iwak) lan banjur nyelehake ing ngisor broiler suwene 3-5 menit.
- Copot saka open lan nikmate.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Yen sampeyan ora duwe tilapia, iwak putih serpihan liyane, kayata kodhe, bakal bisa.
Resep iki uga bisa dianggo kanthi apik karo pecan utawa walnuts. Paling perkakas nawakake manfaat kesehatan jantung.
Tip Cooking and Serving
Ora bisa nemu bubuk roti gandum? Nggawe dhewe kanthi nyedakake roti irisan nganti irisan, banjur digiling ing prosesor pangan utawa blender kanggo mbentuk remah.
Nonton iwak kanthi teliti ing sangisoring broiler supaya ora diobong.
Sajadah tilapia karo kacang ijo utawa sayuran kukus liyane kanggo pangan sing cepet lan gampang.